Programme de remise en forme à domicile pour les débutants
Si vous ne faites pas d’exercice souvent, votre endurance cardiorespiratoire est généralement faible, vous pouvez donc d’abord faire de l’exercice à la maison, améliorer votre endurance cardiorespiratoire, développer des habitudes d’exercice, puis aller à la salle de sport pour faire de l’exercice.
Cet article convient à la plupart des débutants, la difficulté sera donc relativement faible et le temps ne sera pas trop long. Il est recommandé de faire de l'exercice à la maison tous les soirs.
Complément : Si vous avez déjà une carte de fitness, tous les exercices de cet article peuvent être effectués en salle de sport, car la salle de sport dispose de miroirs, ce qui peut faciliter l'observation de la conformité de vos mouvements, et l'espace est plus spacieux, et les tapis de salle d'entraînement spéciaux peuvent également être mieux protégés. Propre. Lorsque vous allez à la salle de sport, il est recommandé de ne pas vous précipiter pour pratiquer l'équipement au début, mais progressivement.
Matériel requis : tapis de yoga, baskets.
Matériel optionnel : collants, haltères (ou une bouteille d'eau remplie d'eau), bandes élastiques, rouleaux en mousse.
1. Échauffement (5 minutes)
Jogging sur place (1 minute) + repos 20 secondes + saut (30 répétitions) + repos 20 secondes + élévations hautes des jambes (30 répétitions).
Si cela ne chauffe pas, faites une autre série de sauts avec écart et d'élévations de jambes hautes.
2. Articulations actives + étirements dynamiques (5 minutes)
Il s’agit principalement de bouger les articulations du poignet, de l’épaule et de la cheville pour éviter les blessures.
Les étirements dynamiques visent à permettre au corps de mieux s'adapter aux mouvements ultérieurs.
Bras oscillant transversal
Marcher avec soulèvement des hanches
Fente à gauche et à droite
Fente avec torsion
3. Exercice (20 à 30 minutes)
Parce qu'il s'adresse aux débutants, le but est d'améliorer l'endurance cardiorespiratoire, et l'intensité n'est pas élevée, il n'est donc pas nécessaire de s'embrouiller particulièrement dans la position d'exercice et la séquence d'actions, et cela dépend entièrement de l'humeur.
Effectuez chaque action pendant 40 secondes (ou 10 répétitions) et reposez-vous pendant 20 secondes en groupe.
Choisissez 5 à 10 mouvements chaque jour, effectuez 10 séries chaque jour pendant les premiers jours, puis améliorez en fonction de votre propre situation, jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 séries et 30 séries.
Vous pouvez également utiliser des applications mobiles, telles que Keep, FitTime, etc. Choisissez un exercice adapté à votre difficulté.
Insistance : Dans tous les mouvements suivants, vous ne devez pas retenir votre souffle, expirez fort lorsque vous devez exercer une force (vous devez pouvoir entendre le son de l'expiration) et inspirez lorsque vous revenez à la position initiale. Par exemple, lorsque vous faites une pompe, vous exercez une force. Vous devez expirer et inspirer lorsque vous reposez.
3.1 Exercices pour tout le corps
Courir sur place (plus rapide que le jogging)
Escalade in situ
3.2 Poitrine (Femme)
Pompes inclinées : vous pouvez soulever un peu plus haut pour réduire la difficulté, et tout le tronc doit être resserré.
Pompes à genoux
Presse pectorale avec bande de résistance
3.3 Poitrine (homme)
Pompes, pompes larges
3.4 Retour
Couché : La posture des bras peut être modifiée, par exemple en forme de Y, de W, de T, etc.
Serviette à tirer vers le bas : identique à la serviette à tirer vers le bas, saisissez simplement les deux extrémités de la serviette et tirez vers le bas du haut de la tête jusqu'à la poitrine.
Rame avec serviette
3.5 Jambes
Accroupissez-vous contre le mur
Squats sur canapé : de nombreuses personnes ne parviennent pas à faire des squats standards au début. Elles peuvent se tenir debout devant un canapé ou une chaise. Lorsqu'elles s'accroupissent, elles s'accroupissent jusqu'à ce que leurs fesses touchent presque le canapé.
Fente : peut avancer et reculer séparément
3.6 Noyau
Crunchs : Veillez à ne pas laisser le bas du dos en contact avec le sol et à ne pas forcer sur le cou.
Maintien des bras tendus : si vous ne pouvez pas faire de planche standard, vous pouvez commencer par maintenir les bras tendus. Veillez à resserrer votre tronc et à garder votre corps en ligne droite.
Planche
3.7 Bras et épaules
Curl avec haltères : faites attention à l'ensemble du mouvement, le bras est près du corps, ne balancez pas d'avant en arrière.
Élévation latérale penchée
Flexion et extension du bras avec haltère : veillez à garder le dos droit, gardez le haut du bras dans une position et ne bougez pas.
4. Étirements (environ 10 minutes)
Les étirements sont indispensables et peuvent grandement soulager les douleurs musculaires. Même si vous ne faites pas d'exercice, les étirements quotidiens sont particulièrement bénéfiques pour le corps, soulagent la fatigue et sont plus efficaces qu'un massage.
5. Détendez le rouleau en mousse (facultatif, environ 5 minutes)
Il existe de nombreuses façons d'utiliser le rouleau en mousse, selon l'arrière du mollet, l'arrière de la cuisse, les fesses, l'avant de la cuisse, les deux côtés de la cuisse, la taille, le dos et la poitrine.
