Meistere diese, dann ist das Hochziehen nicht mehr schwierig
Mit einem normalen Klimmzug können Sie nicht nur effektiv die Rückenmuskulatur trainieren, sondern auch die Gesamtkraft von Rumpf und Arm stärken. Um einen vollständigen Klimmzug auszuführen, sind viele Rückenskelettmuskeln und Skelettmuskeln der oberen Extremitäten beteiligt. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegungsübung mit mehreren Gelenken, eine bessere Methode zum Trainieren der oberen Extremitäten und der am stärksten beanspruchten Muskeln und die komplexeste Bewegungsart unter allen Übungen zum Aufbau der Rückenskelettmuskelkraft und Muskelausdauer. Es ist die effektivste Methode zum Aufbau der Muskelkraft und Muskelausdauer der Rückenskelettmuskulatur. Gleichzeitig ist es auch die anspruchsvollste Fitnessbewegung mit Eigengewicht. Wir haben einige Trainingsmethoden für Sie zusammengestellt, damit Ihnen Klimmzüge leichter fallen.
Der Klimmzug wird in Vorhand- und Rückhandpositionen unterteilt, und die in diesen beiden Positionen verwendeten Muskelteile sind unterschiedlich. Beim Standard-Vorhand-Klimmzug sind die Arme vertikal nach oben gerichtet, die Handflächen beider Hände sind etwas breiter als die Schultern, halten die horizontale Stange, halten den Körper stabil, zittern nicht und verwenden die Kraft des Oberkörpers, um den gesamten Körper nach oben zu ziehen. Der Rückhand-Klimmzug basiert auf dem Vorhand-Klimmzug, wobei der Arm nach innen gedreht wird, sodass die Handfläche die horizontale Stange nach hinten hält, und der Körper nach oben gezogen wird, wenn der Körper stabil ist.
Was ist, wenn die Arm- und Schultermuskulatur schwach ist und Sie den Klimmzug nicht vollenden können? Keine Sorge, Sie können mit den schwachen Teilen beginnen und mit ein paar einfachen Aktionen beginnen.
1. Suchen Sie sich eine horizontale Stange, die etwas höher als Ihre Taille ist, strecken Sie Ihren Körper, berühren Sie mit Ihren Fersen den Boden und hängen Sie sie schräg unter die Stange. Halten Sie die Stange mit den Handflächen beider Hände nach außen und der Halteabstand ist etwas größer als Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihren Körper langsam bis zur Stange hoch, nahe dem höchsten Punkt, und senken Sie Ihren Körper dann langsam ab, bis Sie Ihre Arme strecken. Ihr Körper sollte vollständig gestreckt sein, und Sie dürfen Ihre Taille nicht einsinken lassen und Ihren Rücken nicht krümmen.
2. Griffstärke und Aufhängungsstabilität schränken auch die Aufwärtsleistung beim Herausziehen ein. Griffstärke ist die Kraft, die horizontale Stange zu greifen. Viele Menschen können sich nicht mehrmals festhalten, was in direktem Zusammenhang mit ihrer Unfähigkeit steht, die Stange zu greifen. Ein weiterer Faktor ist die Aufhängungskraft. Die Aufhängungskraft wird durch Schulterblatt und Schlüsselbein bestimmt. Wenn festgestellt wird, dass die Schulter während des Hochziehens nicht gesenkt werden kann, weist dies darauf hin, dass die Aufhängungskraft nicht ausreicht.
Um die Griffstärke und die Federkraft zu verbessern, können Sie eine Reckstange nehmen, diese mit der Vorderhand festhalten, die Füße vom Boden heben und sich daran festhalten, bis Sie erschöpft sind. Dieses einfache Training kann die Griffstärke der Hand und die Kraft des Unterarms verbessern. Machen Sie jeweils 4 Gruppen, 4 bis 6 Mal in jeder Gruppe, jedes Mal 15 bis 20 Sekunden.
3. Steigen Sie auf den Hocker und ziehen Sie sich hoch. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihren Körper nicht mit den Beinen nach oben heben. Ihre Füße können das Polster verlassen oder nicht. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihren Körper nach oben zu heben.
Wenn die Kraft größer ist, der Klimmzug aber nicht abgeschlossen werden kann, können Sie den elastischen Gurt an die Stange hängen, dann auf den elastischen Gurt treten und sich auf die elastische Kraft verlassen, um die Aktion abzuschließen. Machen Sie dies in Gruppen von 5 bis 8. Achten Sie auf die Qualität jeder Aktion und das Gefühl der Kraft der Rückenmuskulatur. Ziehen Sie den Körper nicht mit der Kraft der Arme hoch.
Führen Sie einen vollständigen Klimmzug ohne Hilfsübungen durch. Obwohl dies nicht in kurzer Zeit möglich ist, sollten nicht zu viele Hilfsübungen durchgeführt werden. Wenn Sie einen Standardklimmzug durchführen können, sollten Sie versuchen, ihn mit Standardaktionen durchzuführen, auch wenn die Menge nicht garantiert werden kann. Darüber hinaus müssen Sie nicht jeden Tag trainieren. Übermäßiges Muskeltraining im selben Körperteil verringert den Trainingseffekt oder kann sogar weh tun. Das Rückentraining kann zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.
