Comment faire des tractions ?
Comment faire des tractions ?
Le pull-up dont je vais parler en détail est le pull-up coup droit le plus classique, mais il en va de même pour le revers, la prise étroite, la prise large, la prise neutre (paume contre paume) et le pull-down haut.
Étape 1 : Outils
Pour apprendre à tirer vers le haut, vous devez avoir une barre de traction droite, de la poudre antidérapante et une pédale. La poudre antidérapante est très importante car la traction nécessite certaines exigences en termes de force de préhension. Les pédales sont également très importantes. Les barres de traction dans la salle de sport sont relativement hautes, ce qui est très utile pour les élèves de petite taille.
Étape 2 : Configuration
Tout d’abord, frottez un peu de poudre antidérapante sur votre main, puis placez une pédale sous la barre coulissante.
Vous pouvez également sauter et saisir la barre horizontale sans pédales, mais je pense qu'il est difficile de trouver une prise précise après avoir sauté. De plus, si vous sautez trop fort et que votre corps tremble encore, vous devez attendre que votre corps s'arrête. C'est beaucoup d'efforts en vain.
Je propose donc de me relever avec la pédale.
Étape 3 : Distance de préhension
Beaucoup de gens ont des malentendus sur la prise de traction, je veux donc expliquer soigneusement la prise de traction.
La distance de prise vers le haut du pull-up peut être divisée en trois types : prise étroite, avec une distance de prise aussi large que l'épaule ; prise moyenne, avec une distance de prise 1 à 2 coups plus large que l'épaule ; prise large, avec une distance de prise plus large que l'épaule > 2 coups.
Étape 4 : Tirer
Après avoir trouvé la bonne distance de prise, soulevez vos jambes et laissez-vous suspendre dans les airs.
Beaucoup de gens pensent à plier leurs coudes et à relever leur corps immédiatement après avoir fait cela, mais c'est faux car cela utilise uniquement le biceps brachial au lieu du grand dorsal.
Si vous voulez remonter votre corps avec la force du muscle grand dorsal, vous devez faire les deux points que j'ai mentionnés précédemment : redresser votre poitrine, cambrer votre taille et contrôler vos omoplates.
Après avoir été suspendu dans les airs, vous devez penser à redresser votre poitrine et à cambrer votre taille, puis à enfoncer vos omoplates, puis à plier vos coudes et à remonter votre corps.
Étape 5 : Déposer
Après avoir tiré vers le haut, il faut tomber. Mais beaucoup de gens tombent trop vite, de sorte qu'après 4 à 6, leur corps commence à trembler et ils utilisent de plus en plus la force du bas du corps et du tronc pour se relever.Je vous conseille donc de prendre un peu de contrôle lorsque vous êtes au sol, et si votre corps commence à trembler, calmez-le avant de le tirer.
