Foam Roller-Übungen für Rücken und Schultern: Der ultimative Leitfaden
Wenn es ums Training geht, konzentrieren sich viele Menschen auf die großen Muskeln wie Bizeps, Brust und Bauch. Oft übersehen werden dabei die kleineren Muskelgruppen, die den Rücken und die Schultern bilden. Dabei spielen diese Muskeln eine entscheidende Rolle für die Körperhaltung und die Gesamtkraft.
Ein effektives Hilfsmittel zum gezielten Trainieren der Rücken- und Schultermuskulatur ist die Schaumstoffrolle. Schaumstoffrollen sind zylindrische Geräte aus dichtem Schaumstoff und werden häufig zur Selbstmassage und myofaszialen Entspannung verwendet. Die Verwendung von Schaumstoffrollen ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, und das aus gutem Grund. Schaumstoffrollen sind nicht nur hervorragend geeignet, um Muskelkater und Verspannungen zu lindern, sondern fördern auch die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität.
Hier sind sieben Foam Roller-Übungen für Rücken und Schultern:
1. Obere Rückenrolle
Die obere Rückenrolle zielt auf die Muskeln zwischen den Schulterblättern ab, die bei Menschen, die lange sitzen, häufig angespannt sind. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle senkrecht auf den Boden und legen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf die Rolle. Positionieren Sie die Rolle unter Ihren Schulterblättern und verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust. Rollen Sie langsam auf und ab und bewegen Sie die Rolle entlang des oberen Rückens.
2. Thoraxstreckung
Die Brustwirbelsäulenstreckung ist eine Dehnung, die auf die Brustwirbelsäule abzielt, also den oberen Teil der Wirbelsäule, der vom unteren Ende des Halses bis zur Mitte des Rückens verläuft. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle vertikal auf den Boden und setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen davor. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und strecken Sie sich langsam nach hinten über die Schaumstoffrolle, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen.
3. Schulterblattrolle
Die Schulterblattrolle zielt auf die Muskeln um die Schulterblätter und den oberen Rücken ab. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle vertikal auf den Boden und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Rolle. Bewegen Sie die Rolle in Richtung eines Schulterblattes und rollen Sie dann langsam über das Blatt hin und her. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
4. Schulteröffner
Der Schulteröffner ist eine Dehnung, die auf Brust, Schultern und oberen Rücken abzielt. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden und legen Sie sich mit der Rolle unter Ihrer Brust auf den Bauch. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände neben die Rolle. Heben Sie Ihre Brust langsam von der Rolle und halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Rückenstrecker
Die Rückenstreckung zielt auf die unteren Rückenmuskeln ab, die bei herkömmlichen Übungen oft vernachlässigt werden. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden und legen Sie sich mit Ihrem unteren Rücken auf die Rolle. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Brust langsam von der Rolle und halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang, bevor Sie sie wieder absenken.
6. Lat-Rolle
Die Lat-Rolle zielt auf den Latissimus dorsi ab, einen großen Muskel, der von der Wirbelsäule bis zum Oberarm verläuft. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden und legen Sie sich mit der Seite auf die Rolle. Positionieren Sie die Rolle unter der Achselhöhle des oberen Arms und rollen Sie langsam seitlich am Körper vor und zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
7. Wandengel
Der Wandengel ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Haltung und Schulterbeweglichkeit. Stellen Sie sich für diese Übung mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie in jeder Hand eine Schaumstoffrolle. Platzieren Sie die Schaumstoffrollen auf Schulterhöhe an der Wand und heben Sie langsam Ihre Arme über den Kopf, wobei Sie die Schaumstoffrollen dabei an der Wand hochschieben. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder absenken.
Wenn Sie diese Übungen mit der Schaumstoffrolle in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Ihre Haltung verbessern, Schmerzen und Verspannungen lindern und die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern. Wie immer ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Übungen im Rahmen Ihrer eigenen Fähigkeiten durchzuführen.
Ein effektives Hilfsmittel zum gezielten Trainieren der Rücken- und Schultermuskulatur ist die Schaumstoffrolle. Schaumstoffrollen sind zylindrische Geräte aus dichtem Schaumstoff und werden häufig zur Selbstmassage und myofaszialen Entspannung verwendet. Die Verwendung von Schaumstoffrollen ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, und das aus gutem Grund. Schaumstoffrollen sind nicht nur hervorragend geeignet, um Muskelkater und Verspannungen zu lindern, sondern fördern auch die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität.
Hier sind sieben Foam Roller-Übungen für Rücken und Schultern:
1. Obere Rückenrolle
Die obere Rückenrolle zielt auf die Muskeln zwischen den Schulterblättern ab, die bei Menschen, die lange sitzen, häufig angespannt sind. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle senkrecht auf den Boden und legen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf die Rolle. Positionieren Sie die Rolle unter Ihren Schulterblättern und verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust. Rollen Sie langsam auf und ab und bewegen Sie die Rolle entlang des oberen Rückens.
2. Thoraxstreckung
Die Brustwirbelsäulenstreckung ist eine Dehnung, die auf die Brustwirbelsäule abzielt, also den oberen Teil der Wirbelsäule, der vom unteren Ende des Halses bis zur Mitte des Rückens verläuft. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle vertikal auf den Boden und setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen davor. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und strecken Sie sich langsam nach hinten über die Schaumstoffrolle, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen.
3. Schulterblattrolle
Die Schulterblattrolle zielt auf die Muskeln um die Schulterblätter und den oberen Rücken ab. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle vertikal auf den Boden und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Rolle. Bewegen Sie die Rolle in Richtung eines Schulterblattes und rollen Sie dann langsam über das Blatt hin und her. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
4. Schulteröffner
Der Schulteröffner ist eine Dehnung, die auf Brust, Schultern und oberen Rücken abzielt. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden und legen Sie sich mit der Rolle unter Ihrer Brust auf den Bauch. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände neben die Rolle. Heben Sie Ihre Brust langsam von der Rolle und halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Rückenstrecker
Die Rückenstreckung zielt auf die unteren Rückenmuskeln ab, die bei herkömmlichen Übungen oft vernachlässigt werden. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden und legen Sie sich mit Ihrem unteren Rücken auf die Rolle. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Brust langsam von der Rolle und halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang, bevor Sie sie wieder absenken.
6. Lat-Rolle
Die Lat-Rolle zielt auf den Latissimus dorsi ab, einen großen Muskel, der von der Wirbelsäule bis zum Oberarm verläuft. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden und legen Sie sich mit der Seite auf die Rolle. Positionieren Sie die Rolle unter der Achselhöhle des oberen Arms und rollen Sie langsam seitlich am Körper vor und zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
7. Wandengel
Der Wandengel ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Haltung und Schulterbeweglichkeit. Stellen Sie sich für diese Übung mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie in jeder Hand eine Schaumstoffrolle. Platzieren Sie die Schaumstoffrollen auf Schulterhöhe an der Wand und heben Sie langsam Ihre Arme über den Kopf, wobei Sie die Schaumstoffrollen dabei an der Wand hochschieben. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder absenken.
Wenn Sie diese Übungen mit der Schaumstoffrolle in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Ihre Haltung verbessern, Schmerzen und Verspannungen lindern und die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern. Wie immer ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Übungen im Rahmen Ihrer eigenen Fähigkeiten durchzuführen.
