Tolle Möglichkeiten, drinnen zu trainieren
Das Einfachste und Wichtigste: Machen Sie Rumpfübungen. Der Rumpfbereich von Taille und Bauch ist sehr wichtig für die gesamte Körperform und der Schlüssel zur Verbindung Ihres Körpers!
Jetzt gebe ich Ihnen die umfassendste Übungserklärung im gesamten Netzwerk, die es wert ist, gesammelt zu werden.
Es ist in die folgenden vier Teile gegliedert: Der erste Teil befasst sich mit dem Verständnis der wichtigsten Punkte des Rumpftrainings von Taille und Bauch, der zweite mit der Rumpffunktion und der dritte mit der Frage, wie man die Rumpfmuskulatur effektiv trainiert.
1. Der Trainingsschwerpunkt liegt auf Taille und Bauch.
Wenn Brust und Rücken im Mittelpunkt des Oberkörpers des menschlichen Körpers stehen und Hüfte und Beine im Mittelpunkt des Unterkörpers, dann gibt es leider keine Taille und keinen Bauchkern mit geringem Fettgehalt und klaren Linien. Sie sind von oben bis unten gleich breit und jeder Fokus ist bedeutungslos!
Stellen Sie sich vor, Sie hätten zwar eckige Brustmuskeln und breite Rückenmuskeln, aber einen normalen Bauch, und wenn Sie Ihre Kleidung anziehen, würden die Leute denken, Sie wären ein toter, dicker Kerl.
Dasselbe gilt für Frauen. Selbst wenn Sie einen hohen Hintern und „lange, gerade, weiße Beine“ haben, aber einen dicken Bauch, wird niemand denken, dass Sie eine Göttin sind, sondern dass Sie wie ein kleiner Frosch mit dünnen Armen, dünnen Beinen und einem dicken Bauch aussehen. Vielleicht gibt Ihnen jemand Ihren Sitzplatz in der U-Bahn, weil er denkt, dass Sie bereits schwanger sind.
Der Kernbereich Ihrer Taille und Ihres Bauches ist für Ihre gesamte Körperform sehr wichtig und der Schlüssel zur Verbindung Ihres Körpers!
Bei männlichen Freunden bevorzugen moderne Frauen heterosexuelle Figuren mit Brust- und Bauchmuskeln, daher ist das Brust-Taille-Verhältnis (WCR) eine sehr wichtige Zahl für Männer.
Eine Umfrage zeigt, dass die Menschen den sogenannten Generalsbauch und Bierbauch als Symbol für Macht und Dynamik nicht mehr so respektieren wie früher. Je moderner und urbaner die Gegenden sind, desto willkommener sind große Brüste, Gesäß und klare Bauchmuskeln, die die Gesundheit der Männer repräsentieren, und desto wichtiger ist das Verhältnis von Brust zu Taille bei Männern.
Auch bei Frauen ist das richtige Taille-Hüft-Verhältnis (WHR) ein Zeichen für einen perfekten Körper. Es wird allgemein angenommen, dass Frauen mit einem Taille-Hüft-Verhältnis von etwa 0,7 attraktiver sind.
Der Grund, warum das Taille-Hüft-Verhältnis ein so wichtiger Indikator für weibliche Schönheit ist, hängt wahrscheinlich mit den zugrunde liegenden Kriterien für die Partnerwahl wie Gesundheit und Fortpflanzungspotenzial zusammen. Während der Wehen haben Frauen mit einem größeren Becken (ausgedrückt als großer Hüftumfang) relativ höhere Chancen, ein Kind zu gebären, und weniger wahrscheinlich eine schwierige Geburt.
Darüber hinaus ist eine schlanke Taille ein Zeichen von gesundem Körperfett und Jugendlichkeit (da der Taillenumfang von Frauen nach der Menopause biologisch gesehen rasch zunimmt).
2. Die Rolle des Kerns: der Schlüssel zur Kraftübertragung
Vereinfacht ausgedrückt ist mit der Rumpfmuskelgruppe vor allem die jeweilige Muskelgruppe im Rumpfbereich (der Körpermitte des Menschen) gemeint, die für die Stabilität der Rumpfkraft zuständig ist.
Wenn man die vier Wörter „Kernmuskelgruppe“ hört, denken viele Menschen wahrscheinlich zuerst an einen Achterpack, eine Meerjungfrauenlinie, eine Westelinie usw. Dies ist auch die Muskelgruppe, mit der jeder am besten vertraut ist und die ihm am meisten am Herzen liegt. Sie repräsentieren jedoch nicht alle Kernmuskelgruppen.
Zur breiten Rumpfmuskelgruppe gehören der gerade Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die untere Rückenmuskulatur, die vordere und innere Oberschenkelmuskulatur und die tiefe Körpermuskulatur, wie beispielsweise die Muskulatur in der Nähe der Beckengelenke.
Die Meerjungfrauenlinie und die Westenlinie, auf die wir uns normalerweise beziehen, beziehen sich nur auf den geraden Bauchmuskel und die inneren und äußeren schrägen Muskeln in der Kernmuskelgruppe.
Viele Menschen denken, dass die Rumpfmuskulatur keine wesentliche Funktion hat, außer dass sie optisch ansprechend ist und man sie zur Schau stellen kann. Tatsächlich ist das absolut nicht der Fall. Wir haben vorhin auch erwähnt, dass in der modernen Sporttheorie die Rumpfkraft der Mittelpunkt des Reizleitungssystems ist, genau wie die Taille und der Bauch eine Schlüsselrolle im Körper spielen.
Nehmen wir zunächst ein Beispiel. Ich frage mich, ob Sie das Spiel mit der Peitsche gesehen haben. Beim Schwingen der Peitsche kommt die Kraft von der Hand und wird dann von der Peitsche auf das Ende der Peitsche übertragen. Solange die Kraft gut übertragen wird, kann es zu lauten Geräuschen kommen.
Aber wissen Sie was? Dieser gewaltige Ton war nichts anderes als der Ton, der von der Peitschenspitze erzeugt wurde, die die Schallgeschwindigkeit übertraf und die Schallwand durchbrach. Denken Sie einmal genau darüber nach: Egal, wie schnell sich unsere Hände bewegen, es ist unmöglich, mit der Schallgeschwindigkeit mitzuhalten – 1224 Kilometer pro Stunde, nicht wahr? Und nach einer Reihe von Peitschenschlägen kann die Kraft unserer Hände tatsächlich die Schallgeschwindigkeit übertreffen und die Schallwand durchbrechen. Wie erstaunlich ist das!
Jemand hat gefragt: „Aber was hat das mit mir zu tun? Was hat das mit Training, Rumpfkraft und Bauchmuskeln zu tun?“
Tatsächlich ist unser Körper wie eine Peitsche, und es gibt auch ein solches Kraftübertragungssystem, das als Kraftkettensystem bezeichnet wird. Wenn der Unterkörper beim Schlagen der Peitsche als Griff und Hand betrachtet wird, ist er die Kraftquelle, dann ist die Peitsche der Teil, auf den die endgültige Kraft übertragen wird, wie der Schläger oder die Faust usw., während die Kernkraft (Taille, Bauch, Beine, Rücken und andere Teile des Rumpfkerns) Muskelgruppenkraft) ist der mittlere Teil der Peitsche, der für Schlüsselfunktionen wie Leitung und Beschleunigung verantwortlich ist.
Mit anderen Worten: Wenn Ihre Körpermitte nicht stark genug ist, kann die Kraft aus Hüfte und Beinen nicht gut auf den Oberkörper und die Armenden übertragen werden. Egal, ob Sie Kreuzheben mit Kniebeugen, einen Tennis Slam oder einen Klimmzug-Korbleger ausführen, Sie werden diese nicht gut ausführen können.
Darüber hinaus sind die Rumpfmuskeln auch für die Stabilität der Wirbelsäule verantwortlich, die der Schlüssel zu einer geraden und eleganten Haltung ist. Wenn die Rumpfmuskeln schwach sind, können Haltungsprobleme wie Rundrücken und ein nach vorn und hinten kippendes Becken auftreten und sogar die Gesundheit innerer Organe wie Leber und Nieren beeinträchtigen!
Egal, ob Sie einen Eightpack, eine Meerjungfrauen- oder Westenform haben möchten, ob Sie eine elegantere und geradere Haltung bei Ihren Schülerinnen erreichen möchten oder ob Sie bei Ihren Schülern die Leistung beim Kniebeugen-Kreuzheben und die Ballfertigkeiten verbessern möchten: Sie müssen gut auf sie aufpassen. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
Im Folgenden stellen wir Ihnen die beste Methode zum Training der Rumpfmuskulatur vor, angefangen beim Musculus rectus abdominis (den großen Bauchmuskeln, die für alle am wichtigsten sind) bis hin zum gesamten Rumpf.
3. Wie trainiert man die Körpermitte?
Gerader Bauchmuskel
Physiologisch gesehen handelt es sich bei den Bauchmuskeln nicht um einen einzelnen Muskel, sondern um einen allgemeinen Begriff für die Bauchmuskeln, zu denen der gerade Bauchmuskel, der äußere schräge Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel gehören. Wenn wir jedoch allgemein von den Bauchmuskeln sprechen, beziehen wir uns hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel.
Das Bauchmuskeltraining verbessert nicht nur die Form und das Aussehen Ihrer Bauchmuskeln, damit sie stilvoller aussehen, sondern bestimmt auch Ihr körperliches Fitnessniveau und Ihre Kraftübertragung. Wenn Sie jedoch Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, müssen Sie zunächst einige Wahrheiten über die Bauchmuskeln verstehen.
●Wahrheit 1: Verlassen Sie sich auf Bauchmuskeltraining, um Ihre Bauchmuskeln zu zeigen?
Ob die Bauchmuskeln sichtbar sind oder nicht, hängt eng mit dem Körperfettanteil zusammen. Wenn Ihr Körperfettanteil nicht niedrig genug ist, werden Ihre Bauchmuskeln nie sichtbar, und wenn Ihr Körperfettanteil niedrig genug ist, werden Sie ihn möglicherweise auch ohne Training sehen.
Darüber hinaus kann der menschliche Körper Fett nicht lokal abbauen, zumindest bedeutet Fettabbau nicht, wo man abnehmen soll. Wer Bauchmuskeln trainiert, um die Taille zu verkleinern, dessen Logik ist von vornherein falsch!
Darüber hinaus ist das Wachstumspotenzial des geraden Bauchmuskels sehr gering. Obwohl gutes Training seine Form korrigieren und sein Aussehen verschönern kann, reicht es nicht aus, um seinen Umfang und seine Größe zu vergrößern. Wenn Sie also Ihre Bauchmuskeln zeigen möchten, ist Training zum Fettabbau (Einzelheiten finden Sie in Kapitel 3) möglicherweise effektiver als Bauchmuskeltraining.
●Wahrheit 2: Wer bestimmt die Anzahl der Bauchmuskeln?
Vor einiger Zeit wurde der arabische Profisportler Muhammad Ali von der IFBB (International Federation of Bodybuilding) mit seinem Bauchmuskelpaket bekannt. Viele Leute fragen sich, nachdem sie das Video gesehen haben: „Wie bekomme ich ein Bauchmuskelpaket?“
Tatsächlich ist die Anzahl der Bauchmuskeln bei der Geburt vorherbestimmt. Wenn Sie mit einem Sixpack geboren werden, werden Sie, egal wie hart Sie trainieren, nie acht bekommen. (Dass Sie ein Eightpack haben, ist natürlich nicht ausgeschlossen, aber zu Beginn haben Sie zu viel Fett im Unterbauch, das zwei davon versteckt.)
Ebenso wird die Form der Bauchmuskulatur durch den natürlichen physiologischen Aufbau bestimmt. Bei Schülern, die mit einer asymmetrischen Bauchmuskulatur geboren werden, kann diese durch gezieltes Training nicht korrigiert oder verändert werden.
Tipps
Der Schlüssel zur Bestimmung der Anzahl und Form Ihrer Bauchmuskeln ist der Sehnenzug.
Die Sehne ist ein Bindegewebe ohne Kontraktionsfähigkeit und ist hauptsächlich für die Befestigung und Fixierung der Muskeln verantwortlich. Die Struktur des Sehnenzugs hilft, die Muskeln zu stärken und verhindert, dass die Bauchmuskeln bei anstrengenden Übungen reißen.
Die Anzahl der Sehnenzüge bestimmt die Anzahl der Bauchmuskeln und die Position der Sehnenzüge bestimmt die Form und Symmetrie der Bauchmuskeln. Beides sind unveränderliche Faktoren.
Darüber hinaus bestimmt der Sehnenzug zwar die Anzahl und Form der Bauchmuskeln, die Muskeln werden jedoch durch den Sehnenzug nicht vollständig gespalten, sodass sich der gerade Bauchmuskel während der Übung immer noch zusammen bewegt und die Bauchmuskeln nicht in Blöcken trainiert werden können.
●Wahrheit 3: Warum macht Bauchmuskeltraining die Taille dick?
Zusätzlich zu dem intensiven Versuch, den Bauch zu trainieren, aber keine Bauchmuskeln zu haben, gibt es auch die Situation, dass die Taille immer dicker wird, ganz zu schweigen von den Bauchmuskeln. Das liegt daran, dass Sie an der falschen Stelle trainieren!
Um die Meerjungfrauenlinie (äußerer schräger Bauchmuskel und innerer schräger Bauchmuskel) und die Westelinie (gerader Bauchmuskel) zu trainieren, haben viele Freunde verschiedene gewichtstragende Hebe- oder Drehbewegungen wie die seitliche Beugung von Kurzhanteln in das Bauchmuskeltraining aufgenommen, in der Hoffnung, ein Rundumtraining zu erreichen und die Bauchmuskeln ohne Auslassungen zu trainieren. Infolgedessen wurden die Meerjungfrauenlinie und die Westelinie noch nicht trainiert, aber die Taille nimmt von Tag zu Tag zu.
Warum ist das so? Tatsächlich wird die sexy Meerjungfrauenlinie, die Sie sehen, nicht vollständig durch das Trainieren der Bauchmuskeln trainiert. Wie bei der Westelinie wird die Meerjungfrauenlinie nicht sichtbar, wenn der Körperfettanteil nicht niedrig genug ist! Wenn Sie außerdem eine sexy und schlanke Taille und einen schlanken Bauch haben möchten, müssen Sie in Ihrem täglichen Leben weniger trainieren und es ist am besten, Ihre schrägen Bauchmuskeln nicht speziell zu trainieren!
Bei der Sit-Up-Übung werden die schrägen Bauchmuskeln stark stimuliert und für den Normalbürger ist kein spezielles Training hierfür erforderlich.
Der schräge und der gerade Bauchmuskel sind nicht dasselbe. Der gerade Bauchmuskel hat ein geringes Wachstumspotenzial, daher ist es schwierig, die Taille dick zu trainieren, aber der schräge Muskel hat ein sehr starkes Wachstumspotenzial.
Und bei anderen großen Muskelgruppen und schwerem Krafttraining (wie Kniebeugen, Kreuzheben und sogar herkömmlichen Sit-ups usw.) wurden die schrägen Bauchmuskeln einbezogen und besser stimuliert. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt auch noch ein besonders intensives Spezialtraining hinzufügen, haben Sie keine dicke Taille, wer hat eine dicke Taille?!
Du sagst, du hast dicke Muskeln? Wer kann angezogen erkennen, ob deine dicke Taille Fett oder Muskeln sind? Nach hartem Training gilt er immer noch als dicker Mann (natürlich ist er definitiv gesünder).
Wenn Sie also nicht möchten, dass Ihre Taille dicker wird, trainieren Sie nicht absichtlich Ihre schrägen Bauchmuskeln!
Darüber hinaus haben wir in Kapitel 2 auch gesagt, dass das Bauchmuskeltraining im Allgemeinen nach dem Training großer Muskelgruppen erfolgt. Der Hauptzweck besteht darin, die Bauchmuskeln nach dem Krafttraining tief zu stimulieren und Details zu formen. Daher sind spezielles Bauchmuskeltraining, geringes Gewicht, mehrere Wiederholungen und mehrere Sätze der Schlüssel.
Tipps
Rumpfmuskeltraining
Geringes Gewicht, mehrere Wiederholungen, mehrere Sätze; präzise Bewegungen und tiefe Stimulation.
Crunches mit hängenden Beinen (Crunches)
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren sollten, denken Sie wahrscheinlich als Erstes an Sit-ups. Für die meisten Menschen dürften sie die bekannteste Übung zum Training der Bauchmuskeln sein. Der Vorteil ist, dass sie jederzeit und überall ohne Geräte durchgeführt werden können und bei richtiger Ausführung eine gute stimulierende Wirkung auf die Bauchmuskeln haben.
Aber Crunches gehören auch zu den häufigsten Fehlgriffen im Fitnesstraining! Als nächstes kannst du noch einmal nachhaken und überlegen: Kannst du Sit-ups wirklich machen? Was hast du beim Training falsch gemacht?
● Nackenschmerzen bei Sit-ups?
Viele Menschen machen Sit-ups, spüren dabei aber nicht die Taille, sondern Schmerzen im Nacken. Das kann daran liegen, dass Sie sich in der falschen Sit-up-Position befinden.
Der Halswirbel hat eine normale physiologische Krümmung (Halswirbelkrümmung). Wird er gewaltsam gebrochen, kann dies leicht zu Nackenschmerzen und sogar zu einer Verletzung des Halswirbels führen! Wenn Sie beim Sit-up Ihren Kopf mit den Händen halten, Ihren Kopf mit den Händen ziehen, um Ihren Oberkörper anzutreiben, oder Ihren Hals nach vorne strecken, um Kraft zu sparen, wird Ihre Halswirbelsäule in eine sehr ungesunde Haltung gebracht, was der Hauptgrund für Nackenschmerzen beim Sit-up ist.
● Rückenschmerzen durch Sit-ups?
Bei korrekten Sit-ups ziehen sich die Bauchmuskeln während der Sit-up-Phase konzentrisch zusammen, während der Rückenstrecker, eine antagonistische Muskelgruppe, exzentrische Kontraktionen aufweist (die häufigste Form von Muskelkater nach dem Training), sodass die Sit-ups selbst den Rücken reizen und Rückenschmerzen verursachen.
Darüber hinaus sind die Bauchmuskeln physiologisch für das Krümmen des Oberkörpers verantwortlich, sodass ein effektives Bauchmuskeltraining darauf achten sollte, dass die Bauchmuskeln gekrümmt sind. Wenn viele Menschen Sit-ups machen, krümmen sie jedoch nicht ihre Bauchmuskeln, sondern ihr Rücken ist steif und gerade nach oben und unten gerichtet. Das Ergebnis ist nicht der Bauch, sondern die Hüftbeuger und die unteren Rückenmuskeln, was natürlich zu Rückenschmerzen führt.
● Sit-ups mit gestreckten Beinen machen?
Viele Menschen sind es auch gewohnt, Sit-ups mit gestreckten Beinen und gestreckten Knien zu machen, aber das Problem besteht darin, dass der Körper bei der Bewegung mit gestreckten Beinen aus mechanischen und physiologischen Gründen mehr Beugemuskeln wie den Iliopsoas verwendet, um sich nach oben zu drücken. Ziehen Sie es hoch, und das ist für die Bauchmuskeln viel weniger effektiv (Bewegungen mit gestreckten Beinen sind eine weitere Ursache für Schmerzen im unteren Rücken).
Wie aus der obigen Abbildung ersichtlich ist, ist der Trainingseffekt von Crunches mit gebeugten Beinen auf verschiedene Teile der Bauchmuskulatur deutlich höher als bei Crunches mit gestreckten Beinen [6].
Um die Bauchmuskulatur effizienter zu stimulieren, sollten Sit-Ups deshalb am besten mit angewinkelten Beinen ausgeführt werden!
● Sit-ups mit fixierten Füßen?
Die traditionelle Sit-up-Position, die jeder kennt, wird im Allgemeinen mit beiden Füßen fixiert. Ich erinnere mich, als ich als Kind im Sportunterricht war, ließ der Lehrer die kleinen Freunde extra paarweise arbeiten, und wenn eine Person es tat, war die andere Person dafür verantwortlich, dabei zu helfen, die Füße zu fixieren.
Die im Fitnessstudio übliche Bauchmuskeltrainingsbank verfügt zudem über einen Schwammschaft zur Fixierung der Füße. In einigen TV-Shopping-Sendungen wird zudem häufig der Kauf des „Family Bed Sit-Up Abdominal Muscle Invincible Training Artifact“ (ein sehr langer Name) empfohlen, der, um es mal salopp auszudrücken, die Füße auf dem Bett fixiert.
Aber ich möchte jedem sagen, dass Sie Ihr Geld möglicherweise verschwenden, wenn Sie dieses „unbesiegbare Trainingsartefakt“ kaufen. Denn Studien haben ergeben, dass Bauchmuskeltrainingsübungen, bei denen die Füße nicht fixiert werden, die Bauchmuskeln viel stärker stimulieren als Sit-ups, bei denen die Füße fixiert werden.
Studien haben ergeben, dass Sit-ups mit unfixierten Füßen viel besser sind als solche mit fixierten Füßen.
Der Grund hierfür ist, dass beim Fixieren der Füße die starken Beinmuskeln die Bauchmuskeln ersetzen und Ihnen beim Hochziehen helfen, wodurch der Trainingseffekt für die Bauchmuskeln natürlich deutlich schlechter ausfällt.
Wie aus der obigen Abbildung ersichtlich ist, wird bei Sit-ups mit fixierten Füßen der Musculus rectus femoris stärker stimuliert, was bedeutet, dass dieser während der Bewegung beansprucht wird und die Stimulation der Bauchmuskulatur entsprechend reduziert wird.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass für eine sichere und effiziente Sit-up-Ausführung darauf geachtet werden sollte, dass die Knie gebeugt sind, die Füße nicht fixiert sind, das Ziehen des Kopfes mit den Händen vermieden wird und auf die Bauchbeugung geachtet wird!
Die Übung, die die oben genannten Bedingungen erfüllt, ist die Beinbeuge ohne Hängen, die als die beste Trainingsübung für die oberen Bauchmuskeln angesehen werden kann. Bei hängenden Beinbeugen müssen die Beine während der Bewegung gebeugt und nicht fixiert bleiben, wodurch die Bauchmuskeln besser stimuliert werden können als bei herkömmlichen Sit-ups.
Wie aus der obigen Abbildung ersichtlich, weist der Hanging Leg Crunch den höchsten Aktivierungsgrad im oberen Teil des geraden Bauchmuskels auf und stellt somit die optimale Trainingsaktion für den oberen Teil des geraden Bauchmuskels dar.
Tipps
Fortgeschrittene Trainierende, die über eine gewisse Fähigkeit zur Kontrolle der Bauchmuskulatur verfügen, können während der Bewegung auch die Arme strecken, um den Aktivierungsgrad des geraden Bauchmuskels zu verbessern.
Radfahren in der Luft
Aerial Cycling kann als optimale Trainingsmaßnahme für die gesamte Bauchmuskulatur bezeichnet werden. Es hat eine gute stimulierende Wirkung auf den oberen und unteren geraden Bauchmuskel, ohne dass Geräte erforderlich sind.
Der Grund für die Überlegenheit des Airbikes liegt darin, dass es perfekt zur physiologischen Funktion der Bauchmuskeln passt. Wir haben gesagt, dass die eigentliche Funktion der Bauchmuskeln als wichtigste Kernkomponente darin besteht, die Kraft der oberen und unteren Gliedmaßen anzupassen, um die Krafterzeugung, -übertragung und -kontrolle zu optimieren.
Das Airbike sorgt nicht nur dafür, dass der gesamte Bauch während der Bewegung vollständig angespannt bleibt, sondern hat auch die Eigenschaft, die oberen und unteren Gliedmaßen zu koordinieren. Die Bewegungsbahn während der Bewegung entspricht auch der Art und Weise, wie der gerade Bauchmuskel Kraft ausübt, wodurch die gesamten Bauchmuskeln effektiv trainiert werden können.
Wie aus der obigen Abbildung ersichtlich ist, ist Air Cycling die optimale Trainingsmaßnahme für die gesamte Bauchmuskulatur.
Bauchmuskelrad mit Gummiband
Das Bauchmuskelrad ist eines der am meisten empfohlenen Kleingeräte für das Bauchmuskeltraining zu Hause. Die Besonderheit des Bauchmuskelradtrainings besteht darin, dass es nicht nur eine effiziente Bauchmuskeltrainingsaktion ist, sondern auch den gesamten Körper umfassend trainieren kann.
Beim Training mit dem Bauchmuskelrad werden die Kernmuskelgruppen wie der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, der große Brustmuskel, der breite Rückenmuskel, die Schultern, Arme und andere Muskeln des oberen Rückens beansprucht; außerdem können damit auch die Muskeln des Unterkörpers wie das Gesäß und die Beine trainiert werden, was eine effiziente Übung zur Körperformung und Fettverbrennung darstellt.
Als effizientes Bauchmuskeltraining öffnest Du während der Bewegung langsam und kontrolliert die angespannte Bauchmuskulatur, um die exzentrische Kontraktion zu verstärken.
Tipps
Exzentrische Kontraktionen sind die am häufigsten geforderte und effektivste Kontraktionsform beim Muskelform- und Krafttraining. Sie garantieren die Wirkung des Krafttrainings und die Ergebnisse des Muskelformtrainings.
Durch die verstärkte exzentrische Kontraktion können Sie das Trainingsgefühl der Bauchmuskeln besser und schneller entwickeln und Sie werden keine Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren möchten. Die Version mit dem zusätzlichen Gummiband macht Ihren gesamten Bewegungsablauf langsam und kontrollierbar.
Die Trainingsaktion des Bauchmuskelrads entspricht vollständig den Krafteigenschaften der Bauchmuskulatur und eignet sich für ein fortgeschrittenes Training der Bauchmuskulatur. Während der Bewegung müssen wir auf die Kontrolle der Muskeln achten.
Da die Wirkung des Bauchmuskelrads relativ stark ist, können Frauen oder Anfänger das Bauchmuskelrad kniend verwenden oder ein schweres elastisches Band zur Unterstützung nutzen. Um Gefahren zu vermeiden, sollten Sie nicht versuchen, es mit Gewalt zu trainieren.
Es gibt viele Arten von Bauchmuskelrunden. Anfänger und diejenigen, die ihre Bauchmuskeln gezielt trainieren möchten, können mehrere Runden stabiler Stile anwenden, um die spezielle Aktivierung des geraden Bauchmuskels zu erhöhen.
Crunches mit elastischem Band
Der größte Vorteil des Crunch mit elastischem Band besteht darin, dass er Ihnen hilft, die Standard-Krafthaltung der Bauchmuskeln zu erlernen und die Bauchmuskeln besser zu trainieren.
Sie wissen, dass die wichtigste physiologische Funktion der Bauchmuskeln darin besteht, die Wirbelsäule durch Kontraktion zu beugen, seitlich zu beugen und zu drehen. Der gerade Bauchmuskel wird durch das Beugen angespannt, sodass in unserem täglichen Leben nur die Bauchmuskeln, die den Oberkörper auf natürliche Weise in eine „C“-Form beugen, ihn wirksam stimulieren können.
Die Haltung des geraden „Hochhebens“ des Oberkörpers hat keinerlei Auswirkungen auf die Bauchmuskulatur.
Der elastische Gürtel rollt den Bauch. Durch die Kontrolle und Hilfe des elastischen Gürtels können Sie die Bauchmuskeln während der Bewegung in eine „C“-Form biegen, wodurch Sie die Kraft der Bauchmuskeln spüren und die Bauchmuskeln auf natürliche Weise anspannen können. Der effektivste Reiz.
Darüber hinaus steht bei Anfängern die Belastung durch das elastische Band in positivem Verhältnis zum Grad der Krafteinwirkung auf die Bauchmuskeln. Während des Kraftausübungsvorgangs auf die Bauchmuskeln kann dadurch während des gesamten Vorgangs eine wirksame Stimulation erfolgen, wodurch der Trainingseffekt besser ist.
Wenn die Bauchmuskeln allmählich in die Ausgangsposition zurückkehren, wird auch die Belastung des elastischen Bandes entsprechend reduziert, sodass die Stimulation und Schädigung des Rückenstreckers im unteren Rücken geringer ist und es nach dem Training nicht so leicht zu Muskelkater kommt und es auch sicherer ist.
Crunch mit dem Gymnastikball
Wie bereits erwähnt, sind Rückenschmerzen beim Ausführen von Sit-ups nicht nur auf die nicht standardmäßigen Bewegungen zurückzuführen, sondern auch auf die große Anzahl exzentrischer Bewegungen des Musculus erector spinae während der Übungen.
Wie aus der obigen Abbildung ersichtlich, haben Sit-ups eine stimulierende Wirkung auf den Musculus erector spinae, was auch einer der Gründe für die durch Sit-ups verursachten Schmerzen im unteren Rückenbereich ist.
Das größte Merkmal des Gymnastikball-Crunchs besteht darin, dass der Gymnastikball zur Pufferung während der Bewegung rollt und der Rückenstrecker nicht die ganze Zeit in einem exzentrischen Zustand sein muss.
Darüber hinaus können beim Crunch mit dem Gymnastikball durch das Einrollen des Oberkörpers und den instabilen Drehpunkt des Gymnastikballs viele tiefe Muskelgruppen, die das Gleichgewicht der Lendenwirbelsäule aufrechterhalten, wie z. B. den Multifidus, besser aktiviert und trainiert werden. Dies macht das Training effektiver und hilft auch, Probleme wie Schmerzen im unteren Rückenbereich im täglichen Leben zu lindern.
Die Stimulation des Rückenstreckers durch das Crunchen mit dem Gymnastikball wird stark reduziert, wodurch die Belastung des Rückenstreckers während der Bewegung wirksam verringert und Schmerzen im unteren Rückenbereich vermieden werden können.
Widerstandsband-Bergsteiger-Übung
Bergsteigen mit einem elastischen Band auf dem Boden kann als eine Überbeugeversion des Aerial Bikes angesehen werden. Es stimuliert auch die gesamten Bauchmuskeln. Es ist eine der besten Trainingsbewegungen für die gesamten Bauchmuskeln.
Der Vorteil des elastischen Bandes besteht darin, dass es den Rücken während der Bewegung gewölbt halten kann, sodass die Bauchmuskeln eine perfekte „C“-förmige Haltung einnehmen. Gleichzeitig kann die Bauchlage auch die Hebelwirkung des Iliopsoas und anderer Muskelgruppen verringern, wodurch die Bauchmuskeln gezielter und effektiver stimuliert werden können.
Darüber hinaus kann Ihnen der Widerstand des elastischen Bandes während der Bewegung dabei helfen, während des gesamten Vorgangs leichter ein Gefühl für die Bauchmuskulatur zu bekommen, sodass Ihr Trainingseffekt besser ist!
Wenn gesagt wird, dass beim Air Cycling möglicherweise auch die Beine oder die Lenden-Darmbeinmuskulatur zur Unterstützung eingesetzt werden oder die Bewegungen nicht leicht zu standardisieren sind und Sie beim gewöhnlichen Bergsteigen möglicherweise nicht die Kraft des geraden Bauchmuskels spüren, dann gibt es einen elastischen Gürtel zur Unterstützung. Es lohnt sich absolut, Ihren Eightpack-Bauch mit präzisen Schlägen immer wieder zu trainieren, ohne andere Muskelgruppen übermäßig zu stimulieren!
Dehnung des geraden Bauchmuskels im Stehen
Die Dehnung des geraden Bauchmuskels stimuliert das Wachstum des geraden Bauchmuskels nach dem Bauchmuskeltraining und verdoppelt Ihren Trainingseffekt!
Achten Sie bei der Bewegung auf die komplette Aufrichtung des geraden Bauchmuskels!
Kern
Neben dem geraden Bauchmuskel sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker im unteren Rücken und der Multifidus wichtige Teile der Rumpfmuskelgruppe. Sie sind wichtig für die Kontrolle und den Schutz der Stabilität unseres Rumpfes und Beckens, beugen allen Arten von Schmerzen im unteren Rücken vor und verhelfen Ihnen zu einer aufrechten und eleganten Haltung, verbessern Ihre sportliche Leistung usw. und spielen ebenfalls eine sehr wichtige Rolle.
Hier sind einige der besten Übungen für Ihren gesamten Rumpf.
Planke
Viele wissen, dass der Plank eine gute Übung zum Trainieren der Bauchmuskulatur ist.
Aber in Wirklichkeit ist seine Wirkung viel größer. Verglichen mit seiner Trainingswirkung auf den geraden Bauchmuskel nenne ich es lieber die „Cosmic Thunderbolt Invincible Core Muscle Training Movement“ (die Wirkung der Plank-Unterstützung auf den geraden Bauchmuskel ist aber wahrscheinlich nicht so gut wie die zuvor vorgestellte Aktionszielausrichtung).
Im Vergleich zu anderen Bewegungen stimuliert die Plank-Übung nicht nur den geraden Bauchmuskel, sondern auch andere Rumpfmuskeln.
Die wichtigsten Merkmale der Plankenunterstützung sind:
1. Fast alle Muskelgruppen im Rumpfbereich können trainiert werden;
2. Unter Berücksichtigung sowohl eines stabilen als auch eines instabilen Trainings können auch die tiefen Muskelgruppen gut stimuliert werden;
3. Sicher, keine Ausrüstung erforderlich, für alle Altersgruppen geeignet, einfach zu bedienen.
Da bei der Plank-Bewegung tatsächlich so viele Kernmuskelgruppen beteiligt sind, müssen Sie, unabhängig von der eingenommenen Haltung, darauf achten, dass die Kernmuskeln angespannt sind, die Taille nicht durchhängt, der Bauch nicht locker wird und die Hüften nicht nachlassen. Das Training konzentriert sich auf eine bestimmte Kernmuskelgruppe und ist daher sehr effizient!
Wenn Sie beispielsweise Ihre Rumpfmuskulatur nach links drehen, aktivieren Sie stärker den linken inneren schrägen Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel, den Rückenstrecker, den Multifidus usw., während eine Drehung nach rechts das Gegenteil bewirkt; der Schwerpunkt wird nach vorne verlagert, die Rücken-, obere Rücken- und Schultermuskulatur wird effizient aktiviert; während der Schwerpunkt nach hinten verlagert ist, werden die Bein- und Gesäßmuskeln vollständig trainiert.
Deshalb kommt es bei der Plank-Unterstützung nicht darauf an, wie „Standard“ sie ist. Solange die Rumpfmuskulatur angespannt ist und die Taille nicht durchhängt, ist das Training unabhängig von seiner Effizienz!
Trainingsvorschläge:
1. Jede Planke sollte ausgeschöpft werden, normalerweise 3 bis 5 Sätze;
2. Vor dem Krafttraining kann es die Rekrutierung der Kernmuskelgruppen erhöhen und die Wirkung des Krafttrainings verbessern;
3. Nach dem herkömmlichen Krafttraining ist der Ausdauerindex-Trainingseffekt der Rumpfmuskelgruppe besser.
Überkreuzte Liegestütze
Mit dem Cross-Liegestütz können nahezu alle Rumpfmuskeln des Rückens trainiert werden und er ist eine der besten Trainingsbewegungen für den unteren Rücken.
Tipps
Flashback (akute Verstauchung des unteren Rückens) ist eine der häufigsten Sportverletzungen und hängt eng mit der Stärke des unteren Rückens zusammen. Ein starker unterer Rücken ist der Schlüssel, um die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten und Flashbacks vorzubeugen.
Darüber hinaus sind auch die Übungen des Rückenstreckers, des Multifidus und anderer Muskeln im unteren Rückenbereich sehr wirksam bei der Verbesserung der Haltung und Körperhaltung und können Probleme wie Rundrücken und hängende Taille besser korrigieren, sodass Ihre Haltung schöner, selbstbewusster und aufrechter wird!
Beim Krafttraining hilft Ihnen das Training der Rumpfmuskulatur des unteren Rückens auch dabei, bei Kniebeugen, Kreuzheben usw. den Rückenbogen besser zu halten, den Körper beim Kraftaufbau zu unterstützen und Sportverletzungen vorzubeugen. Daher sind die Rumpfmuskulatur des unteren Rückens sehr wichtig und der Schlüssel zum guten Üben des Cross Press.
Gerade Vorwärtsbeuge im Stehen
Im Stehen ist die Vorwärtsbeugung des Rückens nicht nur eine effektive Trainingsmaßnahme für die untere Rückenmuskulatur und die ischiokrurale Muskulatur an der Oberschenkelrückseite, sondern auch eine wirksame Trainingsmaßnahme zur Korrektur der Beckenkippung nach vorne.
In unserem täglichen Leben verbringen wir zu viel Zeit vor dem Computer. Mit der Zeit verliert auch unsere Figur ihre Form, wir sind gebeugt wie ein Schmelztiegel und sehen weder schön noch selbstbewusst aus. Das Aufrichten des Rückens und das Vorbeugen nach vorne trainieren nicht nur den unteren Rücken, sondern auch fast alle Muskelgruppen, die mit der Haltung auf der Rückseite des Körpers zusammenhängen. So wird Ihre Haltung korrigiert, sodass Sie locker stehen und wie eine Glocke sitzen können!
Darüber hinaus ist zu beachten, dass beim Training der unteren Rückenmuskulatur mit dieser Bewegung der Abstand zwischen den Füßen nicht zu groß sein sollte, wodurch der Musculus erector spinae effektiver trainiert werden kann.
Widerstandsband Kabel Holzhacken
Ich empfehle nicht jedem (insbesondere Freundinnen und Freundinnen, die keine dicke Taille bekommen möchten), die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln im Alltag stark, mit speziellen Absichten und schweren Lasten zu stimulieren, da dies die Wahrscheinlichkeit einer dicken Taille erhöht.
Allerdings sind starke innere und äußere schräge Bauchmuskeln auch ein wichtiger Bestandteil einer starken Rumpfmuskelgruppe. Insbesondere für viele Sportbegeisterte sind für die Ausführung zahlreicher Bewegungen während des Trainings, wie etwa Boxschläge, Tennisschläger, Schmetterbälle beim Volleyball und das Werfen von Körben beim Basketball usw., starke schräge Bauchmuskeln erforderlich.
Daher ist auch ein gewisses Schrägmuskeltraining notwendig!
Die Wirkung des Seilziehens mit elastischen Bändern erfordert nicht nur die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur, sondern auch die Kraft der unteren Gliedmaßen (Gesäß und Beine), um effektiv über die Rumpfmuskulatur (Taille und Bauch) auf die Enden der oberen Gliedmaßen (Hände) übertragen zu werden, und die Rumpfmuskulatur wird benötigt. Die Kontrolle der relativen Stabilität des Rumpfes kann eine beträchtliche Anzahl von Rumpfmuskelgruppen stimulieren und hat einen guten Trainingseffekt auf die gesamte Rumpfmuskelgruppe.
Darüber hinaus kann diese Aktion den geraden Bauchmuskel und die inneren und äußeren schrägen Muskeln, die für die Rotation verantwortlich sind, aufgrund der Notwendigkeit der Rotation sehr gut stimulieren. Daher ist es auch eine gute Wahl für Freunde, die die schrägen Muskeln ein wenig stärken möchten.
Für Sportbegeisterte simuliert diese Aktion zudem sehr gut die tatsächliche Situation auf dem Sportplatz und ist für viele Sportler und Sportstars ein notwendiges Training!
Dehnung des Rückenstreckers in Rückenlage
Die Dehnung des Rückenstreckers trägt dazu bei, die Stimulation des Rückenstreckers nach dem Training zu verstärken und so zu besseren Trainingsergebnissen zu führen.
Darüber hinaus leiden viele Menschen im Alltag aufgrund von Haltungsproblemen im Sitzen langfristig unter Verspannungen im Rückenstrecker. Regelmäßiges Dehnen des Rückenstreckers hilft auch dabei, die damit verbundenen Muskelgruppen besser zu entspannen und zu beruhigen, den Rumpf zu stärken, die Haltung aufzurichten und Haltungsprobleme wie Beckenfehlstellungen und hervorstehende Taille zu vermeiden.
