4 Übungen zum Training der Rückenmuskulatur und der Schultern mit Gymnastikringen
Turnringe sind tatsächlich ein großartiges Trainingsgerät. Neben den fortgeschrittenen Bewegungen von Turnern sind Turnringe auch eine gute Wahl für normale Fitnessliebhaber.
Wir zeigen euch heute einige gute Gymnastikringe mit denen ihr eure Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren könnt.
Aktion 1: Hängender Ring, rückwärts fliegender Vogel
Zielmuskeln: mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskel und hinterer Deltoidfasciculus
Hängen Sie den Hebering an die Reckstange und halten Sie den Griff etwa 1 m über dem Boden. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und halten Sie die Schlinge mit der Vorderhand.
Körperhaltung: Mit den Zehen nach oben und den Fersen auf dem Boden Bauch und Hüfte anspannen und Schultern, Rücken, Hüfte und Beine möglichst in einer geraden Linie halten, um den Rumpf stabil zu halten.
Aktionsprozess: Beugen Sie den Arm, fixieren Sie den Ellbogen, ziehen Sie die Schulter zurück und führen Sie den Arm zum Abspreizen und Anheben! Wenn die Abduktion auf einer Linie mit dem Körper ist, bleiben Sie eine Sekunde lang. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spüren Sie, wie sich Ihr oberer Rücken und Ihr Deltamuskel anspannen.
Aktion 2: Hebering Y-förmiges Heben
Zielmuskeln: oberer und unterer Trapezmuskel, vorderer Sägemuskel und vorderer Deltamuskel
Hängen Sie zunächst den Hebering an die Reckstange, greifen Sie im Stehen den Griff und strecken Sie den Arm gerade nach vorne.
Dann spannen Sie die Schultermuskulatur an, heben die Hantelstange nach oben, spüren, wie sich das Schulterblatt nach oben dreht, bis der Arm über den Kopf gehoben ist, und verharren dann eine Sekunde lang! Dann spielen Sie es langsam ab.
Achten Sie bei der Bewegung auf die Aufwärtsrotation des Schulterblattes, um den Arm anzutreiben, und beginnen Sie, ihn leicht zu beugen und schließlich Ihr Ellbogengelenk zu fixieren.
Aktion 3: Rückwärtsrudern mit Heben von Gymnastikringen
Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboid
Montieren Sie den Hebering und halten Sie den Griff etwa 1 m über dem Boden. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und halten Sie die Gymnastikringe.
Körperhaltung: Mit den Zehen nach oben und den Fersen auf dem Boden Bauch und Hüfte anspannen und Schultern, Rücken, Hüfte und Beine möglichst in einer geraden Linie halten, um den Rumpf stabil zu halten.
Beim Hochziehen zuerst das Schulterblatt und dann die Hand bewegen und dann ziehen (den Ellbogen leicht angespannt halten), um die Kontraktion der Rückenmuskulatur zu spüren. Die Brust nahe am Griff halten, dann die Absenkgeschwindigkeit mit der Rückenkraft kontrollieren und spüren, wie sich die Rückenmuskulatur dehnt, bis die Hände gerade sind.
Aktion 4: Hebering Face Pulling
Zielmuskelgruppe: hinteres Deltamuskelbündel, oberer Rücken
Nehmen Sie eine stehende Haltung ein, greifen und wechseln Sie mit beiden Händen, strecken Sie die Arme natürlich und bilden Sie einen Winkel von 75 Grad zwischen Körper und Boden. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, spannen Sie Bauch und Hüfte an und halten Sie Ihren Oberkörper stabil.
Beim Hochziehen werden zuerst die Schulterknochen bewegt und fixiert, der Rücken zurückgezogen, die Schulter entsprechend der Tendenz abduziert und dann die horizontale Stange vor Ihnen gezogen. Halten Sie eine Sekunde inne, spüren Sie die Spannung Ihres oberen Rückens und Ihrer hinteren Schulter und führen Sie dann eine kontrollierte Wiederherstellung durch! Bis Ihre Hände gerade sind.
Tipp: Konzentrieren Sie sich beim Ziehen des Gewichts in Richtung Ihres Gesichts darauf, Ihre Ellbogen nach außen zu strecken. Am Ende der Bewegung müssen Ihre Schulterblätter zusammengedrückt werden.
