Die 20 besten Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln
Die 20 besten Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln
1. Einzelwagen
Indem Sie auf dem Boden liegen und das Treten eines Fahrradpedals simulieren, um abwechselnd die Bauchmuskeln zu trainieren, kann die Bauchmuskelretraktion beim Fahrradfahren effektiv auf die Muskeln des Oberbauchs, des Unterbauchs, der seitlichen Bauchpartie und der unteren Taille einwirken. Es gibt zwei Gruppen mit jeweils 24 Wiederholungen (12 Wiederholungen für den linken und rechten Fuß), und zwischen den Gruppen ist eine Ruhezeit von 30 Sekunden vorgesehen.
2. Bauch in Rückenlage einrollen
Die klassischste Übung zum Training der Bauchmuskulatur, die hauptsächlich im Oberbauch eingesetzt wird. Legen Sie während der Übung Ihre Hände hinter den Kopf. Beugen Sie Ihren Hals niemals mit den Händen, um Ihren Körper zu beugen. Es gibt drei Gruppen mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen und zwischen den Gruppen sind 30 Sekunden Pause erlaubt.
3. Beinheben in Rückenlage
Das Beinheben in Rückenlage wirkt auf den Unterbauch und die untere Taille. Anfänger oder Personen mit schwacher Taillenkraft können die Beine bei dieser Übung auch beugen, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern. Beachten Sie, dass Sie beim Schwingen der Beine den Boden nicht berühren. Insgesamt sind 3 Gruppen erforderlich, 10 bis 12 Mal in jeder Gruppe, und zwischen jeder Gruppe ist eine Ruhezeit von 30 Sekunden vorgesehen.
4. Sit-ups
Sit-ups waren in den letzten Jahren umstritten. Manche Leute sagen sogar: „Kannst du keine Bauchmuskeln trainieren? Weil dir deine Sit-ups von Sportlehrern beigebracht werden.“ Diese Aussage bringt Sportlehrer nicht nur dazu, mit Waffengewalt hinzulegen, sondern auch von einem Extrem ins andere zu gehen, was übertrieben ist. Richtige Sit-ups (Hände ziehen nicht am Kopf, beugen den Rücken nicht und heben sich nicht zu hoch) sind immer noch effektive Bauchmuskelübungen . Lege dich mit dem Rücken auf das Kissen, beuge die Knie, stelle deine Füße flach auf das Kissen, verschränke deine Hände auf deiner Brust oder deinen Ohren und achte darauf, deinen Kopf nicht zu ziehen. Suche dir jemanden, der deine Füße drückt, oder stelle deine Füße unter ein Gewicht. Wenn du aufstehst, verlassen dein unterer Rücken und deine Schulterblätter gleichzeitig die Kissenoberfläche, halte deinen Rücken gerade (beuge deinen Rücken nicht), stehe auf, bis dein Körper etwa 45 Grad vom Boden entfernt ist, und falle dann langsam wieder. Wiederhole.
Diese Übung ist für Sie vielleicht ganz einfach. Sie können den Schwierigkeitsgrad jedoch weiter steigern. Suchen Sie sich eine Schrägbank oder ein Gewicht zum Trainieren. Legen Sie bei der Gewichtsübung das Gewicht auf die Brust und erhöhen Sie das Gewicht.
5. Bauchmuskeltraining
Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein Kissen, legen Sie die Arme auf die Brust oder die Hände auf die Ohren (nicht hinter den Kopf) und beugen Sie die Knie. Der Rumpf hebt sich langsam. Dabei sollten Sie sich vollständig auf die Bauchmuskeln stützen. Es ist in Ordnung, wenn zwischen Rumpf und Boden ein Winkel von 30 Grad entsteht.
Der entscheidende Punkt bei dieser Übung ist, dass der gesamte Rücken nicht vollständig vom Boden abgehoben ist, da dies zu einer Anspannung der Rückenmuskulatur und einem erhöhten Druck auf die Lendenwirbelsäule führt. Eine Vergrößerung des Übungsbereichs führt nicht dazu, dass sich die sechs Bauchmuskeln schneller entwickeln.
Der wichtigste Teil des Bauchmuskeltrainings besteht darin, dass sich die Bauchmuskeln zu Beginn zusammenziehen, die Schultern die Kissenoberfläche verlassen, nach oben ausatmen und nach unten einatmen. Zu diesem Zeitpunkt verlassen die Schultern den Boden.
Halten Sie die höchste Position der Curl-Übung 2 Sekunden lang und spannen Sie dann die Bauchmuskeln stärker an (Profis nennen dies Spitzenkontraktion). Atmen Sie dann ein und senken Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert ab, bis die Schulterblätter leicht den Boden berühren, aber lassen Sie die Bauchmuskeln nicht vollständig entspannen.
6. Beinheben in Rückenlage
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Kissenoberfläche, strecken Sie die Beine, legen Sie die Hände auf beide Seiten des Körpers, halten Sie die Beine hoch (beugen Sie die Knie nicht), bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad zum Rumpf bilden, und senken Sie die Beine dann langsam ab. Lassen Sie Ihre Beine beim Wiederholen nicht den Boden berühren und halten Sie immer die Muskelspannung aufrecht.
Manche Leute sagen auch, dass Beinheben im Liegen nicht die beste Trainingsübung ist, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, ist es wichtig, die Hüften anzuheben, anstatt die Beine anzuheben und loszulassen, und bei Übenden mit Rückenschmerzen kann diese Übung die Rückenschmerzen verschlimmern. Daher ist es wichtig, die Übungen von Person zu Person auszuwählen.
7. Legen Sie sich auf den Rücken und beginnen Sie an beiden Enden
Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf eine flache Oberfläche und legen Sie sie auf den Rücken, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie gleichzeitig Ihre Knie und Ihren Oberkörper an und tun Sie dies an einer hohen Stelle. Beugen Sie Ihre Beine auf natürliche Weise, halten Sie Ihre Hände nahe an Ihren Knöcheln und lassen Sie sich dann langsam fallen. Diese Bewegung ist relativ schwierig, aber wenn Sie sie beherrschen, kann sie als allgemeine Übung verwendet werden.
Erholen Sie sich langsam und fallen Sie nicht durch die Schwerkraft. Bringen Sie Ihre Hände und Füße langsam wieder auf den Boden. Wenn Sie geübt sind, können Sie einen schweren Gegenstand zwischen Ihre Füße legen, beispielsweise einen festen Ball oder eine kleine Hantel.
8. Dynamische Plattenunterstützung
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und stützen Sie den Boden mit Ellbogen, Unterarmen und Zehen ab. Schließen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich und bewegen Sie Ihre Hüften langsam nach oben. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Körper wie ein Berg und Ihre Hüften sind auf dem höchsten Gipfel. Dann fallen die Hüften langsam und kehren in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften beim Fallen nicht entspannen. Diese Aktion kann die tiefen Bauchmuskeln effektiver trainieren.
9. Flachplattenunterstützung
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und stützen Sie den Boden mit Ellbogen, Unterarmen und Zehen ab. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie. Dies ist der bekannte Flachstand, mit dem Sie die Rumpfmuskulatur des Körpers (einschließlich der Bauchmuskulatur) trainieren können. Versuchen Sie, diese Position mit Standardbewegungen über längere Zeit beizubehalten.
Anfänger sollten mindestens 45 Sekunden durchhalten. Wer etwas Erfahrung hat, kann länger als 2 Minuten stillhalten. Es ist nicht notwendig, zu lange zu bleiben. Wenn Sie 2 Minuten durchhalten können, sollten Sie den Schwierigkeitsgrad der Bewegung erhöhen (einen Fuß oder ein oberes Glied anheben), anstatt die Zeit des statischen Trainings blind zu verlängern.
10. Fahrrad-Bauchrolle
Sie denken vielleicht, dass der innere und äußere schräge Bauchmuskel (der Muskel neben den sechs Bauchmuskeln) beim Training nicht wichtig ist, aber er spielt beim Training immer eine Rolle. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln befinden sich auf beiden Seiten des Bauchs. Es gibt viele Trainingsmethoden, um die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, darunter Rumpfrotation, Rotation bei Sit-ups, ipsilaterale Flexion, Rotation mit festen Bällen in beiden Händen und Training mit rotierenden Geräten im Fitnessstudio. Beachten Sie, dass die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln bei vielen Anfängern schwächer sind als der gerade Bauchmuskel. Vernachlässigen Sie daher das Training der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln nicht.
Beim Bicycle Belly Curling werden die Beine abwechselnd in der Luft gebeugt und gestreckt. Gleichzeitig rollt der Rumpf den Bauch und fügt eine Rotation hinzu, d. h. das linke Knie zeigt zur rechten Schulter und das rechte Knie zur linken Schulter.
11. Schweizer Ballcurl
Ein Gymnastikball kann für viele Curling-Übungen verwendet werden. Durch das Training im instabilen Zustand auf dem Ball wird die Balance des Körpers verbessert und es werden mehr Bauchmuskeln mobilisiert, wodurch das Training noch mehr Spaß macht.
12. Bauchmuskel-Rad-Übung
Halten Sie den Griff des ABS-Rads mit beiden Händen fest und landen Sie auf Ihren Knien. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie das ABS-Rad langsam von Ihrem Körper weg. Fallen Sie so weit wie möglich, aber Ihr Körper darf den Boden nicht berühren. Je weiter Sie sich nach vorne strecken, desto besser ist der Stimulationseffekt auf Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad der Bewegung erhöhen möchten, können Sie die stehende Position für das Training wählen.
13. Hochziehen (mit beiden Händen zurückhalten)
Der Klimmzug scheint nichts mit den Bauchmuskeln zu tun zu haben, aber wenn Sie den Klimmzug machen, werden Sie überrascht feststellen, dass viele Muskeln rund um den Bauch arbeiten. Wenn die Kraft nicht ausreicht, können Sie eine niedrigere horizontale Stange wählen, damit Ihre Füße auf dem Boden landen können, und das Pedal verwenden, um die Klimmzugbewegung zu unterstützen.
Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Bewegung, die die körperliche Verfassung erheblich verbessert. Liegestütze gehören auch zu dieser Art von Bewegung. Es ist eine kreative, umfassende Bewegung und Ihr guter Freund.
14. Sitzender russischer Wirbel
Setzen Sie sich zunächst auf die Matte, heben Sie dann Ihre Beine vom Boden und halten Sie sie in einem bestimmten Winkel gebeugt.
15. Abwechselndes Treten im Liegen
Diese Bewegung ist sehr klassisch und kann auch die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln trainieren. Legen Sie sich zunächst auf die Matte, heben Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab. Halten Sie Ihren Kopf mit beiden Händen und drehen Sie ihn nach links und rechts, während Sie Ihre Oberschenkel beugen und strecken.
16. Wanderer
Es kann nicht nur unsere Bauchmuskeln, sondern auch unsere Beinmuskeln trainieren. Obwohl das „Zerreißen“ des Bauches nicht sehr offensichtlich ist, hat es viele Vorteile. Diese Aktion erfordert, dass wir unseren Bauch und unser Gesäß so weit wie möglich anspannen, wenn wir fertig sind. Wie in der Abbildung gezeigt, sollten unsere Oberschenkel und Arme vollständig gerade sein. Wenn wir uns strecken, können wir die gleiche Höhe wie unser Körper halten. Wenn Sie diese Aktion ausführen, können Sie auch eine Aufgabenmenge für sich selbst festlegen. Beispielsweise können die linke Hand und die rechte Hand Dutzende Male oder Dutzende Sekunden als Gruppe ausführen und wie viele Gruppen können an einem Tag abgeschlossen werden.
17. Bauchmuskeltraining
Rollen Sie Ihren Bauch flach, legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, heben Sie Ihre Beine und rollen Sie Ihren Bauch, legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine, heben Sie sie an und hängen Sie in der Luft, senken Sie Ihre Beine parallel zum Boden und senken Sie Ihre Beine und rollen Sie Ihren Bauch, was dasselbe ist wie die Aktion „Beine heben und Bauch rollen“, aber senken Sie Ihre Beine ab und fliegen Sie trotzdem ein paar Zentimeter über dem Boden. Eine Gruppe von 20 ist am Anfang schwer zu erreichen. Wir dürfen nicht faul sein. Wir sollten die Aktionsanforderungen strikt einhalten, auch wenn wir auf halbem Weg ein wenig anhalten.
18. Rückwärtswicklung
Beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße zusammen und legen Sie sich flach auf den Boden, 15 cm über dem Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Der Zustand ist ähnlich. Sie sind bereit für die grundlegende Bauchcurl-Übung. Halten Sie die Füße nah an den Hüften, spannen Sie die Unterseite der Bauchmuskeln an, ziehen Sie die Knie langsam näher an die Brust und halten Sie die Hüften vom Boden fern.
19. Seitliche Stütze
20 Mal, 2 Gruppen. Legen Sie sich seitlich auf die Matte, stützen Sie den Körper mit Ihrem Unterarm und legen Sie die andere Hand auf Taille und Bauch. Die vorbereitende Aktion besteht darin, dass Schultern, Taille und Beine eine gerade Linie bilden, der Bauch weiter angespannt wird, der Bauch zuerst sinkt und dann nach oben geht, um die vollständige Kontraktion des äußeren schrägen Bauchmuskels zu spüren.
20. Legen Sie sich auf den Rücken und berühren Sie Ihre Knie mit diagonalen Ellbogen
20 Mal, 2 Gruppen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Kissen, legen Sie die Hände auf die Ohren, öffnen Sie die Ellbogen nach außen, beugen Sie die Füße, treten Sie tief und entspannen Sie den Nacken. Halten Sie den Bauch angespannt, heben Sie gleichzeitig das rechte Knie und den Oberkörper an, und der linke Ellbogen folgt dem Oberkörper nahe am rechten Knie, um die Kontraktion der Bauchmuskeln zu spüren, und üben Sie dann auf der anderen Seite.
