Wie dehnt man den oberen Rücken?
Der obere Rücken ist ein Bereich, der anfällig für Ermüdung und Verspannungen ist, insbesondere bei sitzenden Menschen. Eine Reihe von Dehnübungen für den oberen Rücken kann Verspannungen wirksam lösen, auf das tägliche Training vorbereiten und sogar die Körperhaltung verbessern. Wenn Sie jedoch Schmerzen im oberen Rücken verspüren, sollten Sie vor dem Dehnen Ihren Arzt fragen.
Die Schulterblätter zusammendrücken
1. Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken. Das ist eine magische Dehnung, denn Sie können sich immer und überall dehnen, egal ob Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder in der Schlange bei der Bank stehen.
2. Spannen Sie Ihre Schultern an. Entspannen Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie sie langsam zur Mitte hin zusammen. Ihre Brust bewegt sich durch die Dehnung Ihres Rückens nach vorne. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, bis Sie spüren, dass Ihr oberer Rücken entspannt ist.
3. Heben Sie die Schulterblätter beim Zusammendrücken nicht an. Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis, da ein Anheben die Spannung der oberen Rückenmuskulatur nur verschlimmert.
Sitzende Streckung und Drehung
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit harter Rückenlehne, mit geradem Rücken, senkrechtem Kopf, flachen Füßen auf dem Boden und Händen an beiden Seiten des Körpers. Dies ist die Ausgangsposition für jede Sitz-, Dehnungs- und Rotationsübung.
2. Beugen Sie sich nach oben, um einen Bogen zu machen. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie den Rücken, heben Sie das Kinn an und entspannen Sie sich nach 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.
3. Drehen Sie die Extrusion von einer Seite zur anderen. Kreuzen Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust, halten Sie Ihre Beine flach auf dem Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und drehen Sie ihn nach 10 Sekunden Halten nach rechts. Wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite.
4. Seitliches Beugen und Dehnen. Halten Sie Ihren Kopf mit beiden Händen, halten Sie Ihre Beine flach auf dem Boden, beugen Sie Ihren Körper nach links, richten Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden, beugen Sie sich nach 10 Sekunden nach rechts und richten Sie Ihren rechten Ellbogen 10 Sekunden lang auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite.
Verwenden Sie Medizinbälle
1. Setzen Sie sich auf den Medizinball . Halten Sie Ihren Rücken vollkommen gerade, Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Hände an den Seiten.
2. Dehnen Sie den Trapezmuskel, indem Sie den Hals nach beiden Seiten drehen.
3. Dehnen Sie den Schulterblattheber durch Drehen des Kopfes. Schauen Sie schräg nach unten auf beide Seiten Ihrer Kleidung, halten Sie jede Seite 2 Sekunden lang in dieser Position und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.
4. Legen Sie den Rücken langsam auf den Medizinball und dehnen Sie den gesamten Rücken. Setzen Sie sich langsam auf, nachdem Sie die Position 8–10 Sekunden lang gehalten haben.
Tipps
Dehnen Sie Ihren unteren Rücken oft, aber nicht zu oft.
Wenn Ihr Rücken seit Jahren unter Verspannungen und Belastungen leidet, können Sie es auch mit Yoga, Physiotherapie oder Chiropraktik versuchen, um Ihren oberen Rücken so schnell wie möglich zu entspannen.
