D’excellentes façons de s’entraîner en intérieur
Le plus simple et le plus important : faites des exercices de base. La partie centrale de la taille et de l'abdomen est très importante pour la forme générale du corps et c'est la clé pour connecter votre corps !
Je vais maintenant vous donner l'explication de l'exercice la plus complète de tout le réseau, qui mérite d'être collectée.
Il est divisé en 4 parties suivantes : la première consiste à comprendre les points clés de l'entraînement de base de la taille et de l'abdomen, la deuxième est la fonction de base et la troisième est comment entraîner efficacement les muscles de base.
1. L’entraînement de base se concentre sur la taille et l’abdomen.
Si la poitrine et le dos sont au centre de la partie supérieure du corps humain, et les hanches et les jambes au centre de la partie inférieure du corps, alors malheureusement, il n'y a pas de taille et d'abdomen avec une faible teneur en graisse et des lignes claires. Vous avez la même largeur de haut en bas, et toute concentration n'a aucun sens !
Imaginez que même si vous avez des muscles pectoraux carrés et des muscles dorsaux larges, mais que vous avez un ventre général et que vous mettez vos vêtements, les gens penseront seulement que vous êtes un gros homme mort.
Il en va de même pour les femmes, même si vous avez des fesses hautes et de « longues jambes blanches et droites », mais si vous avez un gros ventre, personne ne pensera que vous êtes une déesse, mais pensera que vous êtes comme une petite grenouille avec des bras fins, des jambes fines et un gros ventre. Peut-être que quelqu'un vous donnera votre place dans le métro, pensant que vous êtes déjà enceinte.
La partie centrale de votre taille et de votre abdomen est très importante pour la forme générale de votre corps et c'est la clé pour connecter votre corps !
Pour les amis masculins, les femmes modernes préfèrent les figures hétérosexuelles avec des muscles pectoraux et des muscles abdominaux, donc le rapport poitrine-taille (WCR) est un chiffre très important pour les hommes.
Une enquête montre que les gens ne respectent plus le ventre de général et le ventre de bière comme symbole de puissance et d'élan comme par le passé. Plus les zones sont modernes et urbanisées, plus les gros seins, les fesses et les muscles abdominaux clairs qui représentent la santé des hommes sont appréciés, et plus le rapport poitrine/taille des hommes est important.
Pour les femmes, le rapport taille-hanches (RTH) est également l'un des signes d'un corps parfait. On pense généralement que les femmes avec un rapport taille-hanches d'environ 0,7 sont plus attirantes.
La raison pour laquelle le rapport taille-hanches est un indicateur si important de la beauté féminine est probablement liée à des critères sous-jacents de sélection du partenaire, tels que la santé et le potentiel reproductif. Vous savez, pendant le travail, les femmes ayant un bassin plus large (exprimé par une circonférence des hanches importante) sont relativement plus susceptibles d'accoucher et moins susceptibles d'avoir un travail difficile.
De plus, une taille fine signifie également que vous avez une graisse corporelle saine et est un signe de jeunesse (puisque, biologiquement parlant, le tour de taille des femmes ménopausées augmente rapidement).
2. Le rôle du noyau : la clé de la transmission de puissance
En termes simples, le groupe musculaire central fait principalement référence au groupe musculaire concerné dans la zone centrale (la partie médiane du corps humain) qui est responsable de la stabilité de la force centrale.
Lorsqu'on évoque les quatre mots « groupe musculaire central », la première réaction de nombreuses personnes est probablement celle des abdominaux en tablette de chocolat, de la ligne de sirène, de la ligne de gilet, etc. C'est également le groupe musculaire que tout le monde connaît le mieux et auquel il tient le plus. Cependant, ils ne représentent pas tous les groupes musculaires centraux.
Le groupe musculaire central large comprend le grand droit de l'abdomen, les muscles obliques internes et externes, les muscles du bas du dos, les muscles de l'avant et de l'intérieur des cuisses et les muscles profonds du corps, tels que les muscles proches des articulations iliaques.
La ligne de sirène et la ligne de gilet auxquelles nous faisons habituellement référence ne font référence qu'aux muscles droits de l'abdomen et aux muscles obliques internes et externes du groupe musculaire central.
Pour les muscles du tronc, beaucoup de gens pensent qu'ils n'ont aucun effet substantiel, sauf pour les regarder et les mettre en valeur. En fait, ce n'est absolument pas le cas. Nous avons également mentionné un peu plus tôt que dans la théorie sportive moderne, la force du tronc est le centre du système de conduction, tout comme le rôle clé joué par la taille et l'abdomen dans le corps.
Prenons d'abord un exemple. Je me demande si vous avez vu la pièce avec le fouet ? Lorsque l'on balance le fouet, la force est exercée par la main, puis le fouet est transmis à la queue du fouet. Tant que la force est bien transmise, elle peut faire un bruit fort.
Mais vous savez quoi ? Ce bruit énorme n'était rien d'autre que le son produit par la pointe du fouet dépassant la vitesse du son et traversant le mur du son. Réfléchissez bien, quelle que soit la vitesse à laquelle nos mains bougent, il est impossible de suivre la vitesse du son - 1224 kilomètres par heure, n'est-ce pas ? Et après une série de transmissions du fouet, la puissance de nos mains peut réellement dépasser la vitesse du son et traverser le mur du son. C'est incroyable !
Quelqu'un a demandé : « Mais qu'est-ce que cela a à voir avec moi ? Quel est le rapport avec l'exercice, la force musculaire et les abdominaux ? »
En fait, notre corps est comme un fouet, et il existe aussi un tel système de transmission de puissance, qui est appelé le système de chaîne de puissance. Si le bas du corps est considéré comme le manche et la main lors du fouettage du fouet, c'est la source de la force, alors le fouet est la partie où la force finale est transmise, comme la raquette ou le poing, etc., tandis que la force du tronc (taille, abdomen, jambes, dos et autres parties du tronc) force du groupe musculaire) est la partie médiane du fouet, qui est responsable des fonctions clés telles que la conduction et l'accélération.
En d'autres termes, si votre tronc n'est pas assez fort, la puissance des hanches et des jambes ne peut pas être bien transmise au haut du corps et à l'extrémité des bras, donc qu'il s'agisse d'un soulevé de terre squat, ou d'un tennis slam et d'un pull-up layup, vous ne pourrez pas le faire bien.
De plus, les muscles du tronc sont également responsables du maintien de la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour garantir une posture droite et élégante. Si les muscles du tronc sont faibles, des problèmes de posture tels que la bosse, l'inclinaison du bassin vers l'avant et vers l'arrière vous toucheront tous et affecteront même la santé des organes internes tels que le foie et les reins !
Par conséquent, que ce soit pour vos abdominaux en tablette de chocolat, votre ligne de sirène, votre ligne de gilet, ou pour que les étudiantes aient une posture plus élégante et plus droite, ou pour que les étudiants masculins améliorent leurs performances en squat deadlift et améliorent leurs compétences avec le ballon, vous devez en prendre bien soin. Renforcez vos muscles abdominaux.
Ci-dessous, nous vous présenterons la meilleure façon d’entraîner les muscles centraux du grand droit de l’abdomen (les muscles abdominaux massifs auxquels tout le monde se soucie le plus) et le tronc dans son ensemble.
3. Comment exercer le tronc ?
Grand droit de l'abdomen
Physiologiquement, les muscles abdominaux ne sont pas un seul muscle, mais un terme général pour les muscles abdominaux, qui incluent le grand droit de l'abdomen, l'oblique externe, l'oblique interne et le transverse de l'abdomen. Cependant, lorsque nous parlons généralement des muscles abdominaux, nous faisons principalement référence au grand droit de l'abdomen.
En plus de peaufiner la forme et l'apparence de vos abdominaux pour les rendre plus élégants, l'entraînement des abdominaux détermine également votre niveau de forme physique et de transfert de puissance. Cependant, si vous souhaitez entraîner vos muscles abdominaux, vous devez d'abord comprendre quelques vérités sur les muscles abdominaux.
●Vérité 1 : Compter sur l’entraînement abdominal pour montrer les muscles abdominaux ?
Le fait que les muscles abdominaux soient exposés ou non est étroitement lié au niveau de graisse corporelle. Si votre masse grasse n'est pas suffisamment basse, vos abdominaux ne sortiront jamais, et si votre masse grasse est suffisamment basse, vous pourriez le voir sans entraînement.
De plus, le corps humain ne peut pas réduire la graisse localement, du moins la perte de graisse ne signifie pas où perdre. Ceux qui pratiquent les muscles abdominaux afin d'affiner la taille, la logique est fausse au début !
De plus, le potentiel de croissance du grand droit de l'abdomen est très faible. Bien qu'un bon entraînement puisse corriger sa forme et embellir son apparence, il ne suffit pas à augmenter sa circonférence et sa taille. Ainsi, si vous souhaitez montrer vos abdominaux, des exercices pour perdre de la graisse (voir le chapitre 3 pour plus de détails) peuvent être plus efficaces que l'entraînement des abdominaux.
●Vérité 2 : Qui décide du nombre de muscles abdominaux ?
Il y a quelques temps, l'athlète professionnel arabe de l'IFBB (Fédération internationale de culturisme) Muhammad Ali est devenu célèbre grâce à ses abdominaux en tablette de chocolat. Après l'avoir vu, de nombreuses personnes se demandent comment obtenir des abdominaux en tablette de chocolat ?
En fait, le nombre d'abdominaux est prédestiné à la naissance. Si vous êtes né avec des abdominaux en tablette de chocolat, peu importe l'intensité de votre entraînement, vous n'en aurez jamais huit. (Bien sûr, il n'est pas exclu que vous ayez des abdominaux en tablette de chocolat, mais vous avez trop de graisse dans le bas-ventre au début, en cachant deux.)
De même, la forme des muscles abdominaux est également déterminée par la structure physiologique naturelle. Les élèves qui naissent avec des muscles abdominaux asymétriques ne peuvent pas être corrigés ou modifiés par un entraînement acquis.
Conseils
La clé pour déterminer le nombre et la forme de vos abdominaux est la course du tendon.
Le tendon est un tissu conjonctif qui n'a pas de contractilité et qui est principalement responsable de l'attachement et de la fixation des muscles. La structure du tendon permet de renforcer les muscles et d'éviter que les abdominaux ne se déchirent lors d'un exercice intense.
Le nombre de mouvements des tendons détermine le nombre de muscles abdominaux, et la position des mouvements des tendons détermine la forme et la symétrie des muscles abdominaux, deux facteurs immuables.
De plus, bien que le mouvement du tendon détermine le nombre et la forme des muscles abdominaux, il ne divise pas complètement les muscles, de sorte que le grand droit de l'abdomen se déplace toujours ensemble pendant l'exercice et les muscles abdominaux ne peuvent pas être entraînés en blocs.
●Vérité 3 : Pourquoi l’entraînement abdominal rend-il la taille épaisse ?
En plus de faire de gros efforts pour entraîner l'abdomen mais pas les muscles abdominaux, il arrive aussi que la taille devienne de plus en plus épaisse, sans parler des muscles abdominaux. C'est parce que vous vous entraînez au mauvais endroit !
Afin de pratiquer la ligne de la sirène (muscle oblique externe et muscle oblique interne) et la ligne du gilet (rectus abdominis), de nombreux amis ont ajouté divers mouvements de levage de poids ou de rotation tels que la flexion latérale avec haltères à l'entraînement abdominal, dans l'espoir d'obtenir un entraînement complet et sans omission des muscles abdominaux. En conséquence, la ligne de la sirène et la ligne du gilet n'ont pas encore été entraînées, mais le tour de taille augmente de jour en jour.
Pourquoi cela ? En fait, la ligne sirène sexy que vous voyez n'est pas entièrement pratiquée en exerçant les muscles abdominaux. Comme la ligne du gilet, s'il n'y a pas assez de graisse corporelle, à quel point la ligne sirène ne sera pas révélée ! De plus, si vous voulez avoir une taille et un abdomen sexy et élancés, vous devez moins vous entraîner dans votre vie quotidienne, et il est préférable de ne pas entraîner spécialement vos muscles obliques !
Dans l'action des sit-ups, les muscles obliques ont été beaucoup stimulés, et pour la population générale, il n'est pas nécessaire de procéder à un entraînement particulier pour eux.
Les muscles obliques et les muscles droits de l'abdomen ne sont pas identiques. Le muscle droit de l'abdomen a un faible potentiel de croissance, il est donc difficile d'entraîner la taille, mais les muscles obliques ont un très fort potentiel de croissance.
Et dans d'autres grands groupes musculaires et dans les entraînements avec des poids lourds (comme les squats, les soulevés de terre et même les abdominaux traditionnels, etc.), les obliques ont été sollicités et ont été mieux stimulés. À ce stade, si vous ajoutez également un entraînement spécial très intensif, vous n'avez pas de taille épaisse, qui a une taille épaisse ?!
Vous dites que vous avez des muscles épais ? Avec des vêtements, qui peut dire si votre taille épaisse est de la graisse ou des muscles ? Après un entraînement intensif, il est toujours considéré comme un homme gros (bien sûr, il est définitivement en meilleure santé).
Alors, si vous ne voulez pas que votre taille s'épaississe, n'entraînez pas délibérément vos obliques !
De plus, nous avons également dit au chapitre 2 que l'entraînement des muscles abdominaux est généralement placé après l'entraînement des grands groupes musculaires. L'objectif principal est de stimuler en profondeur les muscles abdominaux et de sculpter les détails après l'entraînement en force. Par conséquent, un entraînement spécial des muscles abdominaux, un poids faible, de multiples répétitions et plusieurs séries sont la clé.
Conseils
Entraînement des muscles de base
Petit poids, répétitions multiples, séries multiples ; mouvements précis et stimulation profonde.
Crunchs avec jambes suspendues (Crunches)
Si vous vous demandez comment entraîner les muscles abdominaux, la première chose qui vous vient à l'esprit est probablement les sit-ups. Il s'agit de l'exercice d'entraînement des muscles abdominaux le plus connu de la plupart des gens. L'avantage est qu'il peut être effectué à tout moment et n'importe où sans équipement, et qu'il a un bon effet stimulant sur les muscles abdominaux lorsqu'il est effectué correctement.
Mais les abdominaux sont aussi l'un des mouvements les plus erronés dans l'entraînement physique ! Ensuite, vous pouvez examiner et réfléchir : pouvez-vous vraiment faire des abdominaux ? Où avez-vous fait une erreur lors de l'entraînement ?
● Douleurs au cou lors des redressements assis ?
Beaucoup de gens font des abdominaux, mais ils ne ressentent pas de douleur au niveau de la taille, mais plutôt au niveau du cou. Cela peut être dû au fait que vous n'êtes pas dans la bonne position pour faire des abdominaux.
La vertèbre cervicale a une courbure physiologique normale (courbure cervicale), la casser de force peut facilement entraîner des douleurs cervicales et même des lésions des vertèbres cervicales ! Lorsque vous faites des abdominaux, tenir votre tête avec vos mains, tirer votre tête avec vos mains pour pousser le haut de votre corps ou étirer votre cou vers l'avant afin d'économiser des efforts mettra votre colonne cervicale dans une posture très malsaine, ce qui est la principale raison des douleurs cervicales lorsque vous faites des abdominaux.
● Les redressements assis vous font mal au dos ?
Lors de redressements assis corrects, les muscles abdominaux se contractent de manière concentrique pendant la phase de redressement assis, tandis que les muscles érecteurs du dos, qui sont un groupe musculaire antagoniste, subissent des contractions excentriques (la principale forme de courbatures musculaires après l'exercice), de sorte que les redressements assis eux-mêmes seront provoqués par une irritation du dos et provoqueront des maux de dos.
De plus, les abdominaux sont physiologiquement responsables de la courbure du torse, donc un entraînement efficace des abdominaux doit garantir que les abdominaux sont courbés. Cependant, lorsque de nombreuses personnes font des sit-ups, elles ne courbent pas leur abdomen, mais leur dos est raide, droit de haut en bas. Le résultat n'est pas l'abdomen, mais les fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos, ce qui provoquera naturellement des douleurs dans le dos.
● Faire des abdominaux avec les jambes droites ?
De nombreuses personnes ont également l'habitude de faire des sit-ups jambes tendues avec les genoux tendus, mais le problème est que pendant le mouvement jambes tendues, pour des raisons mécaniques et physiologiques, le corps va utiliser davantage de muscles fléchisseurs tels que l'iliopsoas pour se pousser. Tirez-le vers le haut et cela est beaucoup moins efficace pour les abdominaux (les mouvements jambes tendues sont une autre cause de douleurs lombaires).
Comme le montre la figure ci-dessus, l’effet d’entraînement des crunchs avec jambes pliées sur diverses parties des muscles abdominaux est significativement plus élevé que celui des crunchs avec jambes tendues [6].
Par conséquent, afin de stimuler plus efficacement les muscles abdominaux, il est préférable de réaliser les sit-ups avec les jambes pliées !
● Des abdos avec les pieds fixes ?
La position assise traditionnelle que tout le monde connaît le mieux est généralement fixée avec les deux pieds. Je me souviens que lorsque j'étais enfant, en cours d'éducation physique, le professeur laissait spécialement les petits amis travailler en binôme, et quand l'un le faisait, l'autre était chargé d'aider à fixer les pieds.
Le banc d'entraînement des muscles abdominaux, qui est courant dans les salles de sport, est également doté d'une tige en éponge pour fixer les pieds. Certains programmes de télé-achat recommandent également souvent d'acheter le « Family Bed Sit-Up Abdominal Muscle Invincible Training Artifact » (un nom très long), qui, pour le dire franchement, fixe vos pieds sur le lit.
Mais je tiens à dire à tout le monde que si vous achetez cet « artefact d'entraînement invincible », votre argent risque d'être gaspillé. En effet, des études ont montré que les exercices d'entraînement des muscles abdominaux qui ne fixent pas les pieds sont beaucoup plus stimulants pour les muscles abdominaux que les sit-ups qui fixent les pieds.
Des études ont montré que les redressements assis avec les pieds non fixés sont bien meilleurs que ceux avec les pieds fixes.
La raison est que si vous fixez vos pieds, les muscles forts des jambes entreront en jeu et remplaceront les muscles abdominaux pour vous aider à vous relever, et l'effet d'entraînement des muscles abdominaux sera naturellement bien pire.
Comme on peut le voir sur la figure ci-dessus, les redressements assis avec les pieds fixes stimuleront davantage le droit fémoral, indiquant que le droit fémoral sera utilisé pendant le mouvement et que la stimulation des muscles abdominaux sera réduite en conséquence.
Pour résumer, une action de sit-up sûre et efficace doit garantir que les genoux sont pliés, les pieds ne sont pas fixes, éviter de tirer la tête avec les mains et faire attention à la flexion abdominale !
L'exercice qui répond aux conditions ci-dessus est le crunch jambes non suspendues, qui peut être considéré comme le meilleur exercice d'entraînement pour les muscles abdominaux supérieurs. Les crunchs jambes suspendues nécessitent de garder les jambes pliées et non fixes pendant le mouvement, ce qui peut mieux stimuler les muscles abdominaux que les sit-ups traditionnels.
Comme on peut le voir sur la figure ci-dessus, le crunch jambes suspendues a le niveau d’activation le plus élevé sur la partie supérieure du grand droit de l’abdomen, ce qui constitue l’action d’entraînement optimale pour la partie supérieure du grand droit de l’abdomen.
Conseils
Pour les entraîneurs avancés qui ont une certaine capacité à contrôler les muscles abdominaux, ils peuvent également choisir de redresser leurs bras pendant le mouvement pour améliorer le niveau d'activation du grand droit de l'abdomen.
Cyclisme aérien
Le vélo aérien peut être décrit comme l'exercice d'entraînement optimal pour l'ensemble des muscles abdominaux. Il a un bon effet stimulant sur les muscles droits supérieurs et inférieurs de l'abdomen sans aucun équipement.
La raison pour laquelle le vélo à air est si supérieur est qu'il correspond parfaitement à la fonction physiologique des muscles abdominaux. Nous avons dit qu'en tant que composant de base le plus important, la véritable fonction des muscles abdominaux est d'ajuster la force des membres supérieurs et inférieurs, afin d'optimiser la génération, la transmission et le contrôle de la force.
En plus de maintenir l'abdomen entièrement courbé pendant le mouvement, le vélo à air a également la particularité de coordonner les membres supérieurs et inférieurs. La trajectoire du mouvement pendant le mouvement est également en phase avec la façon dont le grand droit de l'abdomen exerce sa force, ce qui peut entraîner efficacement l'ensemble des muscles abdominaux.
Comme le montre la figure ci-dessus, le cyclisme aérien est l’action d’entraînement optimale pour l’ensemble des muscles abdominaux.
Roue abdominale avec bande élastique
La roue abdominale est l'un des petits équipements les plus recommandés pour l'entraînement des muscles abdominaux à domicile. La caractéristique de l'entraînement de la roue abdominale est qu'elle n'est pas seulement une action efficace d'entraînement des muscles abdominaux, mais qu'elle peut également entraîner de manière complète tout le corps.
Dans l'action d'entraînement de la roue musculaire abdominale, les groupes musculaires impliqués comprennent les groupes musculaires centraux tels que le grand droit de l'abdomen, les obliques, les érecteurs du rachis, le grand pectoral, le grand dorsal, les épaules, les bras et d'autres muscles du haut du dos, et même Il peut également entraîner les muscles du bas du corps tels que les fesses, les jambes, etc., ce qui est un exercice efficace de mise en forme du corps et de combustion des graisses.
En tant qu'entraînement efficace des muscles abdominaux, pendant le mouvement, vous ouvrirez lentement les muscles abdominaux tendus de manière contrôlée pour renforcer la contraction excentrique.
Conseils
Les contractions excentriques sont la forme de contraction la plus nécessaire et la plus efficace dans le cadre de l'entraînement musculaire et de la musculation. Elles garantissent l'effet de l'entraînement musculaire et les résultats de l'entraînement musculaire.
La contraction excentrique améliorée peut vous permettre de retrouver la sensation d'entraînement des muscles abdominaux plus facilement et plus rapidement, et vous ne vous retrouverez pas avec des douleurs lombaires lorsque vous voudrez exercer les muscles abdominaux. La version avec la bande élastique ajoutée rend l'ensemble de votre processus de mouvement lent et contrôlable.
L'action d'entraînement de la roue abdominale est entièrement conforme aux caractéristiques de force des muscles abdominaux et convient à un entraînement avancé des muscles abdominaux. Pendant le mouvement, nous devons faire attention au contrôle des muscles.
Étant donné que l'action de la roue musculaire abdominale est de niveau relativement élevé, les femmes ou les débutants peuvent utiliser la roue musculaire abdominale en position à genoux, ou utiliser une bande élastique de gros kilos pour aider, n'essayez pas de défier de force pour éviter le danger.
Il existe de nombreux styles de séries de muscles abdominaux. Les débutants et ceux qui souhaitent entraîner spécifiquement leurs muscles abdominaux peuvent adopter plusieurs séries de styles stables pour augmenter l'activation spéciale du grand droit de l'abdomen.
Exercices de flexion avec bande élastique
La principale caractéristique du crunch avec bande élastique est de vous aider à apprendre la posture de force standard des muscles abdominaux et à mieux entraîner les muscles abdominaux.
Vous savez, la fonction physiologique la plus importante des muscles abdominaux est de fléchir, de fléchir latéralement et de faire pivoter la colonne vertébrale par contraction. Le grand droit de l'abdomen se contracte en se courbant, donc dans notre vie quotidienne, seuls les muscles abdominaux qui plient naturellement le haut du corps en forme de « C » peuvent le stimuler efficacement.
La posture consistant à « soulever » le haut du corps droit n’exerce aucun effet sur les muscles abdominaux.
La ceinture élastique fait rouler l'abdomen. Grâce au contrôle et à l'aide de la ceinture élastique, vous pouvez plier les muscles abdominaux en forme de « C » pendant le mouvement, ce qui vous aidera à ressentir la force des muscles abdominaux et à produire naturellement les muscles abdominaux. stimulation la plus efficace.
De plus, pour les débutants, étant donné que la charge fournie par la bande élastique est positivement liée au degré de force exercé par les muscles abdominaux, pendant le processus d'exercice de la force des muscles abdominaux, elle peut apporter une stimulation efficace tout au long du processus, de sorte que l'effet d'entraînement est meilleur.
Lorsque les muscles abdominaux reviennent progressivement à la position initiale, la charge de la bande élastique sera également réduite en conséquence, de sorte que la stimulation et les dommages aux muscles érecteurs du rachis du bas du dos seront moindres et n'entraîneront pas facilement de douleurs après l'entraînement, et c'est aussi plus sûr.
Crunch avec ballon de fitness
Comme nous l'avons mentionné précédemment, la raison des douleurs lombaires lors des redressements assis, en plus des mouvements non standard, est également liée à la présence d'un grand nombre de mouvements excentriques des érecteurs du rachis pendant les mouvements.
Comme le montre l'image ci-dessus, les redressements assis ont un effet stimulant sur les muscles érecteurs du rachis, ce qui est également l'une des raisons des douleurs lombaires causées par les redressements assis.
La principale caractéristique du crunch avec ballon de fitness est que le ballon de fitness roule pour amortir le mouvement, et les muscles érecteurs du rachis n'ont pas besoin d'être dans un état excentrique en permanence.
De plus, pendant l'exercice de crunch avec ballon d'exercice, la courbure du torse et le point d'appui instable du ballon d'exercice peuvent mieux activer et entraîner de nombreux groupes musculaires profonds qui maintiennent l'équilibre de la colonne lombaire, comme le multifidus. Cela rend l'entraînement plus efficace et aide également à soulager les problèmes tels que les lombalgies dans la vie quotidienne.
La stimulation des muscles érecteurs du rachis par le crunch avec ballon d'exercice est considérablement réduite, ce qui peut réduire efficacement l'impact sur les muscles érecteurs du rachis pendant le mouvement et éviter les douleurs lombaires.
Exercice d'escalade avec bande de résistance
L'alpinisme avec une bande élastique au sol peut être considéré comme une version penchée du vélo aérien. Il stimule également l'ensemble des muscles abdominaux. C'est l'un des meilleurs mouvements d'entraînement pour les muscles abdominaux en général.
L'avantage de la bande élastique est qu'elle permet de maintenir le dos arqué pendant le mouvement, de sorte que les muscles abdominaux soient dans une posture de force parfaite en forme de « C ». En même temps, la position couchée peut également réduire l'effet de levier de l'ilio-psoas et d'autres groupes musculaires, ce qui peut être plus ciblé et plus efficace pour stimuler les muscles abdominaux.
De plus, pendant le mouvement, la résistance fournie par la bande élastique peut également vous aider à retrouver plus facilement la sensation des muscles abdominaux tout au long du processus, afin que votre effet d'entraînement soit meilleur !
Si l'on dit que le cyclisme aérien peut également utiliser les jambes ou les muscles lombaires-iliaques pour aider, ou que les mouvements ne sont pas faciles à standardiser, et que l'alpinisme ordinaire peut ne pas vous faire ressentir la force du grand droit de l'abdomen, alors il existe une ceinture élastique pour vous aider. Cela vaut absolument la peine de frapper vos abdominaux avec des coups précis encore et encore sans trop stimuler les autres groupes musculaires. vous vous entraînez !
Étirement du grand droit de l'abdomen en position debout
L'étirement du grand droit de l'abdomen aide à stimuler la croissance du grand droit de l'abdomen après un entraînement abdominal et double votre effet d'entraînement !
Pendant le mouvement, veillez à bien redresser le grand droit de l'abdomen !
Cœur
En plus du grand droit de l'abdomen, les obliques internes et externes, les muscles érecteurs du rachis du bas du dos, les multifidus, etc., en tant que parties importantes du groupe musculaire central, sont importants pour contrôler et protéger la stabilité de notre tronc et de notre bassin, prévenir toutes sortes de douleurs lombaires et vous aider à adopter une posture droite et élégante, à améliorer vos performances sportives, etc., jouent également un rôle très important.
Voici donc quelques-uns des meilleurs exercices pour votre tronc dans son ensemble.
Planche
Beaucoup de gens savent que la planche est un bon exercice pour entraîner les muscles abdominaux.
Mais en fait, son effet est bien plus que cela. Par rapport à son effet d'entraînement sur le grand droit de l'abdomen, je préfère l'appeler le « Cosmic Thunderbolt Invincible Core Muscle Training Movement » (l'effet du support de planche sur le grand droit de l'abdomen, mais probablement pas aussi bon que le ciblage d'action que nous avons présenté plus tôt).
Comparé à d’autres mouvements, la planche stimule non seulement le grand droit de l’abdomen, mais également d’autres muscles du tronc.
Les principales caractéristiques du support de planche sont :
1. Presque tous les groupes musculaires de la zone centrale peuvent être entraînés ;
2. En tenant compte de l’entraînement stable et instable, les groupes musculaires profonds peuvent également être bien stimulés ;
3. Sûr, sans équipement, adapté à tous les âges, facile à utiliser.
En fait, dans le mouvement de la planche, comme il y a tellement de groupes musculaires centraux impliqués, tant que vous vous assurez que les muscles centraux sont tendus, qu'ils n'affaissent pas la taille, qu'ils ne relâchent pas l'abdomen et qu'ils ne laissent pas sortir les hanches, quelle que soit la posture que vous utilisez, il y aura Un groupe musculaire central cible est ciblé sur l'entraînement, il est donc très efficace !
Par exemple, si vous tournez vos muscles abdominaux vers la gauche, vous activerez davantage l'oblique interne gauche, l'oblique externe, les érecteurs du rachis, le multifidus, etc., tandis qu'une torsion vers la droite est l'opposé ; le centre de gravité est étiré vers l'avant, les muscles du dos, du haut du dos et des épaules sont efficacement activés ; tandis que le centre de gravité est vers l'arrière, les muscles des jambes et des fesses seront pleinement exercés.
Par conséquent, l'intérêt du support de planche n'est pas de savoir à quel point il est « standard », tant que les muscles du tronc sont serrés et que la taille n'est pas affaissée, quelle que soit l'efficacité de l'entraînement !
Suggestions de formation :
1. Chaque planche doit être épuisée, généralement 3 à 5 séries ;
2. Avant l’entraînement en force, il peut augmenter le recrutement des groupes musculaires centraux et améliorer l’effet de l’entraînement en force ;
3. Après un entraînement de force traditionnel, l’effet de l’entraînement de l’indice d’endurance du groupe musculaire central est meilleur.
Pompes croisées
Les pompes croisées peuvent entraîner presque tous les muscles centraux du dos et constituent l’un des meilleurs mouvements d’entraînement pour le bas du dos.
Conseils
Le retour de flamme (entorse aiguë du bas du dos) est l'une des blessures sportives les plus courantes et est étroitement liée à la force du bas du dos. Avoir un bas du dos fort est la clé pour maintenir votre colonne vertébrale dans la bonne position et éviter les retours de flamme.
De plus, les muscles érecteurs du rachis, multifidus et autres muscles du bas du dos sont également très efficaces pour améliorer la posture et la posture, et peuvent mieux corriger les problèmes tels que la bosse et la taille affaissée, rendant votre posture plus belle, plus confiante, plus droite !
Pour la musculation, l'entraînement des muscles centraux du bas du dos vous aidera également à mieux maintenir la cambrure du dos lors des squats, des soulevés de terre, etc., à aider le corps à exercer sa force et à prévenir les blessures sportives. Par conséquent, les muscles centraux du bas du dos sont très importants et c'est la clé pour bien pratiquer le cross press.
Debout, penchez-vous droit vers l'avant
La flexion vers l'avant en position debout est non seulement une action d'entraînement efficace pour les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, mais également une action d'entraînement efficace pour corriger l'inclinaison du bassin vers l'avant.
Dans notre vie quotidienne, nous passons trop de temps devant l'ordinateur. Au fil du temps, notre silhouette se déforme également, voûtée comme un creuset, sans avoir l'air belle ni confiante. L'action de se tenir droit en arrière et de se pencher en avant peut non seulement entraîner le bas du dos, mais aussi entraîner presque tous les groupes musculaires liés à la posture à l'arrière du corps, corrigeant votre posture, vous permettant de vous tenir debout comme un lâche, assis comme une cloche !
De plus, il convient de noter que lors de l'entraînement des muscles du bas du dos avec ce mouvement, la distance entre les pieds ne doit pas être trop large, ce qui peut entraîner plus efficacement les érecteurs du rachis.
Câble à bande de résistance Wood Chop
Je ne recommande pas à tout le monde (en particulier aux amies et aux amies qui ne veulent pas exercer une taille épaisse) de stimuler les muscles obliques internes et externes dans la vie quotidienne avec une grande quantité, un objectif spécial et une charge lourde, car cela rendra la taille plus susceptible d'être épaisse.
Cependant, des muscles obliques internes et externes forts sont également une partie importante d'un groupe musculaire central fort, en particulier pour de nombreux amateurs de sport, un grand nombre de mouvements pendant l'exercice, tels que les coups de boxe, les slams de tennis, les smashs de volley-ball et les paniers de basket-ball, etc., nécessitent tous des muscles obliques abdominaux forts pour être terminés.
C'est pourquoi un entraînement oblique est également nécessaire dans une certaine mesure !
L'action de l'élastique à corde nécessite non seulement la force de vos muscles abdominaux, mais aussi la puissance des membres inférieurs (fessiers et jambes) pour être efficacement transmise aux extrémités des membres supérieurs (mains) à travers les muscles abdominaux (taille et abdomen), et les muscles abdominaux sont nécessaires. Le contrôle de la stabilité relative du tronc peut stimuler un nombre considérable de groupes musculaires abdominaux et a un bon effet d'entraînement sur l'ensemble du groupe musculaire abdominaux.
De plus, cette action peut très bien stimuler les muscles droits de l'abdomen et les muscles obliques internes et externes responsables de la rotation en raison de la nécessité de tourner. Par conséquent, c'est également un bon choix pour les amis qui souhaitent renforcer un peu les muscles obliques.
Pour les amateurs de sport, cette action simule également très bien la situation réelle sur le terrain de sport et constitue un entraînement nécessaire pour de nombreux sports et stars du sport !
Étirement des muscles érecteurs du rachis en décubitus dorsal
L'étirement des muscles érecteurs du rachis aide à renforcer la stimulation des muscles érecteurs du rachis après l'entraînement, ce qui se traduit par de meilleurs résultats d'entraînement.
De plus, dans la vie quotidienne, de nombreuses personnes souffrent de tensions chroniques au niveau des muscles érecteurs du rachis en raison de problèmes de posture assise. Faire plus d'étirements des muscles érecteurs du rachis aidera également à mieux détendre et apaiser les groupes musculaires concernés, à renforcer le tronc, à redresser votre posture et à éviter les problèmes de posture tels que le mauvais alignement du bassin et la taille qui clignote.
