Relaxation au rouleau en mousse : est-ce vraiment utile ou une perte de temps ?

En entrant dans n'importe quelle salle de sport ou studio de fitness, nous pouvons voir presque toutes sortes de rouleaux en mousse, longs, courts, de type massue et plus avancés, ainsi que des rouleaux en mousse vibrants. Les rouleaux en mousse sont devenus la « norme » de l'industrie du fitness.

Faire rouler un rouleau en mousse est une façon de « se détendre soi-même ». En plus de cela, nous pouvons utiliser des balles de tennis, des balles de cacahuètes, des pistolets à fascia explosifs et même des haltères à cette fin.

Les rouleaux en mousse sont généralement considérés comme servant aux objectifs suivants :

• Améliorer la flexibilité, y compris l'amplitude des mouvements
• Améliore les performances sportives à court terme s'il est utilisé dans le cadre d'un échauffement
• Réduire les courbatures post-exercice (DOMS)

Alors, lesquelles de ces affirmations sur les rouleaux en mousse roulants sont vraies et lesquelles sont fausses ? Si oui, dans quelle mesure l'effet est-il perceptible ? Combien de temps peut-il durer ? Dans le contenu suivant, je vous expliquerai la théorie derrière le rouleau en mousse.

Arrière-plan

Comme mentionné précédemment, l'utilisation d'un rouleau en mousse est une méthode de « relaxation auto-fasciale ». Pour comprendre la relaxation auto-fasciale, nous devons d'abord comprendre les définitions pertinentes du fascia et du point de déclenchement.

Vous avez peut-être vu de nombreuses définitions du fascia et du point de déclenchement dans de nombreux autres articles, mais peu de gens savent qu'il y a deux problèmes auxquels nous devons prêter attention lorsque nous donnons des définitions. La première est que nous ne savons toujours pas dans quelle mesure le fascia est pertinent pour le foam rolling, et la deuxième est que le domaine de la recherche sur le fascia en est encore à ses balbutiements, et les chercheurs avancent à tâtons malgré les difficultés. Même Thomas, auteur de Anatomy Train, mentionne que le fascia n'est pas entièrement étudié.

La définition actuelle du fascia est la suivante : Le fascia est le composant des tissus mous du système de tissu conjonctif qui traverse et entoure les muscles, les os, les organes, les nerfs, les vaisseaux sanguins et d'autres structures de la tête aux pieds, de l'avant à l'arrière et de la couche superficielle à la couche profonde, un réseau tridimensionnel ininterrompu se forme.

La douleur causée par une tension fasciale localisée, communément appelée syndrome de douleur fasciale, est supposée être causée par des « points de déclenchement ». Cette douleur peut théoriquement être soulagée par une auto-relaxation fasciale.

Rouleau en mousse pour la relaxation et la souplesse

Les étirements statiques sont depuis longtemps utilisés comme l'un des moyens d'améliorer la souplesse avant l'entraînement. Cependant, si vous vous étirez trop longtemps, cela peut également affecter vos performances. Par conséquent, si la relaxation au rouleau en mousse peut être utilisée comme alternative pour améliorer la souplesse avant l'entraînement sans effets négatifs, elle est alors recommandée.

En 2013, MacDonald et al. ont étudié l'effet de l'autorelaxation fasciale du quadriceps sur l'amplitude de mouvement de l'articulation du genou [1]. Onze hommes en bonne santé ont été divisés en deux groupes, un groupe a utilisé un rouleau en mousse pour détendre les quadriceps pendant 1 minute, deux fois, et l'autre groupe était un groupe témoin (aucun rouleau en mousse n'a été utilisé). Il a été constaté qu'après 2 minutes et 10 minutes de relaxation des quadriceps avec le rouleau en mousse, l'amplitude de mouvement de l'articulation du genou a augmenté de 10° et 8°, respectivement, et la performance motrice des muscles n'a pas été affectée.

Dans une autre étude [2], les chercheurs ont comparé les effets des étirements statiques et du roulement en mousse des muscles du mollet sur l'amplitude des mouvements de la cheville, la contraction volontaire maximale et les caractéristiques EMG du mollet triceps. Quatorze sujets entraînés ont été testés dans deux modèles croisés randomisés indépendants. Avant le test, les sujets ont fait des étirements statiques ou des rouleaux en mousse pendant 3 séries, chacune d'une durée de 30 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les séries. Après les tests, il a été constaté que les deux méthodes amélioraient l'amplitude des mouvements de la cheville, mais seuls les sujets qui se détendaient avec le rouleau en mousse amélioraient la contraction volontaire maximale, tandis que les sujets qui faisaient l'étirement statique avaient une amélioration de la force maximale produite.

Par conséquent, à partir des deux études ci-dessus, nous pouvons constater que le roulement en mousse peut effectivement améliorer l'amplitude de mouvement des articulations et n'affectera pas les performances sportives.

Bien que d’autres études aient montré que l’auto-relaxation fasciale n’améliore pas l’amplitude des mouvements, en général, l’auto-relaxation fasciale semble améliorer l’amplitude des mouvements à court terme.

Quant à la durée de ce temps « à court terme », d’après les recherches que j’ai mentionnées ci-dessus, l’effet de la relaxation au rouleau en mousse sur l’amélioration de l’amplitude des mouvements semble être d’environ 10 minutes. Donc, si vous voulez que le rouleau en mousse vous aide, il est préférable de vous détendre dans la zone que vous souhaitez améliorer dans les 10 minutes précédant l’entraînement proprement dit, plutôt que de rouler sur tout le corps. Par exemple, utilisez un rouleau en mousse pour faire rouler vos triceps avant de vous accroupir pour améliorer l’amplitude des mouvements de la cheville, faites rouler l’intérieur de vos cuisses vers l’avant avec un soulevé de terre sumo pour rendre le mouvement plus confortable et faites rouler votre colonne thoracique vers l’avant avec un développé couché avec haltères pour mieux maintenir votre voûte plantaire.

Rouleau en mousse pour la relaxation et la performance sportive

Dans les deux études que j'ai mentionnées ci-dessus, vous auriez dû constater que les rouleaux en mousse n'avaient pas le même impact négatif sur les performances sportives que les étirements statiques. Bien entendu, d'autres études n'ont constaté aucun effet négatif de la relaxation au rouleau en mousse avant l'exercice sur les performances physiques, et il existe même des études montrant qu'il améliore les performances physiques.

Par exemple, une étude de 2014 [3] a comparé les effets de deux méthodes d’échauffement sur les performances sportives : 1. un échauffement dynamique de tout le corps et 2. un échauffement dynamique de tout le corps plus une relaxation autofasciale. Les résultats de l’étude ont montré que l’échauffement dynamique combiné à une relaxation autofasciale entraînait des améliorations globales dans les tests de performance, notamment en termes de puissance, d’agilité, de force et de vitesse.

Par conséquent, l’autorelaxation fasciale avant l’exercice n’affecte pas les performances à court terme.

Roulage en mousse et douleurs musculaires à apparition retardée

De nombreuses personnes ont l'habitude de faire des étirements statiques et d'utiliser un rouleau en mousse après l'entraînement. Comme je l'ai mentionné dans cet article, les étirements ne soulagent pas les douleurs musculaires et n'accélèrent pas la récupération. Mais un rouleau en mousse peut-il faire cela ?

Prenons l'exemple de cette étude de 2014 [4]. Dans cette étude, 20 sujets masculins ayant au moins trois ans d'expérience en entraînement ont été répartis au hasard en deux groupes de 10. Les sujets devaient suivre un programme d'entraînement de squat 10×10, la seule différence étant qu'un groupe ne faisait aucune relaxation après l'entraînement, et un autre groupe utilisait un rouleau en mousse pour se détendre pendant 20 minutes. Les résultats de l'étude ont révélé que les sujets qui utilisaient le rouleau en mousse pour se détendre étaient moins endoloris 24, 48 et 72 heures après l'entraînement.

Il convient toutefois de noter que dans cette étude, les chercheurs ont utilisé une échelle visuelle analogique pour mesurer la douleur. Décrivez brièvement la méthode :

Une échelle visuelle analogique (EVA) a été utilisée pour évaluer la douleur. Elle est largement utilisée en clinique en Chine. La méthode de base consiste à utiliser une échelle de marche d'environ 10 cm de long, avec 10 graduations sur un côté, les deux extrémités étant respectivement « 0 » et « 10 ». Un score de 10 représente la douleur la plus atroce.

Cette méthode peut entraîner des erreurs en raison de vos propres sentiments subjectifs. Pensez-y, pouvez-vous faire la différence entre une douleur intense et une douleur intense ? Une autre façon de mesurer la douleur musculaire est la palpation, généralement en se référant au seuil de douleur à la pression, qui est un peu plus objectif.

C'est pourquoi la même équipe de recherche a réalisé une expérience similaire un an plus tard, en utilisant cette fois une méthode de palpation de la douleur plus objective pour permettre aux sujets de percevoir les courbatures musculaires [5]. De même, les résultats de l'étude ont révélé que les sujets qui utilisaient des rouleaux en mousse pour se détendre ressentaient moins de courbatures musculaires. De plus, ils ont amélioré le temps de sprint de 30 mètres, ce qui montre que le rouleau en mousse accélère la récupération.

Pour l'instant, les données ne sont pas suffisamment convaincantes pour utiliser le foam rolling comme méthode de récupération à part entière et espérer qu'il fasse des miracles. Au lieu de cela, nous devons également envisager d'autres méthodes plus pratiques, comme le vélo ou la marche à faible intensité (qui peuvent augmenter le flux sanguin vers les muscles endommagés et ainsi accélérer la récupération sans provoquer de fatigue supplémentaire).

Quelques autres points à noter

Le mécanisme par lequel le rouleau en mousse améliore la souplesse n’est pas clair, mais les meilleures preuves à ce jour indiquent des mécanismes neurophysiologiques liés à l’activité musculaire (remarque : cela diffère des étirements statiques). De même, le mécanisme par lequel les rouleaux en mousse améliorent les courbatures à apparition tardive n’est pas clair, et les meilleures preuves à ce jour indiquent une inhibition de la rétroaction de la douleur.

De plus, en raison des différences dans les protocoles de conception et les méthodes d'intervention des différentes études, il nous est difficile de parvenir à un consensus sur l'utilisation spécifique des rouleaux en mousse. Cependant, sur la base des preuves actuelles, je recommande 2 à 3 séries de 30 secondes à deux minutes 2 à 5 fois par semaine pour bénéficier des bienfaits d'un rouleau en mousse.

Enfin, une pression faible à modérée doit être appliquée lors de la mise en œuvre de la relaxation au rouleau en mousse. Sur une échelle de douleur de 1 à 10, la pression appliquée suggérée se situe entre 2 et 5. Cependant, à mesure que l'expérience avec le rouleau en mousse augmente, la pression appliquée peut devoir être progressivement augmentée.

Résumer

Les recherches actuelles sur l'efficacité des rouleaux en mousse ne sont pas suffisantes pour parvenir à un consensus, la plupart des études portant sur des échantillons de petite taille et des modèles expérimentaux très variés. Par conséquent, des essais contrôlés randomisés de meilleure qualité et des protocoles d'intervention plus cohérents sont nécessaires pour confirmer davantage l'efficacité des rouleaux en mousse à l'avenir.

Cependant, selon les données actuelles, la relaxation au rouleau en mousse peut offrir des avantages tels qu'une meilleure flexibilité, un soulagement des douleurs musculaires à apparition tardive et une meilleure récupération sans compromettre les performances sportives. Par conséquent, au lieu de faire des étirements statiques, je recommande d'utiliser un rouleau en mousse.

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Références:

[1]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC.Une crise aiguë d'auto-relâchement myofascial augmente l'amplitude des mouvements sans diminution ultérieure de l'activation ou de la force musculaire.J Strength Cond Res. 2013 mars;27(3):812-21.

[2]Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG. Le masseur à rouleaux améliore l'amplitude des mouvements des muscles fléchisseurs plantaires sans diminution ultérieure de la force http://parameters.IntJ Sports Phys Ther. 2014 février ;9(1):92-102.

[3]Peacock, Corey A.; Krein, Darren D.; Silver, Tobin A.; Sanders, Gabriel J.; et von Carlowitz, Kyle-Patrick A. (2014) « Une crise aiguë de libération myofasciale auto-administrée sous forme de rouleau en mousse améliore les tests de performance », International Journal of Exercise Science : Vol. 7 : Iss. 3.

[4]Macdonald GZ , Button DC , Drinkwater EJ , et al. Le roulement en mousse comme outil de récupération après une activité physique intense[J]. Médecine et science du sport et de l'exercice, 2014, 46(1):131-142.

[5]Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Roulage en mousse pour les douleurs musculaires à apparition retardée et la récupération des mesures de performance dynamique. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.