Alles, was Sie über Klimmzüge wissen müssen, finden Sie hier
Klimmzüge sind Übungen, die die Muskeln des Oberkörpers trainieren. Klimmzüge erfordern eine gewisse Griffkraft und Kraft im Oberkörper, die das eigene Körpergewicht überwinden kann, um eine Sitzung abzuschließen. Klimmzüge spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Aufhängungskraft der oberen Gliedmaßen, der Schultergürtelkraft und der Griffkraft. Sie wird anhand der Anzahl der gemäß den Aktionsspezifikationen abgeschlossenen Male berechnet, und je mehr Sie machen, desto besser ist die Leistung. Daher handelt es sich um eine Kraftausdauerveranstaltung und eine effektive Trainingsaktion für die Rückenmuskulatur.
Wichtige Schritte
Statische Klimmzüge
Ausgangsposition: Fassen Sie die Reckstange mit weitem Griff (Handflächen nach vorne) mit beiden Händen, etwas weiter als schulterbreit, die Füße vom Boden abgehoben und die Arme natürlich gerade hängend.
Aktionsprozess: Verwenden Sie die Kontraktionskraft des Latissimus dorsi, um den Körper hochzuziehen, halten Sie eine Weile inne, wenn das Kinn über der horizontalen Stange ist, und stehen Sie eine Sekunde still, um den Latissimus dorsi vollständig anzuspannen. Entspannen Sie dann allmählich den Latissimus dorsi, sodass der Körper langsam absinkt, bis er wieder vollständig durchhängt, und wiederholen Sie dies. Sie können Ihre Knie beugen, Ihre Waden nach hinten kreuzen und sich leicht nach hinten lehnen, um Ihre Rückenmuskulatur besser zu trainieren.
Atemtechnik: Einatmen, wenn der Körper hochgezogen ist, ausatmen, wenn der Körper unten ist, den Atem nicht lange anhalten.
Zu beachtende Punkte: Konzentrieren Sie sich beim Hochziehen auf den Latissimus dorsi, ziehen Sie den Körper so hoch wie möglich und lassen Sie ihn nicht schwingen. Die Füße dürfen beim Durchhängen den Boden nicht berühren. Haken Sie eine Hantel um die Taille, um Gewichte zu erzeugen.
Klimmzüge
Die Ausgangsposition und Atemtechnik des Power-Klimmzugs ähneln denen des statischen Klimmzugs.
Bewegungsablauf: Die Stange mit beiden Händen greifen, den Körper in die Luft hängen lassen, den Körper schwingen, die Kraft des schwingenden Körpers für eine Notbremsung nutzen, die Stange mit beiden Händen nach oben ziehen, das Kinn über die Stangenoberfläche heben, die Arme beim Herunterlassen der Stange langsam beugen und den Körper langsam wieder in die Ausgangsposition bringen, dann die Knie beugen und die nächste Aktion mit der eigenen Kraft ausführen.
Bewegungsanalyse
Aktionsanalyse
Vorhandklimmzüge
Beim Vorhand-Klimmzug hängen die Arme gerade nach oben, die Hände sind etwas weiter als die Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne, die Füße heben sich vom Boden ab und der gerade Bauchmuskel, der quere Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker und andere Skelettmuskeln führen eine isometrische Kontraktion aus, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Wenn sich der Rumpf nach oben bewegt, führen der Bizeps brachii und der Brachialis eine distale feste konzentrische Kontraktion aus, um den Ellbogen zu beugen; der Latissimus dorsi und der hintere Deltamuskel führen eine nahezu feste konzentrische Kontraktion aus, um die Adduktion des Oberarms am Schultergelenk durchzuführen. Die Kontraktion des Latissimus dorsi stellt die Hauptantriebskraft für die Klimmzugbewegung dar, und der mittlere und untere Balken des Trapezmuskels und der Rautenmuskel führen eine nahezu feste konzentrische Kontraktion aus, um das Schulterblatt nach unten zu drehen. Während der Abwärtsbewegung des Rumpfes ist das Gelenkbewegungsmuster eng mit dem Rumpf verbunden. Der Aufwärtsbewegungsprozess wird umgekehrt und alle an der Bewegung beteiligten Skelettmuskeln ziehen sich exzentrisch zusammen, um die Geschwindigkeit des Abstiegs des Körpers zu kontrollieren.
Klimmzüge mit der Rückhand
Der Rückhand-Klimmzug basiert auf dem Vorhand-Klimmzug. Der Arm wird nach innen gedreht, sodass die Handfläche nach hinten zeigt. Da der kurze Kopf des Bizeps nahezu fixiert ist, hat die konzentrische Kontraktion die Funktion, den Arm nach innen zu drehen. Im Vergleich zum Kontraktionswinkel des Bizeps beim Vorhand-Klimmzug kann beim Rückhand-Klimmzug der gesamte Bizeps vollständig kontrahiert werden. Daher werden beim Rückhand-Klimmzug die Hauptantriebskraft der Bewegung vom Latissimus dorsi und dem Bizeps bereitgestellt.
Physiologische Analyse
Klimmzüge haben eine relativ hohe Trainingsintensität und gehören zu den anaeroben Übungen. Beim Ausführen von Klimmzügen wird Energie hauptsächlich über den anaeroben Stoffwechselweg des menschlichen Körpers gewonnen. Die anaerobe Stoffwechselfunktion des menschlichen Körpers besteht hauptsächlich aus zwei Teilen: einem Teil der ATP-CP-Zersetzungsfunktion (Energie ohne Milchsäure); einem Teil der anaeroben Glykolysefunktion (Energie mit Milchsäure). Die Fähigkeit der ATP-CP-Zersetzungsfunktion hängt hauptsächlich vom ATP- und CP-Gehalt ab. Der ATP- und CP-Gehalt pro Kilogramm Muskelmasse im menschlichen Körper beträgt zwischen 15 und 25 mg. Bei extrem intensiver körperlicher Betätigung sind ATP und CP im Muskel innerhalb von 10 Sekunden fast erschöpft; der Glykogengehalt und die Aktivität der Glykolyseenzyme bilden die Grundlage für die Kapazität der anaeroben Glykolyse von Zucker. Der Prozess der Energiegewinnung, dessen Kapazität hauptsächlich vom Glykogengehalt im Muskelgewebe und der Aktivität seiner lytischen Enzyme abhängt. Bei Klimmzugübungen ist die Übungsgeschwindigkeit nicht hoch, die Übungszeit lang und die Übungsintensität hoch. Die wichtigste Energieversorgungsmethode ist die anaerobe Glykolyse von Zucker. Nützlich für Klimmzugübungen.
Übungsnutzen
1. Beim Klimmzug geht es vor allem um das Training des Latissimus dorsi und des Bizeps, außerdem hat er einen gewissen Trainingseffekt auf viele kleine Muskelgruppen rund um die Schulterblatt- und Unterarmmuskulatur. Gewissenhaftes Üben dieser Übung kann eine schlechte Körperhaltung korrigieren und die geistige Einstellung verbessern, sodass die Übenden eine umgekehrte dreieckige Körperform haben und bei Freizeitsportarten wie Klettern und Rudern bessere Leistungen erbringen.
2. Klimmzüge trainieren den Rücken und machen ihn breiter. Sie können Rückenermüdung wirksam lindern und jungen Menschen helfen, eine Reihe von Problemen wie Ermüdung und Schmerzen in Taille, Rücken und Schultern weitgehend zu lösen und zu verhindern. Gleichzeitig können sie die Wirbelsäule dehnen, die Wirbelsäule so weit wie möglich dehnen und die Proliferation der Wirbelknochen fördern.
3. Die Klimmzüge mit positivem Griff und unterschiedlichen Griffabständen können den großen und kleinen Rundmuskel, den Untergrätenmuskel, den Trapezmuskel, den Bizeps und den großen Rückenmuskel trainieren, allerdings mit unterschiedlicher Betonung. Der Klimmzug mit weitem Griff konzentriert sich auf die mittleren und oberen Muskeln des großen Rückenmuskels; der Klimmzug mit mittlerem Griff konzentriert sich auf den Trapezmuskel; der Klimmzug mit engem Griff konzentriert sich auf den oberen Teil des großen Rückenmuskels und den großen Rundmuskel.
4. Beim Nackenklimmzug mit positivem Griff liegt der Schwerpunkt auf der Stimulation des mittleren und oberen Latissimus dorsi, des großen und kleinen Rundmuskels, der Rautenmuskeln und der tiefen Rückenmuskulatur.
5. Die Stärkung der Kraft der oberen Gliedmaßen und des Rückens kann auch im täglichen Leben eine schützende Rolle spielen. Die Stärkung der Skelettmuskulatur der oberen Gliedmaßen und des Rückens ermöglicht es Menschen, ihren eigenen Körper bei täglichen Aktivitäten oder beim Sport stärker zu unterstützen. Egal, ob es sich um das Bewegen schwerer Gegenstände oder um Training handelt, die Skelettmuskulatur der oberen Gliedmaßen und des Rückens kann die nächste Aktion stärker unterstützen, den Bereich der erträglichen Kraft erweitern und das Verletzungsrisiko verringern. Möglichkeiten, und im Notfall können sie sogar anderen helfen, aus der Patsche zu kommen, während sie über ausreichende Selbstschutzfähigkeiten verfügen.
6. Trainieren Sie mit Klimmzügen Ihren gesamten Körper.
Tipps
Klimmzüge
Erklärung der richtigen Griffbewegung:
1. Greifen Sie die Stange: Greifen Sie die Stange mit beiden Händen (zum Testen ist ein fester Griff erforderlich, dieser kann beim Üben umgekehrt oder anders gewählt werden), der Daumen hält die Stange von unterhalb der Stangenoberfläche und die anderen vier Finger halten die Stange von oben;
2. Schwingen: Nachdem Sie die Stange gehalten haben, schwingen Sie Ihren Körper, beugen Sie zuerst Ihre Knie leicht nach hinten und schwingen Sie Ihren Körper vor und zurück;
3. Die Stange ziehen: Beugen Sie Ihre Knie, wenn Sie bis zum höchsten Punkt nach hinten schwingen. Wenn Ihr Körper dann beim Vorwärtsschwingen fast die untere Stange erreicht, stoppen Sie Ihre Beine plötzlich und ziehen Sie Ihre Hände in diesem Moment an der Stange hoch, um Ihre Ellbogen zu beugen. Heben Sie Ihr Kinn über die Stange.
4. Stange senken und nächste nehmen: Beim Senken der Stange beugen Sie langsam die Arme, bringen Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition, beugen Sie dann die Knie und nutzen Sie Ihre Kraft, um die nächste Bewegung auszuführen.
Hinweis: Die Bewegungen sollten möglichst gleichmäßig sein.
Zerlegungsübungen:
1. Stange schwingen: Schwingen Sie die Stange ein paar Mal, bevor Sie die Aktion ausführen;
2. Kraftübungen: Obwohl Klimmzüge eine technischere Übung sind, erfordert sie vom Übenden auch, die Armkraft zu verbessern;
3. Üben Sie das Ziehen der Stange mit einem sofortigen Notstopp.
Statischer Zugkörper
Wichtige Schritte
Halten Sie Ihren Körper gerade und stabil. Die Hauptbewegung des Körpers sollte aus Ellbogen und Schultern erfolgen.
Hinweis: Die Bewegungstechnik sollte standardisiert und der Geist konzentriert sein. Stellen Sie sich beim Hochziehen vor, dass das obere äußere Ende des Latissimus dorsi ganz bis zur Taille gezogen wird, bis die Brust die Stange berührt und nicht mehr hochgezogen werden kann, und halten Sie 3-5 Sekunden an, wobei alle Muskeln im Rücken vollständig angespannt bleiben. Es scheint, als ob das Blut im ganzen Körper in diesen Teil strömt. Nur auf diese Weise können wir wirklich die Breite und Tiefe der Stimulation erreichen, die zum Training des Latissimus dorsi erforderlich ist, um den Latissimus dorsi effektiv zu entwickeln.
Praxishinweise
Leitlinien für die Praxis
Klimmzüge erfordern von den Übenden eine gewisse Griffstärke und Oberkörperkraft, die in der Lage sein muss, ihr eigenes Körpergewicht zu überwinden, um eine Sitzung abzuschließen. Klimmzüge spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Oberkörper-Aufhängungsstärke, der Schultergürtelstärke und der Griffstärke. Sie wird anhand der Anzahl der gemäß der Aktionsspezifikation abgeschlossenen Male berechnet, und je mehr Sie tun, desto besser ist die Leistung. Daher ist es eine Art Kraftausdauer-Event.
Um die Klimmzugübungen zu absolvieren, müssen Sie schrittweise vorgehen. Verbessern Sie die Muskelkraft und Muskelausdauer der Skelettmuskulatur im Zusammenhang mit der Griffstärke der Finger, der Kraft der oberen Gliedmaßen, des Rückens, der Taille und der Bauchmuskulatur, was die Klimmzugfähigkeit des Übenden effektiv verbessern kann. Achten Sie beim Üben auf Entspannung nach dem Training und auf eine wissenschaftliche und vernünftige Ernährung, um den Klimmzug selbstständig absolvieren zu können.
In der Anfangsphase des Trainings liegt der Schwerpunkt auf der Stärkung der Muskelkraft und Ausdauer der oberen Gliedmaßen und der Rückenskelettmuskulatur sowie auf der Entwicklung des Bewegungsgefühls. Eine Reihe von Hilfs- und vereinfachten Bewegungen werden in der Anfangsphase als Hauptübungsinhalt der Praktizierenden verwendet. Unabhängige, vollständige Klimmzugübungen. Im frühen Training sollte der Schwerpunkt auf dem Training der Kraft des Fingergriffs, des Oberkörpers, des Rückens und der Taille sowie der Bauchmuskulatur liegen.
Zerlegungsübung
Fingergriff-Krafttraining
Beim Ausführen von Klimmzügen wird das gesamte Körpergewicht durch den Griff der Arme auf der Stange fixiert, sodass der Griff der Arme indirekt die Klimmzugfähigkeit beeinflussen kann. Die Griffstärke des Arms kann mit Griffen und Fingerdrücken trainiert werden. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn die Griffstärke des Arms relativ gering ist, können Sie zuerst versuchen, die Griffstärke zu verbessern, und dann Fingerliegestützen üben. Wenn die Griffstärke des Arms relativ stark ist, können Sie direkt mit dem Fingerdrücken beginnen, ohne einen Griff zu verwenden. Es gibt Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Praktizierende können beim Üben die Methode der Fingerliegestützen verwenden: Die Grundbewegungen sind grundsätzlich dieselben wie bei Liegestützen, und die Handflächen der Liegestützen werden geändert, um den Boden mit den Fingerspitzen abzustützen, und die Handflächen bleiben in der Luft; dies kann in statische Fingerstützübungen geändert werden; die Grundbewegungen der Fingerliegestützen werden als Grundbewegungen für statische Stützübungen verwendet. Wenn der Schwierigkeitsgrad weiterhin zu hoch ist, können die Fußsohlen auf dem Boden abgestützt werden, bis man in eine kniende Position kommt, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern.
Kräftigungsübungen für Oberkörper und Rücken
Beim Ausführen von Klimmzügen sind hauptsächlich die Skelettmuskeln der oberen Gliedmaßen und des Rückens an der Übung beteiligt, um Kraft bereitzustellen. Daher ist es sehr wichtig, die Skelettmuskelkraft und die Muskelausdauer der oberen Gliedmaßen und des Rückens zu entwickeln. Da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, an der mehrere Gelenke beteiligt sind, wird nicht empfohlen, Einzelgelenkbewegungen auszuführen, um die Muskelkraft und die Muskelausdauer der Skelettmuskeln der oberen Gliedmaßen und des Rückens zu entwickeln. Sie sollten zur Verbindung Bewegungen wählen, die den Klimmzugbewegungen ähnlich sind. Während des Übungsprozesses können Fortgeschrittene das Gefühl der Kraft erleben, die durch die Koordination mehrerer Muskelgruppen ausgeübt wird, und so die Grundlage für einen vollständigen Klimmzug legen.
Beim Aufbau der Skelettmuskelkraft und der Muskelausdauer der Gliedmaßen und des Rückens können Sie schräge Klimmzüge als erste Trainingsübung wählen: Wählen Sie eine niedrige horizontale Stange oder eine ausreichend starke Stange. Die beste Höhe über dem Boden entspricht der Körpergröße des Übenden. 1/2 ist angemessen. In der Ausgangsposition legt sich der Übende unter die Stange, hält die Stange mit beiden Händen gerade und etwas weiter als die Schultern, stützt sich mit beiden Füßen auf den Boden und blickt von der Seite auf Kopf, Schultern, Hüften, Knie und Füße. Ziehen Sie dann den Körper in einer geraden Linie nach oben, bis der Unterkiefer höher als die Oberkante der Querstange ist. Halten Sie diesen Zustand zu diesem Zeitpunkt etwa 1 Sekunde lang, um die Muskeln vollständig anzuspannen, und bringen Sie den Körper dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Zu diesem Zeitpunkt ist eine Übung abgeschlossen. Die Übenden können je nach ihren eigenen Bedingungen in Gruppen von 6 bis 10 Mal üben. Die Anzahl der Gruppen für jede Übung beträgt 4 bis 6 Gruppen und das Intervall zwischen jeder Gruppe beträgt 30 bis 60 Sekunden. Es ist zu beachten, dass der Körper während der Übung immer aufrecht gehalten werden sollte. Von der Seite aus gesehen befinden sich Kopf, Schultern, Hüften, Knie und Füße in einer geraden Linie, das Becken wird in einer neutralen Position gehalten, die Schulterblätter werden zurückgezogen und gesenkt und die Schultern sollten nicht hochgezogen werden.
Kräftigungsübungen für Taille und Bauch
Da der Körper beim Klimmzug in der Luft schwebt, ist es besonders wichtig, die Stabilität des Körpers aufrechtzuerhalten. Das Hin- und Herschwingen des Körpers, das durch die Instabilität des Körpers verursacht wird, erzeugt während des Schwungs eine Zentrifugalkraft, die den Schwierigkeitsgrad erhöht. Daher ist Übung erforderlich. Durch die Entwicklung der Kraft der Taille und des Bauchs erreicht der Spieler die Stabilität des Körpers.
Beim Aufbau der Kraft in Taille und Bauch des Übenden kann die Plank-Support-Methode zum Üben verwendet werden: Der Übende liegt mit dem Körper auf der Matte, der Oberarm ist am Schultergelenk horizontal gebeugt, der Winkel beträgt 90° zum Körper und der Unterarm befindet sich am Ellbogengelenk. Beugen Sie sich, bilden Sie mit dem Oberarm einen Winkel von 90°, stützen Sie den Boden mit den Unterarm- und Ellbogengelenken und den Zehen beider Füße, der Körper ist aufgehängt und Kopf, Schultern, Hüften, Knie und Füße bilden von der Seite betrachtet eine gerade Linie und das Becken bleibt in einer neutralen Position. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und senken Sie sie ab, zucken Sie nicht mit den Schultern, halten Sie den Blick flach, spannen Sie Taille, Bauch und Gesäß an, behalten Sie einen normalen Atemrhythmus bei und halten Sie die Position so lange wie möglich. Stützen Sie in dieser Position Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße vom Boden ab.
Unterstützte Klimmzugübungen
Nach einer Zeit der zusätzlichen Übungen folgt die zusätzliche Übung des Body-Up: Auf der Grundlage eines normalen Klimmzugs wird die Wade am Kniegelenk gebeugt, die Beine werden überkreuzt, und der Partner stützt die Wade hinter sich und beginnt mit dem Klimmzug. Wenn die Übung schwierig ist, kann der Partner dem Übenden helfen, die Klimmzugübung abzuschließen, oder das Gummiband verwenden, um die Übung zu unterstützen (achten Sie auf die Sicherheit). Diese Übung kann eine Reihe von zusätzlichen Übungen allmählich in eine unabhängige Klimmzugübung verwandeln. Das Aufhängen mit gestreckten Armen, das Aufhängen mit gebeugten Armen, das Schwingen der Aufhängung, das Klimmziehen in Rückenlage mit niedriger Stange (eine Person hebt das Bein an), das Aufhängen mit gebeugten Armen usw. können ebenfalls beim Üben von Klimmzügen hilfreich sein. [4]
Übungen zur Atemkontrolle
Achten Sie beim Klimmzug auf Ihren Atemrhythmus und Ihre Atemfrequenz. Atmen Sie beim Hochziehen aus und beim Herunterlassen wieder ein. Halten Sie den Atem nicht zu lange an, da ein langes Anhalten des Atems den intrathorakalen Druck erhöht, den Blutrückfluss und das Auswurfvolumen des Herzens beeinträchtigt, eine große Menge sauerstoffarmen Blutes in den Blutgefäßen zurückhält, den normalen Stoffwechsel des Körpers beeinträchtigt und das Gehirn in einen Zustand der Hypoxie versetzt, was zu mehr Müdigkeit führt. Gleichzeitig beeinträchtigt es die Effizienz des Milchsäurestoffwechsels im Körper, verringert die Milchsäurestoffwechselrate, verschlimmert den Muskelkater der Skelettmuskulatur und verursacht bis zu einem gewissen Grad DOMS (Muskelkater mit verzögertem Beginn).
Ausruhen und Dehnen
Nach jeder Übung ist es notwendig, den Trainingsteil zu dehnen und zu massieren, damit er sich entspannen und ausreichend ausruhen kann, die Effizienz des Milchsäurestoffwechsels beschleunigt und die Erholung der mikrogeschädigten Oberfläche des Skelettmuskels sowie die Wachstumseffizienz des Skelettmuskels gefördert werden. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) kann auch ermüdungsbedingten Verletzungen vorbeugen, um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen.
Nahrungsergänzungsmittel
Körperliche Betätigung ist untrennbar mit einer wissenschaftlich fundierten und vernünftigen Nahrungsergänzung verbunden. Der Hauptzweck des Klimmzugtrainings besteht darin, die Muskelkraft und die Muskelausdauer der Skelettmuskulatur der oberen Gliedmaßen und des Rückens zu verbessern. Der Hauptbestandteil der Skelettmuskulatur ist Eiweiß, aber es ist nicht notwendig, es allein durch Eiweiß zu ergänzen, sondern es ist eine ausgewogenere Nahrungsergänzung erforderlich. Da der Hauptfunktionsstoff von Klimmzügen Glykogen ist und der Hauptbestandteil von Glykogen Kohlenhydrate sind, ist es auch notwendig, ausreichend Kohlenhydrate zu ergänzen. Die Aufnahme von Fett ist wichtig. In Bezug auf die Nährstoffabstimmung sollte das Verhältnis der Energieversorgung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett 5:2,5:2,5 betragen. In Bezug auf Eiweiß ist es notwendig, so viel hochwertiges Eiweiß wie möglich zu wählen, und tierisches Eiweiß sollte mindestens 60 % ausmachen, damit der Trainingseffekt maximiert werden kann.
Schemareferenz
Üben Sie Klimmzüge im Allgemeinen 3-5 Sätze, 8-12 Mal pro Satz, mit einer Pause von etwa 1 Minute zwischen den Sätzen. Es ist auch möglich, fast die gesamte Anstrengung im ersten Satz zu machen (egal, ob es drei oder vier sind). Machen Sie dann zwei weitere Sätze und machen Sie bei jedem Satz so viel wie möglich. Versuchen Sie beim nächsten Mal, ein oder zwei mehr pro Satz zu machen, oder einen mehr.
Wenn die Anzahl der Klimmzüge pro Satz 12 übersteigt, kann Krafttraining in Betracht gezogen werden. Im Allgemeinen machen Sie 3-8 Sätze, jeden Satz 8-12 Mal, machen Sie 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, die Länge der Pausenzeit ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie können es auch in der angegebenen Anzahl machen. Beispiel: Die erste Gruppe macht 8 Mal die Spitzenkontraktionsmethode und übertreibt es nicht, wenn noch Energie übrig ist, und macht zwischen den Gruppen 1 Minute Pause. Die zweite Gruppe macht es auch wie vorgeschrieben 8 Mal. Versuchen Sie bis zu den letzten Sätzen Ihr Bestes, die erforderlichen 8 Mal zu machen, auch wenn Sie externe Kraft verwenden und die Bewegungen nicht standardisiert sind. Machen Sie insgesamt etwa 50 Mal, und diese Übung ist auch effektiv.
Manche Menschen spüren beim Rückentraining überhaupt nichts. Der Grund dafür ist, dass die Übungen zu Hause nicht durchgeführt werden oder dass Vince Gironda nicht versteht, was er gesagt hat: „Wenn Sie alle Lat-Übungen machen und der Muskel angespannt ist, zählen Sie von 1 bis 6 und heben Sie dann die Spannung wieder an.“ Durch die maximale Kontraktion wird der Nervenimpuls verstärkt, sodass das Nervengefühl, das den Muskel innerviert, entsteht, sodass der Muskel vollständig angespannt und geschwollen ist und schließlich effektiv aufgebaut wird. Dies ist der Kern von Girondas Theorie.
Klassifizierungseinführung
Klimmzug mit normalem Griff
Ein Vorhand-Klimmzug ist ein Klimmzug mit einem Handflächengriff nach außen. Dies ist der „orthodoxste“ Klimmzuggriff und fordert die Deltamuskeln. Wenn Sie sich auf das Training der Deltamuskeln konzentrieren möchten, können Sie den Winkel der Armöffnung vergrößern, während Sie die Vorhand halten, was schwieriger ist.
Klimmzug mit Unterhandgriff
Ein Rückhand-Klimmzug ist ein Klimmzug mit Handflächengriff. Er ist einfacher als der Vorhandgriff, da er den Bizeps trainiert. Wenn Sie Ihren Bizeps spektakulärer machen möchten, versuchen Sie es mit Rückhand-Klimmzügen. Sie können auch Ihre Arme zusammenbringen oder sogar Ihre Hände berühren, was mehr Druck auf den Bizeps ausübt.
Klimmzüge mit gemischtem Griff
Bei Vorhand- und Rückhand-Klimmzügen wird sowohl der Vorhand- als auch der Rückhandgriff verwendet. Dadurch kann sich der Schwierigkeitsgrad des Klimmzugs erhöhen. Bei diesem Griff weicht der Körper zur Seite des Untergriffs aus, wodurch die Kraft auf der Untergriffseite zunimmt. Beim Üben müssen Sie zwischen linker und rechter Vorhand und Rückhand abwechseln.
Klimmzüge mit parallelem Griff (Hammergriff)
Bei zwei Reckstangen kann dieser Handflächen-Herz-Griff verwendet werden, der die Belastung der Schultern verringert.
Klimmzüge mit Gewichten
Egal, um welche Art von Klimmzügen es sich handelt, Sie können 15 davon in einem Atemzug schaffen, also ist es an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Das Hinzufügen von Gewichten ist eine einfache Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Die spezifische Erhöhung des negativen Gewichts hängt von der individuellen Kraft ab.
Brustbein-Klimmzug
Bei normalen Klimmzügen ziehst du einfach das Kinn, höchstens das Schlüsselbein, über die Stange. Die Brustpose geht noch einen Schritt weiter. Wenn das Schlüsselbein die Stange berührt, versuch, dich nach hinten zu lehnen, sodass das Brustbein an der Stange befestigt ist. Klimmzüge in dieser Pose trainieren speziell den Latissimus.
Klimmzug hinter dem Nacken
Berühren Sie die Stange mit Ihrem Nacken. In dieser Position können Sie die Rückenmuskulatur wie den großen Rundmuskel, den kleinen Rundmuskel usw. optimal trainieren.
Handtuch-Klimmzug
Das Umwickeln der Stange mit einem Handtuch stellt eine Herausforderung für den Unterarm dar. Die mit einem Handtuch umwickelte Stange erhöht die Schwierigkeit des Griffs, der durch die Unterarmmuskulatur eingeleitet wird.
Einhändiger Klimmzug
Greifen Sie die Stange mit einer Hand und führen Sie den Klimmzug aus, indem Sie das Handgelenk der Hand mit der anderen Hand festhalten.
Einarmiger Klimmzug
Führen Sie den Klimmzug mit voller Kraft mit einem Arm aus.
Ein-Finger-Klimmzug
Machen Sie Klimmzüge mit hängenden Fingern am Körper. Beginnen Sie mit vier Fingern und arbeiten Sie sich bis zu einem Finger vor. Am stärksten ist der Mittelfinger, gefolgt vom Zeigefinger.
Weltrekord
Einwegzeiger nach oben
Am 21. Juni 2010, Chinese Ao Tingshu, 8 (rechter Mittelfinger).
Der einseitig gerichtete Zeiger bleibt am längsten nach oben hängen
Am 21. Juni 2010 führte Ao Tingshu im Chongqing-Stadion einen einseitig geführten Body-Up (rechter Mittelfinger) durch, wobei sein Körper 25 Sekunden lang in der Standard-Klimmzughaltung aufgehängt blieb.
Der beständigste Klimmzug
Am 29. Dezember 1994 schlug der 70-jährige Koreaner Lee Chin-Yong 612 Vorhandschläge, wofür er 2 Stunden und 40 Minuten brauchte.
Ein-Minuten-Weltrekord
10. Februar 2007, Amerikaner Robert Natoli, Rückhand, 44.
Am 25. Oktober 2007 schlug der Amerikaner Matthew Bogdanowicz (Matthew Bogdanowicz), Vorhand, 46.
20. Dezember 2008 Guy Schott, Amerikaner, 57.
Drei-Minuten-Weltrekord
1988, Vietnamesischer NGO Xuan Chuyen, Vorhand, 100.
Halbstunden-Weltrekord
26. März 2006, Matthew Bogdanowitz, Vorhand, 433.
24. Oktober 2007, Brite Stephen Hyland (Stephen Hyland), Rückhand, 457.
Eine Stunde Weltrekord
18. Oktober 2007, Stephen Heilan, Rückhand, 812.
Am 12. Februar 2008, Stephen Heilan, Vorhand, 825.
16. November 2011 Stephen Heilan, 993.
Sechs-Stunden-Weltrekord
Am 28. April 2007, Guy Short, Vorhand, 2456.
Am 24. Juni 2007, Stephen Heilan, Rückhand, 2968.
Acht-Stunden-Weltrekord
24. Juni 2007, Stephen Heilan, 3733.
12 Stunden Weltrekord
28. April 2007 Guy Short, Vorhand, 3116 (Short hat seine Versuche nach 9 Stunden und 30 Minuten aufgegeben).
Am 24. Juni 2007, Stephen Heilan, Rückhand, 3750 (Hailan hielt 8 Stunden und 3 Minuten durch).
24. Dezember 2015, Nikolai Kakrimeu, Vorhand, 4989
24-Stunden-Weltrekord
17.–18. Juli 2011, Kanadier Lucas Garel, 5045.
Hinweis: Lucas Garrel macht darin sechs Klimmzüge.
Quellen:
Die meisten Klimmzüge in 24 Stunden
Die meisten Klimmzüge in Folge
