TRX-Übung zur Rückenmuskulatur
TRX-Schwebekörpertraining ist nicht nur eine der Möglichkeiten zum Rückentraining, sondern auch eine großartige Ganzkörpertrainingsaktion. Da diese Aktion nicht nur den Rücken trainieren, sondern auch die Rumpfmuskulatur trainieren kann, ist dieses TRX-Trainingssystem bei Fitnessliebhabern mittlerweile sehr beliebt!
Übungsbereich: Rückenmuskulatur und Antiflexions-Rumpfkraft.
1. Konzentrieren Sie sich während der Bewegung auf die Rückenmuskulatur.
2. TRX ist nicht wie die Reckstange fixiert, daher muss die Rotatorenmanschette mehr Kraft aufwenden, um die Schulterstabilität aufrechtzuerhalten.
TRX-Rudern
Verwenden Sie TRX zum Rudertraining, um Ihr eigenes Gewicht zu tragen, aber es kann die Belastung Ihres unteren Rückens verringern. Verwenden Sie mehr Schulterblattclips, damit Sie die Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur spüren.
Schwierigkeit: von einfach bis schwer – Stehen → Rückenlage → Rückenlage Kissen oder eine Hand – Gewichtsbelastung!
Hängen Sie zunächst eine Schlinge mit einem Griff an die Reckstange, wobei der Griff etwa 1 Meter über dem Boden liegt. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und halten Sie die Schlinge mit der Vorderhand.
Körperhaltung: Mit den Zehen nach oben und den Fersen auf dem Boden Bauch und Hüfte anspannen und Schultern, Rücken, Hüfte und Beine möglichst in einer geraden Linie halten, um den Rumpf stabil zu halten.
Beim Hochziehen zuerst das Schultergelenk bewegen und fixieren, den Rücken wegschieben (Schulterblattklemme) und dann die Hand ziehen (den Ellbogen leicht nach innen gedrückt halten), um die Kontraktion der Rückenmuskulatur zu spüren. Nachdem Sie die Brust nahe an den Griff gebracht haben, verwenden Sie die Rückenkraft, um die Absenkgeschwindigkeit zu steuern, und spüren Sie, wie die Rückenmuskulatur gedehnt wird, bis die Hände gerade sind.
Trainingszeiten: 10-15 * 4 Gruppen.
Rückenkraft-Technik
Grundsätzlich werden auch beim Rückwärtsrudern die beiden Arme, Schultern und die stabilen Rumpfkräfte verwendet, und leichtes Ausleihen ist normal. Einige wenige Menschen verlagern jedoch möglicherweise fälschlicherweise ihr Bewusstsein auf ihre Schultern, was zu Schulterzucken, Trapezmuskel- oder Bizepsschmerzen führt.
Verbesserungsmodus
Entspannen Sie entsprechend der anfänglichen Aktion die Schultern und führen Sie eine zweistufige Aktion aus.
Der erste Schritt besteht darin, zuerst die vorbereitende Aktion durchzuführen und dann zuerst die Kontraktion und Klemmung des Rückens zu spüren.
Der zweite Schritt besteht darin, mit beiden Händen zu folgen. Einfach ausgedrückt geht es darum, zuerst die Rückenkontraktion durchzuführen und dann die Schritte des Ziehens mit der Hand auszuführen. Wenn Sie die Geschwindigkeit bewusst steuern, spüren Sie den Trainingseffekt besser!
Wenn Ihre Rumpfmuskelgruppe schwach ist, können Sie auch mit dem Rückwärtsrudern im Kniebeugen beginnen, sich auf die Kontrolle der Rückenmuskulatur konzentrieren, warten, bis Ihre Fähigkeit ein bestimmtes Niveau erreicht hat, und dann zur ursprünglichen Bewegung zurückkehren.
