Verwendung des Bauchmuskel-Kraftrads
Die Verwendung des Bauchmuskelrads ist sehr einfach und der Trainingseffekt ist überraschend gut. Wenn Sie es verwenden, können Sie starke Bauchmuskeln bekommen und allmählich Ihre Flexibilität verbessern. Worauf warten Sie noch? Suchen Sie sich einen bequemen, flachen Boden und beginnen Sie mit dem Training.
Verwenden Sie das Bauchrad
1. Beginnen Sie mit Ihren Handflächen und Knien. Vor Ihnen muss ein glatter und freier Boden sein, der mindestens so groß ist wie Sie selbst. Die Entfernung des Bauchrads ist begrenzt, aber Sie müssen trotzdem sicherstellen, dass sich im Raum vor Ihnen keine Hindernisse befinden.- Um eine korrekte Bewegung zu gewährleisten, beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie sich am besten auf die Yogamatte, damit Ihre Knie bequemer liegen. Greifen Sie das Bauchrad mit beiden Händen und machen Sie sich bereit, nach vorne zu rollen.
2. Rollen Sie das Bauchmuskelrad nach vorne, um den Bauch anzuspannen. Greifen Sie die kurzen Stäbe auf der linken und rechten Seite des gesunden Bauchrads und drücken Sie das gesunde Bauchrad durch die Rumpfmuskulatur nach vorne. Ihre Hände, Arme und Ihr Oberkörper bewegen sich mit dem Bauchrad nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, sich nicht mehr hochziehen zu können. Dabei müssen Sie Ihren Bauch angespannt, Ihre Hüften stabil halten und die unteren Rückenmuskeln anspannen.
- Der ganze Körper muss unter Spannung stehen. Versuchen Sie, die Hüfte nicht nach unten fallen zu lassen und den Rücken nicht zu krümmen. Halten Sie den Kopf gesenkt und schauen Sie nach vorne.
3. Halten Sie die Position 2 bis 3 Sekunden. Nachdem Sie das Bauchrad herausgedrückt und den Oberkörper entfaltet haben, ist die Bauchstimulation umso stärker, je länger Sie die Haltung beibehalten. Wiederholen Sie diese Aktion zunächst mehrmals langsam.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie nach einigen Sekunden Ihre Rumpfmuskulatur, um das Bauchrad zurück in Richtung Ihrer Knie zu ziehen. Ziehen Sie sich langsam zurück und halten Sie während des gesamten Vorgangs sorgfältig eine konstante Geschwindigkeit aufrecht. Wenn das Bauchrad zurückrollt, kopieren Sie einfach die Aktion des „Vorwärtsrollens“ und stellen es auf den Kopf. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition ist eine Standardaktion abgeschlossen.
- Du musst dich mit der Kraft deiner Bauchmuskeln zurückziehen. Du kannst auch die Kraft deiner Arme, Schultern und deines Latissimus dorsi verwenden, aber nicht die deiner Hüften.
- Wenn die Bewegung nicht standardmäßig erfolgt, kann das Schulterband überdehnt werden und die Schulter kann sogar ausgerenkt werden. Daher müssen Sie bei der Verwendung des Bauchrads vorsichtig sein und langsam vorgehen. Wenn Sie Schulterschmerzen verspüren, verringern Sie den Bewegungsbereich und erhöhen Sie langsam die Bewegungsstrecke des Bauchrads.
Trainingsfähigkeiten
1. Achten Sie auf Ihre Haltung. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Rücken gerade. Konzentrieren Sie sich auf das Training Ihrer Bauchmuskeln. Je stärker Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, desto stärker werden Ihre Bauchmuskeln.
- Lassen Sie Ihre Knie oder Hüften niemals nach unten fallen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein langes, gerades Brett an Ihrem Rücken befestigt, das von Ihrem Kopf bis zu Ihrem Steißbein reicht. Versuchen Sie also, Ihre Haltung im Einklang mit dem oben beschriebenen Zustand zu halten.
2. Rollen Sie das Bauchrad langsam. Wenn Sie das Bauchrad nach vorne drücken, strecken Sie den Oberkörper vorsichtig und allmählich und spannen Sie den Bauch an. Halten Sie Ihre Arme gerade und ausbalanciert, um nicht die Kontrolle zu verlieren und von der normalen Bahn abzuweichen. Versuchen Sie, bei jeder Aktion (Drücken und Zurückziehen) die gleiche, langsame und konstante Geschwindigkeit beizubehalten. Wenn Sie sich Zeit lassen, können Sie bessere Trainingsergebnisse erzielen.
3. Drücken Sie das Bauchrad gegen die Wand. Diese Methode hilft, eine konstante Geschwindigkeit beizubehalten und Verletzungen vorzubeugen. Halten Sie zu Beginn einen Abstand von etwa 1 m zur Wand und rollen Sie das Bauchrad dann auf normale Weise, bis das Bauchrad die Wand berührt. Dies ist Ihr „Berührungspunkt“, was bedeutet, dass Ihr Körper sein Limit erreicht hat. Ziehen Sie dann das Bauchrad zurück zum Knie, um sich auf die folgende Aktion vorzubereiten.
- Wenn Sie das Bauchmuskelrad an der Wand üben, müssen Sie langsam sein. Konzentrieren Sie sich auf die Wand, damit Sie den Rhythmus des rollenden Bauchmuskelkräftigungsrads besser beherrschen.
- Wenn Ihr Körper stärker wird, können Sie den Abstand zwischen Ihren Knien und der Wand vergrößern.
Machen Sie einen Trainingsplan
1. Beginnen Sie, indem Sie jede Gruppe 3 bis 8 Mal wiederholen. Integrieren Sie das Bauchrad in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm. Der einfachste Plan besteht darin, an drei Tagen pro Woche fünf Wochen lang eine Reihe gesunder Bauchrotationen durchzuführen. Wenn Sie den Effekt so schnell wie möglich sehen möchten, kombinieren Sie das Bauchrad mit anderen Bauchübungen.- Bestehen Sie zu Beginn darauf, jede Aktionsgruppe drei- bis achtmal zu wiederholen, damit Sie durch die Menge an Übungen in den besten Zustand gelangen. Nachdem Sie die Bewegungsfertigkeiten gemeistert und Ihre körperliche Kraft gesteigert haben, steigern Sie langsam die Menge an Übungen. Versuchen Sie, jede Gruppe zehnmal zu wiederholen und die drei Bewegungsgruppen abzuschließen.
2. Knien und bewegen. Einige Amateursportler empfehlen, Bauchmuskelräder im Stehen zu verwenden, aber die meisten Menschen, insbesondere Anfänger, haben keine so starke Muskelkontrolle. Daher müssen Sie für die meisten Bewegungen auf dem Boden knien, um Sportverletzungen zu vermeiden.
3. Um den Schwierigkeitsgrad der Bewegung zu erhöhen, versuchen Sie, die gestreckte Körperhaltung länger beizubehalten. Der Standard für die Verwendung des Bauchrads erfordert, dass der Trainierende die „Auswärtsdrück“-Position der Oberkörperstreckung 2 bis 3 Sekunden lang beibehält, bevor er in die Ausgangsposition zurückkehrt. Versuchen Sie, diese Position länger zu halten, genau wie beim Flachstützen. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper nicht zu stark zu strecken. Übermäßiger Energieverbrauch oder Bewegungsfehler führen zu Muskel- und Bänderzerrungen und sogar zu dauerhaften Schäden am Körper.
Tipps
Mit dem Bauchrad lässt sich die Rumpfmuskulatur stärken.
Das Bauchrad muss auf ebenem Untergrund verwendet werden. Prüfen Sie vor dem Gebrauch, ob die Räder reibungslos rollen.
