Exercices au rouleau pour le bas du dos – Un guide complet pour soulager la douleur et renforcer les muscles
Les douleurs lombaires sont l’un des problèmes les plus courants de nos jours. Rester assis sur une chaise pendant de longues heures, le manque d’exercice, une mauvaise posture au travail et divers autres facteurs contribuent aux douleurs lombaires.
Bien qu'il existe plusieurs remèdes et thérapies pour traiter les douleurs lombaires, les exercices au rouleau ont gagné en popularité ces dernières années. Les exercices au rouleau en mousse peuvent aider à soulager la douleur, à augmenter la souplesse et à renforcer les muscles du bas du dos.
Ce guide complet mettra en évidence plusieurs exercices au rouleau qui peuvent aider à soulager vos douleurs lombaires.
1. Roulage en mousse
Le rouleau en mousse est un moyen efficace de détendre les muscles tendus et d'améliorer la souplesse du bas du dos. Commencez par poser votre dos à plat sur le sol, les pieds bien ancrés au sol. Placez le rouleau en mousse sous le bas de votre dos et soulevez légèrement vos hanches pour que le rouleau soit directement sous votre colonne vertébrale. Roulez lentement du bas de votre cage thoracique jusqu'à la base de votre bassin. Vous sentirez un étirement dans le bas du dos pendant que vous roulez. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes à une minute.
2. Inclinaisons du bassin
Les bascules du bassin sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du dos. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inclinez vos hanches pour plaquer votre dos contre le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse sous le bas du dos pour ajouter plus de résistance à l'exercice.
3. Arche dorsale
L'arc dorsal est un excellent exercice avec un rouleau en mousse pour étirer le bas du dos et améliorer votre posture. Commencez par placer le rouleau en mousse sous le bas du dos. Placez vos mains sur le sol à côté de vous et utilisez-les pour soulever légèrement le haut de votre corps du sol. Cambrez votre dos au-dessus du rouleau et maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
4. Étirement du chat et de la vache
L'étirement du chat et de la vache est un autre exercice populaire pour étirer les muscles du bas du dos. Commencez à quatre pattes en position de table. Inspirez, cambrez le dos et soulevez la tête et le coccyx vers le plafond. Expirez, rentrez le menton vers la poitrine et arrondissez la colonne vertébrale. Continuez ce mouvement pendant plusieurs respirations.
5. Étirement du genou à la poitrine
L'étirement du genou vers la poitrine est un moyen efficace d'étirer les muscles du bas du dos et des hanches. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez un genou vers votre poitrine en tenant votre tibia ou votre genou. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement de chaque côté.
6. Exercice Superman
Un autre excellent exercice avec un rouleau en mousse pour renforcer les muscles du bas du dos est l'exercice Superman. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes tendus devant vous. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol, en maintenant cette position pendant quelques secondes. Relâchez-les au sol et répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
7. Extension du bas du dos
Cet exercice renforce les muscles du bas du dos et améliore la posture. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus devant vous. Soulevez le haut du corps du sol en gardant les bras tendus. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez-la au sol. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
8. Pont fessier
Le pont fessier est un moyen efficace de renforcer les muscles du bas du dos et des hanches. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez au sol. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
9. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est un excellent moyen d'étirer les muscles de vos hanches et du bas du dos. Commencez en position de fente avec un pied en avant et un pied en arrière. Gardez votre jambe arrière droite et votre genou avant plié. En gardant votre torse droit, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles à l'avant de votre jambe arrière. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement de chaque côté.
10. Étirement des pigeons
L'étirement du pigeon est un autre excellent exercice pour vos hanches et le bas du dos. Commencez à quatre pattes en position de table. Avancez un genou vers votre main et étendez votre autre jambe derrière vous. Gardez vos hanches au même niveau et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers et vos hanches. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement de chaque côté.
En conclusion, les exercices avec rouleau en mousse sont un moyen efficace de soulager les douleurs lombaires, d’augmenter la souplesse et de renforcer les muscles du bas du dos. En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous pouvez soulager les douleurs lombaires, améliorer votre posture et augmenter votre mobilité globale. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices
Bien qu'il existe plusieurs remèdes et thérapies pour traiter les douleurs lombaires, les exercices au rouleau ont gagné en popularité ces dernières années. Les exercices au rouleau en mousse peuvent aider à soulager la douleur, à augmenter la souplesse et à renforcer les muscles du bas du dos.
Ce guide complet mettra en évidence plusieurs exercices au rouleau qui peuvent aider à soulager vos douleurs lombaires.
1. Roulage en mousse
Le rouleau en mousse est un moyen efficace de détendre les muscles tendus et d'améliorer la souplesse du bas du dos. Commencez par poser votre dos à plat sur le sol, les pieds bien ancrés au sol. Placez le rouleau en mousse sous le bas de votre dos et soulevez légèrement vos hanches pour que le rouleau soit directement sous votre colonne vertébrale. Roulez lentement du bas de votre cage thoracique jusqu'à la base de votre bassin. Vous sentirez un étirement dans le bas du dos pendant que vous roulez. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes à une minute.
2. Inclinaisons du bassin
Les bascules du bassin sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du dos. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inclinez vos hanches pour plaquer votre dos contre le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse sous le bas du dos pour ajouter plus de résistance à l'exercice.
3. Arche dorsale
L'arc dorsal est un excellent exercice avec un rouleau en mousse pour étirer le bas du dos et améliorer votre posture. Commencez par placer le rouleau en mousse sous le bas du dos. Placez vos mains sur le sol à côté de vous et utilisez-les pour soulever légèrement le haut de votre corps du sol. Cambrez votre dos au-dessus du rouleau et maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
4. Étirement du chat et de la vache
L'étirement du chat et de la vache est un autre exercice populaire pour étirer les muscles du bas du dos. Commencez à quatre pattes en position de table. Inspirez, cambrez le dos et soulevez la tête et le coccyx vers le plafond. Expirez, rentrez le menton vers la poitrine et arrondissez la colonne vertébrale. Continuez ce mouvement pendant plusieurs respirations.
5. Étirement du genou à la poitrine
L'étirement du genou vers la poitrine est un moyen efficace d'étirer les muscles du bas du dos et des hanches. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez un genou vers votre poitrine en tenant votre tibia ou votre genou. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement de chaque côté.
6. Exercice Superman
Un autre excellent exercice avec un rouleau en mousse pour renforcer les muscles du bas du dos est l'exercice Superman. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes tendus devant vous. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol, en maintenant cette position pendant quelques secondes. Relâchez-les au sol et répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
7. Extension du bas du dos
Cet exercice renforce les muscles du bas du dos et améliore la posture. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus devant vous. Soulevez le haut du corps du sol en gardant les bras tendus. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez-la au sol. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
8. Pont fessier
Le pont fessier est un moyen efficace de renforcer les muscles du bas du dos et des hanches. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez au sol. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
9. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est un excellent moyen d'étirer les muscles de vos hanches et du bas du dos. Commencez en position de fente avec un pied en avant et un pied en arrière. Gardez votre jambe arrière droite et votre genou avant plié. En gardant votre torse droit, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles à l'avant de votre jambe arrière. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement de chaque côté.
10. Étirement des pigeons
L'étirement du pigeon est un autre excellent exercice pour vos hanches et le bas du dos. Commencez à quatre pattes en position de table. Avancez un genou vers votre main et étendez votre autre jambe derrière vous. Gardez vos hanches au même niveau et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers et vos hanches. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement de chaque côté.
En conclusion, les exercices avec rouleau en mousse sont un moyen efficace de soulager les douleurs lombaires, d’augmenter la souplesse et de renforcer les muscles du bas du dos. En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous pouvez soulager les douleurs lombaires, améliorer votre posture et augmenter votre mobilité globale. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices
