8-Bewegungen-Muskeltrainingsmethode mit Widerstandsband!
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie auch zu Hause Muskeltraining machen. Zusätzlich zu dem bereits vorgestellten waffenlosen Fitness- und Hanteltraining können Sie auch das Widerstandsband verwenden. Auch wenn Sie nicht ausgehen können, können Sie zu Hause eine Vielzahl von Muskeltrainings machen. Sie können Ihre Brustmuskulatur, Trizepsmuskulatur, Rückenmuskulatur und sogar die Rumpfmuskulatur trainieren.
Vorteile der Verwendung von Widerstandsbändern zum Muskeltraining
Persönlich bevorzuge ich beim Training Widerstandsbänder gegenüber Hanteln. Zunächst einmal ist es offensichtlich, dass es ein Platzproblem gibt. Wenn Sie in Hongkong darüber nachdenken, wie Sie ein Paar 5- oder 60-Pfund-Hanteln besorgen sollen, ist ein Widerstandsband wahrscheinlich so groß wie ein Buch und lässt sich leicht verstauen. Und Sie können es mitnehmen. Es ist praktisch, wenn Sie reisen oder an anderen Orten Geschäfte machen. Sie können trainieren und sich fit halten. Es gibt keinen Grund, faul zu sein! Und schließlich ist es mit dem Widerstandsband einfacher, die Tiefenmuskulatur zu stimulieren und den Trainingseffekt zu verbessern, um die Haltung während des Trainings stabil zu halten.
Können Widerstandsbänder Hanteln vollständig ersetzen?
Wir leugnen jedoch nicht völlig die Existenz von Hanteln. Da die Position, in der das Widerstandsband gehalten wird, den Widerstand beeinflusst, ist der Widerstand bei jedem Training unterschiedlich, wenn die Position jedes Haltens unterschiedlich ist. Darüber hinaus sind Widerstandsbänder auf Elastizität angewiesen, um Widerstand zu bieten, aber der Widerstand ist zu Beginn des Dehnens sehr gering. Wenn das Widerstandsband entspannt ist, gibt es überhaupt keine Kraft. Daher muss das Widerstandsband auf eine bestimmte Länge gedehnt werden. Nach dem Ziehen müssen andere Muskelgruppen zusammenarbeiten, aber die Zielmuskelgruppe hat noch nicht gearbeitet, und die koordinierte Muskelgruppe wird härter arbeiten.
Widerstandsband und Dummfischen ergänzen sich nicht
Darüber hinaus wird das Gefühl der zentrifugalen Kontraktion aufgrund des unterschiedlichen Widerstands während der gesamten Bewegung nach der maximalen Kontraktion immer schwächer. Selbst wenn „Essenz, Qi und Geist“ gesammelt wurden, kann die Distanz des „Kampfes“ verkürzt werden. Der Hanteleffekt kann in dieser Hinsicht besser sein. Zusammenfassend sollten wir also je nach den Anforderungen des Trainingseffekts entscheiden, welches Werkzeug wir verwenden. Die beiden Werkzeuge können sich nicht gegenseitig ersetzen, sondern nur ergänzen.
Tatsächlich kann man mit einem Widerstandsband bereits die Muskeln des gesamten Körpers trainieren. Hier sind ein paar Maßnahmen, die Ihnen dabei helfen können.
Sitzrudern – Training der Rückenmuskulatur
Die Ruderbewegung im Sitzen kann grundsätzlich ausgeführt werden, solange man auf dem Boden sitzt. Dabei werden die wichtigen Muskeln der Rückenmuskulatur effektiv trainiert!
Setzen Sie sich auf den Boden, befestigen Sie das Widerstandsband an Ihren Fußsohlen, beugen Sie die Knie leicht, strecken Sie den Rücken, entspannen Sie die Schultern und sinken Sie nach unten, um Ihren Körper stabil zu halten.
Ziehen Sie mit beiden Händen an beiden Seiten des Widerstandsbandes, nutzen Sie die Rückenmuskulatur, ziehen Sie Ellbogen und Schulter nach hinten, drücken Sie den Ellbogen so weit wie möglich über den Rücken hinaus, halten Sie ihn ein bis zwei Sekunden lang in der höchsten Kontraktion und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Rudern im Stehen – Training der Rückenmuskulatur
Auch wenn die Umgebung in Ihrem Zuhause sehr eng ist oder es unbequem ist, auf dem Boden zu sitzen, können Sie Ihre Bewegungen ändern und auf Rudern im Stehen umsteigen. Dabei trainieren Sie auch Ihre Rückenmuskulatur!
Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Brust und unteren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Stellen Sie das Widerstandsband auf eine geeignete Länge ein, treten Sie unter Ihre Füße, halten Sie beide Enden des Widerstandsbands mit beiden Händen fest und achten Sie auf die Länge beider Seiten, um unterschiedlichen Widerstand zu vermeiden.
Ziehen Sie mit beiden Händen an beiden Seiten des Widerstandsbands und ziehen Sie mit der Rückenmuskulatur Ellbogen und Schulter nach hinten. Der Ellbogen sollte so weit wie möglich über den Rücken hinausragen und der Bauch sollte fest angespannt sein. Achten Sie auch darauf, nicht zu krümmen oder mit den Schultern zu zucken, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie die maximale Kontraktion ein bis zwei Sekunden lang, spüren Sie die Anspannung des Trapezmuskels und des Latissimus dorsi und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Anterior Cervical Pull-Down – Training der Rückenmuskulatur
Der Rückenmuskel wird von vielen Menschen ignoriert, aber ein Widerstandsband ist ein sehr einfaches und leicht zu verwendendes Hilfsmittel. Es verwendet eine Vielzahl von Methoden, um verschiedene Muskelgruppen des Rückenmuskels zu trainieren!
Halten Sie das Widerstandsband hoch und halten Sie die Handfläche nach vorne, etwa einen Schulterabstand weiter. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch angespannt. Stehen Sie Schulter an Fuß.
Ziehen Sie Ihre Hände nach außen und ziehen Sie sie etwas höher als Ihre Schultern. Spüren Sie die Spannung des Latissimus dorsi, des Rautenmuskels und des Trapezmuskels. Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Trizeps-Training
Wenn Sie bessere Armlinien haben möchten, müssen Sie den Trizeps trainieren, und ein Widerstandsband und ein Fixpunkt können Ihnen beim Training schwieriger Trizeps helfen!
Finden Sie eine Position ähnlich der Schulterhöhe, fixieren Sie das Widerstandsband, beugen Sie Ihre rechte Hand, halten Sie das Widerstandsband und die Handfläche nach innen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Halten Sie Ihre Arme nah am Körper, strecken Sie Ihre Ellbogen, spüren Sie, wie sich der Trizeps anspannt, und kehren Sie nach der höchsten Kontraktion für ein bis zwei Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand.
Schultertraining für seitliches Heben der Schultern
Wenn Sie schöner sein und im Anzug besser aussehen möchten, ist Schultertraining unverzichtbar!
Treten Sie mit den Füßen auf das Widerstandsband, halten Sie Ihre Brust gerade und Ihren Bauch angespannt. Halten Sie beide Enden des Widerstandsbands mit beiden Händen fest und legen Sie Ihre Arme natürlich auf beide Seiten Ihrer Beine.
Mithilfe der Schulterkraft werden die Arme für ein bis zwei Sekunden seitlich bis etwa auf Schulterhöhe angehoben und anschließend langsam wieder gesenkt. Dabei werden die Arme leicht gebeugt und leicht geneigt, so dass die Hände in einem schrägen Wassereingießwinkel stehen.
Holzhacker - Training der Rumpfmuskulatur
Wenn du die Rumpfmuskulatur gut trainieren möchtest, kannst du dies zusätzlich zum Plank und anderen Übungen auch durch die Spannung des Widerstandsbandes tun!
Fixieren Sie das Widerstandsband gut (wenn es höher als der Kopf ist, ziehen Sie es nach unten und waagerecht). Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen, strecken Sie Ihre Hände oder platzieren Sie es vor Ihrer Brust, und Ihre Füße sind etwas tiefer als Ihre Schultern.
Halten Sie Ihren Körper gerade und gerade und spannen Sie Ihren Bauch an. Wenn Sie am Widerstandsband ziehen, treiben Sie den Körper mit dem Bauch an und drehen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung des Widerstandsbands. Nachdem Sie den Höhepunkt erreicht haben, ziehen Sie sich für ein bis zwei Sekunden zusammen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Aktion.
Kniebeugentraining
Kniebeugen mit Widerstandsband können helfen, den Bewegungsbereich des Hüftgelenks zu trainieren und die Kraft der Hüfte zu verbessern. Besonders für Freunde, die nicht wissen, wie man Hüftkraft einsetzt, da das Knie weiterhin nach innen gerichtetem Widerstand ausgesetzt ist, wird die Hüfte auf natürliche Weise Kraft ausüben, um die Stabilität des Körpers aufrechtzuerhalten und die Genauigkeit der Kniebeugen zu verbessern.
Die Beine sind schulterbreit und das Widerstandsband wird an den Oberschenkeln befestigt
Spannen Sie Ihre Hüften an und legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Brust und Bauch an, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Halten Sie die Hüften nach hinten und strecken Sie den Rücken nach hinten, um die Knie zu beugen, sodass die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Boden haben.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hüften und halten Sie Ihre Knie von Ihren Zehen fern.
Stehen Sie mit den Füßen auf.
Vogelbrusttraining
Perfekte Brustmuskeln sind der Wunsch vieler Männer. Du willst im Sommer deine Brustmuskeln zeigen? Dann heißt es jetzt jeden Tag trainieren!
Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen an beiden Seiten des Körpers, beugen Sie die Arme leicht und richten Sie die Handflächen nach innen, wickeln Sie das Widerstandsband um den Rücken und befestigen Sie es an den Schulterblättern, stellen Sie sich mit beiden Füßen parallel hin, der Standabstand entspricht der Breite der Schultern, halten Sie die Brust gerade, schließen Sie den Bauch und senken Sie die Schultern ab, und das Ellbogengelenk befindet sich auf der gleichen Höhe wie die Schulter oder etwas tiefer als die Schulter.
Ziehen Sie Ihre Hände in einem Bogen in Richtung Brust, bis sie sich berühren. Die Spitze schrumpft für ein bis zwei Sekunden und kehrt dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
