Wie mache ich mehr Klimmzüge?

So schaffst du mehr Klimmzüge

Der beste Weg, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern, besteht darin, Klimmzüge in der richtigen Haltung auszuführen. Klimmzüge sind eine der anspruchsvollsten Übungen für das Selbstwertgefühl – mehrere Klimmzüge zu schaffen, ist überdurchschnittlich (insbesondere bei Frauen und jungen Menschen). Solange Sie hart arbeiten, kann jeder die Anzahl der Klimmzüge verbessern, sogar von Grund auf. Beginnen Sie also schnell mit dem Training Ihrer Arm- und Rückenmuskulatur, damit Klimmzüge kein Traum mehr sind!

1. Steigern Sie die Klimmzugkraft

Schaffen Sie mehr Klimmzüge als erwartet. Wenn Sie bereits ein paar Klimmzüge schaffen, ist der Weg zum Fortschritt einfach: Zwingen Sie sich, öfter zu machen, als es in Ihrem Kraftbereich liegt! Wenn Sie sich Ziele setzen, die Raum für Fortschritte und praktische Bedeutung bieten, können Sie sich mehr anstrengen als erwartet und das Klimmzugtraining zu einer Sache machen, auf die Sie stolz sind – machen Sie einfach jeweils einen Klimmzug und betrachten Sie es als kleinen Fortschritt.

Nehmen wir beispielsweise an, Sie schaffen nur zwei Klimmzüge auf einmal, dann setzen Sie sich für das nächste Training das Ziel, drei Klimmzüge zu schaffen. Selbst wenn Sie am Ende nur zweieinhalb schaffen, machen Sie immer noch stetige Fortschritte.

Versuchen Sie, häufiger Klimmzüge zu machen . Eine weitere Möglichkeit, die damit verbundene Kraft zu verbessern, besteht darin, die Trainingshäufigkeit jede Woche zu erhöhen. Der Grund ist ganz einfach: Je mehr Sie üben, desto stärker wird Ihre Kraft und die Bewegungen werden standardisierter. Das Endergebnis ist, dass Sie mehr Klimmzüge machen. Ein vernünftiger und konzentrierter Trainingsplan besteht darin, 2-3 Mal pro Woche (einmal jeden zweiten Tag) zu trainieren und jedes Mal 3-4 Bewegungsgruppen durchzuführen.

Gönnen Sie Ihren Rücken- und Armmuskeln ausreichend Ruhe. Generell ist es nicht gut, Tag für Tag dieselbe Muskelgruppe zu trainieren – das führt nicht nur zu ungleichmäßigem Muskelwachstum, sondern kann auch Schmerzen, Müdigkeit, schlechte Trainingsergebnisse und sogar gesundheitliche Probleme verursachen.

Erwägen Sie, den Widerstand zu erhöhen. Wenn es Ihnen leicht fällt, 10-15 Klimmzüge zu machen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihrem Training Widerstand hinzuzufügen. Auf der Grundlage Ihres Eigengewichts können Sie Sandsäcke, Ketten und andere Gewichte hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad des Trainings zu erhöhen. Denken Sie daran, dass der Ertrag umso größer ist, je höher der Schwierigkeitsgrad ist (unter der Voraussetzung einer vernünftigen Ernährung und regelmäßiger Arbeit und Ruhe).

Eine gängige Methode, Gewicht zuzulegen, ist das Anlegen eines Gewichtsgürtels. Dabei handelt es sich um einen Gürtel mit einer Kette, der dem von Gewichthebern getragenen Gürtel sehr ähnlich ist. Er umschließt Ihre Taille durch die Kette und erhöht den Widerstand beim Hochziehen. Gewichtsgürtel sind in Sportartikelgeschäften normalerweise für mehr als 300 Yuan erhältlich.

Versuchen Sie eine Klimmzugvariante, um die Kraft der oberen Gliedmaßen zu steigern. Die Standardbewegung mit Handfläche und Gesicht in derselben Richtung ist nicht die einzige Klimmzugbewegung. Zusätzlich zur Standardbewegung gibt es eine beträchtliche Anzahl von Varianten und anderen verwandten Übungen, mit denen Sie jeden Muskel Ihres Arms und Rückens mobilisieren können. Hier sind einige Klimmzüge, die Sie interessieren könnten:

• Klimmzug mit der Rückhand. Diese Bewegung unterscheidet sich nicht von der herkömmlichen Klimmzugbewegung, aber die Handfläche wechselt von derselben Seite zur anderen. Sie ist normalerweise einfacher als die herkömmliche Bewegung, was dem Training des Bizeps und des Deltamuskels förderlich ist.
• Breiter Klimmzug. Wie der Name schon sagt, ist der weite Klimmzug dasselbe wie der herkömmliche Klimmzug, aber der Abstand zwischen den Händen ist größer, wodurch mehr Rückenmuskeln beteiligt werden müssen.
• Dreieckige Klimmzüge. Dies ist eine anspruchsvolle Variante. Dabei müssen Sie Ihre Brust vertikal zur rechten Hand heben, dann horizontal zur linken Hand bewegen, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung dann in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

Schlanke Ernährung und ausgewogene Ernährung. Wer Klimmzüge geschafft hat, weiß, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für das Muskelwachstum ist. Der Schlüssel zum Aufbau starker Klimmzugmuskeln ist, dass die Ernährung reich an hochwertigem Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist. Es gibt viele Möglichkeiten, die oben genannten Nährstoffe in Ihre Ernährung zu integrieren, ohne den Spaß am Essen zu verlieren. Wenn Sie im Internet suchen, finden Sie unzählige nahrhafte Rezepte. Zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken, gehören:

• Eiweiß: Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch und mageres Schweinefleisch, Bohnen, Milch, Eier und die meisten Meeresfrüchte.
• Kohlenhydrate: Vollkorn, Brot, Nudeln, Quinoa, Hiobstränen, Weizenflocken und Maisprodukte.
• Fett: einige fettreichere Meeresfrüchte (wie Lachs), die meisten Nüsse, gesunde Öle (Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Maisöl, Sojaöl usw.), Avocado, Oliven, Tofu und Bohnenprodukte.

Schlafen Sie ausreichend. Wenn Sie nicht genügend Ruhe haben, wird es schwierig oder sogar unmöglich, die richtigen Muskeln aufzubauen. Schlafmangel erfordert, dass Sie härter arbeiten und sich mehr auf die Übungen selbst konzentrieren. Es wird sehr schwierig sein, beim Muskelaufbau Fortschritte zu machen. Der Körper braucht nach dem Krafttraining Zeit zum Ausruhen. Wenn Sie also Muskeltraining machen, müssen Sie Ihr Bestes geben, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht ausreichend Schlaf bekommen. Obwohl die konkrete Situation von Person zu Person unterschiedlich ist, benötigen Erwachsene im Allgemeinen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag.

• Sie müssen Ihr Training auch sorgfältig planen, um die Ruhezeit nicht zu stören. Training vor dem Schlafengehen erschwert das Einschlafen, sodass die Trainingsergebnisse beeinträchtigt werden. Um eine normale Erholung zu erreichen, wird empfohlen, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.

2. Richtige Haltung

Verwenden Sie die richtige Griffposition. Selbst die einfachste Klimmzugbewegung nach oben und unten bietet viele Varianten, aus denen Sie wählen können. Egal, welche Griffart Sie verwenden, das Wichtigste ist, Ihre Haltung zu standardisieren, um Sportverletzungen vorzubeugen und die Trainingsergebnisse zu maximieren. Hier sind drei gängige Griffmethoden und Anweisungen – meist ähnliche Bewegungen.

• Normaler Stil. Die Hände schulterbreit auseinander, das Geländer vollständig umfassen, die Arme strecken und den Körper hängen lassen. Die Brust langsam und gleichmäßig zum Geländer heben, das Kinn über das Geländer heben und den Körper dann langsam in die Ausgangsposition absenken.
• Neutraler Stil . Greifen Sie zwei parallele Geländer oder Armbänder, lassen Sie die beiden Handflächen einander zugewandt sein, hängen Sie sie mit aller Kraft auf, heben Sie dann die Brust so weit wie möglich zur Mitte des Geländers, legen Sie das Kinn auf das Geländer und kehren Sie dann mit gleichmäßiger Geschwindigkeit in die Ausgangsposition zurück.
• Klimmzugstil . Halten Sie das Geländer mit der unteren Hand in Schulterbreite fest, heben Sie das Kinn mit dem Bizeps über das Geländer, verlangsamen Sie den gesamten Vorgang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Achten Sie auf die Stärke des Latissimus dorsi und des Deltamuskels. Für Menschen mit eingeschränkten Fähigkeiten kann Klimmzüge als die beste Methode gelten, um die Armmuskulatur zu testen. Tatsächlich sind jedoch die Rückenmuskeln für Klimmzüge wichtiger als die Armmuskulatur. Um eine Standardhaltung einzunehmen (da Sie so die Trainingsergebnisse maximieren können), können Sie auch die Muskeln hinter der Achselhöhle und die Muskeln auf beiden Seiten des Körpers mobilisieren, anstatt sich ausschließlich auf die Bizeps- und Schultermuskulatur zu verlassen.

• Die Muskeln an beiden Seiten Ihres Körpers und hinter Ihren Achseln haben spezielle Namen: Latissimus dorsi und Deltoid. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen Teil der Muskeln bei der Klimmzugbewegung zu bewegen, können Sie auch den Griffabstand vergrößern.

Schwingen Sie nicht. Hochziehen ist nicht einfach, aber der eigentliche Vorgang ist sehr einfach: Hängen Sie sich einfach an das Geländer, heben Sie Ihren Körper an und legen Sie ihn dann wieder ab. Jede andere Aktion, die dieses Training vereinfachen kann, mindert Ihre Trainingsergebnisse. Denken Sie daran, dass das Hochziehen selbst schwierig ist, da Sie sonst keine Kraftzuwächse erzielen. Versuchen Sie daher, das Schwingen Ihres Körpers zu vermeiden, um den Schwierigkeitsgrad des Trainings zu verringern, obwohl viele Leute das „schwingende“ Hochziehen befürworten, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern.

• Das Schaukeln des Körpers ist höchstens ein „Schwindel“, und viele Bewegungen sind von Natur aus gefährlich. Schütteln, drehen oder rucken Sie beim Klimmzug nicht, denn beim Training befinden sich Ihre Muskeln in einem Spannungs- und Kontraktionszustand. Diese plötzlichen Bewegungen üben Druck auf Ihre Schultern und Ihren Rücken aus, was zu Verletzungen führen kann.

Kreuzen Sie beim Hochziehen die Füße. Eine Sache, die Klimmzugmeister oft tun, ist, beim Hochziehen die Füße zu kreuzen. Dies scheint eine unbedeutende Aktion zu sein, ist aber tatsächlich sehr hilfreich, um die richtige Trainingshaltung beizubehalten: Denn gekreuzte Füße können die Tendenz der Menschen, den Körper zu schwingen, wirksam verhindern.

Achten Sie beim Übereinanderschlagen der Füße auf eine gute Beugung der Knie – ohne jedoch die korrekte Haltung zu beeinträchtigen.

Halten Sie den Kopf nach vorne und den Körper aufrecht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich hochzuziehen, können Sie Ihren Körper natürlich zusammenrollen, den Kopf nach unten drücken, den Rücken beugen und die Schultern hochziehen. Sie sollten diese Bewegungen beim Training jedoch vermeiden, da sie zusätzlichen Druck auf Ihren Nacken und Rücken ausüben, was zu anhaltenden Schmerzen und sogar Verletzungen führen kann. Die richtige Haltung besteht darin, den Körper aufzurichten und den Kopf geradeaus zu richten, um Ihre Muskeln und nicht Ihre Wirbelsäule zu belasten.

3. Arbeiten Sie sich bis zum ersten Auszug vor

Versuchen Sie, andere Kräfte zu nutzen, um den Klimmzug zu vollenden. Wenn Sie keinen vollständigen Klimmzug schaffen, machen Sie sich keine Sorgen – Sie sind nicht allein und können Ihr Ziel durch harte Arbeit erreichen. Sie können auch zuerst andere Kräfte nutzen, um den Klimmzug zu vollenden. Auf diese Weise können Sie die Aktionen, die für einen normalen Klimmzug ausgeführt werden müssen, erfolgreich durchführen, allerdings mit etwas mehr Hilfe. Da diese Aktionen den echten Klimmzugaktionen sehr ähnlich sind, können Sie sich vor dem eigentlichen „Üben“ mit der richtigen Haltung vertraut machen und sie meistern. Der Booster-Klimmzug umfasst die folgenden zwei Arten:

• Klimmzugmaschine verwenden: Die Klimmzugmaschine hat eine Matte unter dem Handlauf. Wenn der Trainierende die Bewegung beendet hat, kann er mit beiden Beinen auf der Matte knien. Der Handlauf hat auch wichtige Optionen. Generell gilt: Je höher das gewählte Gewicht, desto einfacher ist die Ausführung der Bewegung.
• Suchen Sie sich einen Partner. Wenn Sie Klimmzüge machen, suchen Sie sich jemanden, der Ihre Füße oder Beine hält, damit Sie etwas – nicht alles – Gewicht verlieren. Je mehr Kraft Ihr Partner aufwendet, um Sie zu halten, desto einfacher werden Ihre Bewegungen.

Integrieren Sie umgekehrte Klimmzüge in Ihr Trainingsprogramm. Eine weitere Möglichkeit, die komplette Aktion zu absolvieren, ist der umgekehrte Klimmzug. Der sogenannte umgekehrte Pull-out ist eigentlich die zweite Hälfte der kompletten Aktion: Beginnen Sie mit Ihrem Kinn über dem Geländer und senken Sie sich dann so langsam wie möglich ab. Sie können die Aktion bei Bedarf wiederholen und dabei jedes Mal von oben beginnen (Sie benötigen möglicherweise eine Bank oder einen Begleiter, der Ihnen beim Abschluss hilft).

Machen Sie Übungen zur Stärkung von Rücken und Armen. Klimmzüge sind ein Training, bei dem mehrere Muskelgruppen im Oberkörper mobilisiert werden müssen. Daher ist es ein gutes Zusatztraining, diese Muskelgruppen einzeln zu trainieren. Obwohl diese Übungen mehr Zeit in Anspruch nehmen, um diese Muskelgruppen einzeln zu trainieren, als Klimmzüge der Gesamtübung, können Sie dennoch stetig wachsen, wenn Sie Schritt für Schritt üben. Hier sind einige Trainingskombinationen zur Verbesserung Ihrer Oberkörperkraft, die Ihnen auf dem Weg zum Abschluss der Klimmzüge helfen können.

• Pulldown-Training. Pulldown-Übungen helfen, die oberen Rückenmuskeln und den Latissimus dorsi zu stärken. Setzen Sie sich auf die Pulldown-Maschine, greifen Sie das Geländer mit beiden Händen schulterbreit und ziehen Sie es langsam nach unten in Richtung Schlüsselbein.
• Bizepstraining. Wie der Name schon sagt, hilft dieses Training dabei, den Bizeps aufzubauen. Halten Sie die Hantel mit den Handflächen beider Hände nach innen, heben Sie die Hantel mit gleichmäßiger Geschwindigkeit durch die Kraft des Bizeps zur Schulter und senken Sie sie dann langsam in die Schrittposition ab. Während des gesamten Vorgangs bleiben beide Arme auf beiden Seiten des Körpers und nur die Ellbogen sind leicht gebeugt.
• Rudern im Sitzen. Diese Übung kann den Latissimus dorsi und die Rückenmuskulatur stärken. Setzen Sie sich aufrecht mit dem Gesicht zum Rudergerät, halten Sie den Griff mit beiden Händen fest, ziehen Sie langsam und gleichmäßig zum Körper und beugen Sie Schritt und Taille nicht – halten Sie den Körper ruhig und nutzen Sie die Rückenmuskulatur, um Kraft auszuüben.
• Liegende Vögel. Dies ist ein sehr hilfreiches Training für den Deltamuskel. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Hocker, halten Sie die Hantel mit beiden Händen, heben Sie die Hantel langsam vom Boden und zu beiden Seiten des Körpers, mit beiden Armen geöffnet, legen Sie die Hantel dann langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie zunächst den Fettabbau in Betracht ziehen. Klimmzüge sind ein Eigengewichtstraining, je schwerer Sie also sind, desto schwieriger wird es natürlich. Wenn Ihr Gewicht viel Fett enthält, ist es fast unmöglich, Klimmzüge zu absolvieren, egal wie stark Sie sind. In diesem Fall besteht das effektivste Training nicht darin, Muskeln aufzubauen, sondern Fett abzubauen, was normalerweise durch Ernährung und Bewegung erreicht werden kann – berechnen Sie die täglich verbrauchten Kalorien und stellen Sie sicher, dass die durch Bewegung verbrauchten Kalorien höher sind als die durch Nahrung. Der Online-Kalorienrechner kann Ihnen dabei sehr helfen.

• Im Internet gibt es unzählige Informationen zur effektiven Fettreduzierung (natürlich sind einige nicht so effektiv). Wenn Sie einen sicheren und ausgewogenen Plan erstellen möchten, der alle Arten von effektiven Informationen enthält, können Sie auch unsere anderen Artikel zu relevanten Themen lesen.