So machen Sie Klimmzüge (für Anfänger geeignet)
Machen Sie Anfängerbewegungen
1. Machen Sie eine Aufhängung mit gebogenen Armen.
Um die Muskeln Ihrer Schultern und Arme zu trainieren, beginnen Sie bitte mit dem Hängen mit gebogenen Armen. Stellen Sie eine Kiste unter die Reckstange. Wenn Sie aufstehen, sollte Ihr Kinn gerade über der Reckstange liegen. Halten Sie die Reckstange mit beiden Händen und den Handflächen nach innen. Ziehen Sie sich leicht über die Reckstange hoch. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und Ihr Kinn über der Reckstange. Halten Sie diese Position und hängen Sie an der Reckstange, bis Sie müde werden. Mit zunehmender Kraft kommen Sie dem Ziel des Hochziehens immer näher und können die Hängezeit allmählich verlängern.
2. Versuchen Sie es mit einer statischen Aufhängung.
Statisches Hängen hilft, die Armkraft zu trainieren, damit Sie die Klimmzugbewegung schließlich vollenden können. Stellen Sie beim statischen Hängen einen Stuhl unter die Reckstange, sodass Ihre Arme die Reckstange gerade erreichen können. Halten Sie die Reckstange mit beiden Händen fest, die Handflächen zeigen nach außen. Ziehen Sie Ihren Körper 2,5 cm hoch und schwingen Sie Ihre Ellbogen beim Aufrichten Ihres Körpers zur Seite. Beugen Sie Ihre Knie und nehmen Sie Ihre Füße vom Stuhl, bis Sie müde werden.
Zucken Sie dabei nicht mit den Schultern. Wenn Sie merken, dass Sie zucken, müssen Sie weiter an der Kraft arbeiten, bevor Sie einen richtigen Klimmzug machen.
3. Senken Sie Ihren Körper langsam.
Auch das Absenken des Körpers erfordert Übung. Um die hängende Haltung zum Absenken des Körpers einzunehmen, stellen Sie bitte einen Stuhl unter die Reckstange und halten Sie die Reckstange mit beiden Händen schulterbreit und mit den Handflächen nach innen. Spannen Sie Ihre Muskeln an und nehmen Sie Ihre Füße vom Stuhl. Senken Sie Ihren Körper langsam ab. Stellen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Stuhl und wiederholen Sie den obigen Vorgang.
Machen Sie diese Übung jeden Tag, bis Sie Ihren Körper langsam absenken können. Beim Absenken müssen Sie in der Lage sein, die Sinkgeschwindigkeit zu kontrollieren. Wenn Sie merken, dass Sie zu schnell langsamer werden, sind Sie noch nicht bereit, hochzuziehen.
4. Erstellen Sie einen Trainingsplan für diese Übungen.
Um die Grundlagen für das routinemäßige Klimmzugtraining zu legen, sollten Sie sich jeden Tag auf einen Aspekt der Übung konzentrieren. Bitte erstellen Sie einen Trainingsplan für sich selbst, üben Sie nacheinander alle Aspekte des Klimmzugtrainings und planen Sie zwischen den Trainingstagen Ruhezeiten ein.
Beginnen Sie mit Hängen. Machen Sie Gruppenübungen, die jeweils 20 bis 30 Sekunden dauern, und machen Sie zwischen den Gruppen ein bis zwei Minuten Pause. Üben Sie jeden zweiten Tag, um Ihre Muskeln zu trainieren.
Gehen Sie dann zu Übungen für den Unterkörper über. Senken Sie Ihren Körper bitte 8 Mal. Machen Sie zwei oder drei Gruppen und ruhen Sie sich zwischen den Gruppen eine Minute aus. Üben Sie jeden zweiten Tag.
Wenn Sie sich immer entspannter fühlen, können Sie beginnen, Hänge- und Absenkübungen zu kombinieren. Denken Sie daran, nach jeder Bewegungsgruppe eine Pause einzulegen. Schließlich werden Sie feststellen, dass Sie sich leicht hochziehen und hochziehen können.
Übergang zum echten Klimmzug
1. Beginnen Sie mit der ausziehbaren Aufhängung.
Üben Sie die Klimmzug-Suspension, bevor Sie mit dem vollständigen Klimmzug beginnen. Halten Sie zu Beginn die horizontale Stange mit beiden Händen fest und hängen Sie Ihren Körper jeweils 20 bis 30 Sekunden darunter. Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie sich mit dem Kinn über der horizontalen Stange auf den Stuhl. Beugen Sie dann Ihre Knie und verwenden Sie die Kraft Ihrer Hände, um Ihren Körper über der horizontalen Stange zu halten. Machen Sie diese Übung drei- bis fünfmal und halten Sie die Position jedes Mal 5 bis 10 Sekunden lang.
Üben Sie jeden zweiten Tag, bis Sie sich ganz entspannt fühlen.
2. Machen Sie einen umgekehrten Klimmzug.
Mit umgekehrten Klimmzügen können Sie die Technik des Absenkens Ihres Körpers beim Hochziehen erlernen. Wiederholen Sie beim umgekehrten Hochziehen die Unterkörperübung auf dem Stuhl. Ziehen Sie sich dann leicht hoch. Halten Sie die Bewegung gleichmäßig und ziehen Sie Ihren Körper so hoch wie möglich. Wiederholen Sie dies vier- bis sechsmal.
Wenn Du merkst, dass der umgekehrte Klimmzug leichter geworden ist, kannst Du mit der nächsten Übung beginnen.
3. Übergang zum Rückwärtsrudern.
Wenn Sie in die entgegengesetzte Richtung rudern, legen Sie die horizontale Stange auf den Kniebeugenrahmen, der sich auf Höhe Ihrer Taille befindet. Legen Sie sich unter die horizontale Stange. Greifen Sie die horizontale Stange mit beiden Händen und halten Sie den Abstand etwas weiter als die Schulter. Ihre Haltung sollte der von Liegestützen entgegengesetzt sein und Ihren Körper gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme, lassen Sie Ihren Körper unter der horizontalen Stange hängen und strecken Sie Ihre Füße nach vorne. Ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben, sodass Ihre Brust nahe an der horizontalen Stange ist. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.
Machen Sie 15 Rückwärtsrudern als Gruppe. Wenn Sie drei Gruppen problemlos absolvieren können, können Sie mit dem Üben des kompletten Klimmzugs beginnen.
4. Beginnen Sie mit dem Hochziehen.
Mit zunehmender Übung sollten Sie in der Lage sein, den Klimmzug zu vollenden. Halten Sie die hängende Position, halten Sie die horizontale Stange mit beiden Händen fest, Handfläche nach außen, ziehen Sie den Körper nach oben, bis das Kinn nahe an der horizontalen Stange ist, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann den Körper ab.
5. Erhöhen Sie die Anzahl der Klimmzüge.
Zu Beginn können Sie nur ein paar Klimmzüge pro Tag machen. Erhöhen Sie die Häufigkeit nicht zu schnell, sonst könnten Sie sich verletzen. Sie können versuchen, die Anzahl der Klimmzüge in jeder Gruppe zu erhöhen, aber jede Gruppe kann die Anzahl nur ein- oder zweimal pro Tag steigern.
Sicherheitsmaßnahmen treffen
1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm durchführen, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie mögliche gesundheitliche Probleme haben. Versuchen Sie, sich hochzuziehen. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Besprechen Sie mit Ihrem Arzt sämtliche Probleme oder Beschwerden bezüglich Ihres Rückens, Nackens, Ihrer Schultern, Ellbogen oder Handgelenke.
2. Springen Sie nicht.
Zu Beginn des Klimmzugs möchten Sie vielleicht hochspringen, um die horizontale Stange zu greifen und sich so hochzuziehen. Dadurch werden Sie daran gehindert, die richtigen Muskeln zu verwenden, um den Klimmzug abzuschließen. Versuchen Sie, nur die Muskeln Ihrer Arme und Ihres Oberkörpers zu verwenden, um Ihren Körper hochzuziehen. Springen Sie beim Hochziehen nicht.
