Ringtraining: 4 Bewegungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und der Schultern
Wenn es um Ringe geht, denken die meisten Leute zuerst an die Turner im Fernsehen. Sie verwenden Ringe für alle möglichen schwierigen Bewegungen!
Ringe sind tatsächlich ein großartiges Trainingsgerät. Neben den fortgeschrittenen Bewegungen von Turnern sind Ringe auch eine großartige Wahl für normale Fitnessliebhaber!
Wenn Sie den Körper als Ganzes und nicht als einzelnes Teil betrachten, besteht der größte Vorteil des 3D-Ring-Trainings darin, dass Sie Ihre Stabilität und Koordination verbessern können!
Die durch die Ringe verursachten instabilen Faktoren zwingen Sie dazu, härter zu arbeiten, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und so die richtige Gelenkanordnung und den richtigen Körperschwerpunkt beizubehalten.
Für normale Menschen ist es nicht notwendig, extrem schwierige Ringbewegungen auszuprobieren. Diese können für viele verschiedene Trainings verwendet werden, wie etwa Ringliegestützen, Klimmzüge und so weiter!
Darüber hinaus möchte ich Ihnen heute einige gute Ringbewegungen vorstellen, mit denen Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren können!
Aktion 1: Hängender Ring, rückwärts fliegender Vogel
Zielmuskeln: mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskel und hinterer Deltamuskel,
Den Hebering an die Reckstange hängen! Der Griff befindet sich ca. 1m über dem Boden. Die Hände sind schulterbreit auseinander und mit der Vorderhand hält man die Schlinge fest.
Körperhaltung: Mit den Zehen nach oben und den Fersen auf dem Boden Bauch und Hüfte anspannen und Schultern, Rücken, Hüfte und Beine möglichst in einer geraden Linie halten, um den Rumpf stabil zu halten.
Aktionsprozess: Beugen Sie den Arm, fixieren Sie den Ellbogen, ziehen Sie die Schulter zurück und führen Sie den Arm zum Abspreizen und Anheben! Wenn die Abduktion auf einer Linie mit dem Körper ist, bleiben Sie eine Sekunde lang! Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spüren Sie, wie sich Ihr oberer Rücken und Ihr Deltamuskel anspannen!
Aktion 2: Hebering Y-förmiges Heben
Zielmuskeln: oberer und unterer Trapezmuskel, vorderer Sägemuskel und vorderer Deltamuskel
Hängen Sie zunächst den Hebering an die horizontale Stange, fassen Sie den Griff im Stehen und strecken Sie den Arm gerade nach vorne.
Dann spannen Sie die Schultermuskulatur an, heben das Hantelstück nach oben, spüren, wie sich das Schulterblatt nach oben dreht, bis der Arm über den Kopf gehoben ist, und verharren dann eine Sekunde lang! Dann spielen Sie es langsam ab!
Achten Sie bei der Bewegung auf die Aufwärtsrotation des Schulterblattes, um den Arm anzutreiben! Und beginnen Sie, Ihren Ellbogen zu beugen und zu fixieren!
Aktion 3: Rückwärtsrudern mit Heberingen
Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboid
Montieren Sie den Hebering und halten Sie den Griff etwa 1 m über dem Boden. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und halten Sie die Ringe.
Körperhaltung: Mit den Zehen nach oben und den Fersen auf dem Boden Bauch und Hüfte anspannen und Schultern, Rücken, Hüfte und Beine möglichst in einer geraden Linie halten, um den Rumpf stabil zu halten.
Beim Hochziehen zuerst die Schulterblätter und dann die Hände bewegen (die Ellbogen dabei leicht angespannt halten), um die Kontraktion der Rückenmuskulatur zu spüren. Nachdem Sie die Brust nahe an den Griff gebracht haben, verwenden Sie die Rückenkraft, um die Absenkgeschwindigkeit zu kontrollieren und spüren Sie, wie die Rückenmuskulatur gedehnt wird, bis die Hände gestreckt sind.
Aktion 4: Hebering Face Pulling
Zielmuskelgruppe: hinteres Deltamuskelbündel, oberer Rücken.
Nehmen Sie eine stehende Haltung ein, greifen und wechseln Sie mit beiden Händen, strecken Sie die Arme natürlich und bilden Sie einen Winkel von 75 Grad zwischen Körper und Boden. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, spannen Sie Bauch und Hüfte an und halten Sie Ihren Oberkörper stabil.
Beim Hochziehen werden zuerst die Schulterknochen bewegt und fixiert, der Rücken zurückgezogen, die Schulter entsprechend der Tendenz abduziert und dann die horizontale Stange vor Ihnen gezogen. Halten Sie eine Sekunde inne, spüren Sie die Spannung Ihres oberen Rückens und Ihrer hinteren Schulter und führen Sie dann eine kontrollierte Wiederherstellung durch! Bis Ihre Hände gerade sind.
Tipp: Konzentrieren Sie sich beim Ziehen des Gewichts in Richtung Ihres Gesichts darauf, Ihre Ellbogen nach außen zu strecken. Am Ende der Bewegung müssen Ihre Schulterblätter zusammengedrückt werden.
