Comment améliorer scientifiquement et efficacement la force de préhension ?

Imaginez que vous essayez de soulever un poids lourd, mais que vos mains n'ont pas assez de force pour le porter. Avant que votre dos, vos fessiers et vos biceps ne soient pleinement sollicités, votre prise est à sa limite. Il en va de même pour les tractions, les tractions à la barre fixe et les exercices d'aviron. Une prise faible peut gêner votre entraînement de force.

Une bonne prise est également étroitement liée à la longévité. Une bonne prise indique que le reste de votre corps est également fort. La force de préhension est étroitement liée à la santé physique. Des mains fortes sont également moins susceptibles de développer des troubles de la main et du poignet tels que le syndrome du canal carpien.

Enfin, l'entraînement de votre prise augmentera la taille de votre avant-bras. Les muscles qui affectent votre prise proviennent de vos avant-bras, et un avant-bras large et puissant peut augmenter votre force globale. Même si vos biceps sont cachés par les manches de votre t-shirt, vos avant-bras sont exposés (imaginez Popeye). De tous les muscles de votre corps, votre avant-bras est probablement le plus commun. Si vous vous souciez de votre apparence, ne négligez pas l'entraînement de vos avant-bras.

Structures musculaires qui affectent la force de préhension

L'avant-bras est composé de 20 muscles, dont beaucoup affectent la force de préhension. En général, ces muscles peuvent être divisés en deux groupes : les extenseurs et les fléchisseurs. Le groupe des extenseurs ouvre les mains et étire les poignets vers l'arrière, tandis que le groupe des fléchisseurs ferme les mains et plie les poignets vers le bas. Les extenseurs se trouvent au-dessus de l'avant-bras et les fléchisseurs en dessous.

Vous n’avez pas besoin de connaître le nom de chaque muscle de l’avant-bras, mais il est utile de savoir que certains muscles fléchissent et étirent votre poignet.

Tout comme vous devez entraîner vos biceps et vos triceps de manière égale, vous devez également entraîner les muscles fléchisseurs et extenseurs de vos avant-bras. Cela créera un équilibre musculaire, améliorera la fonction et réduira également le risque de blessure.

Méthodes d'entraînement de la force de préhension

Tout d’abord, suivez ces règles :

• Avec la poudre de magnésium, les mains sèches vous permettent de vous concentrer sur le mouvement que vous faites au lieu de glisser vos doigts. Gardez vos mains au sec avec de la poudre de magnésium. Si votre salle de sport n'autorise pas la poudre de magnésium, assurez-vous de sécher vos mains avec une serviette entre les séries

• Essayez de ne pas utiliser de sangles de préhension, qui peuvent augmenter la friction de votre prise, mais pas votre force. Elles traitent les symptômes de la faiblesse de préhension, mais pas la cause profonde du problème. Essayez de ne pas utiliser la sangle à moins que vos mains ne soient épuisées à la fin de l'entraînement. Ne les utilisez pas pour des exercices de musculation de préhension.

• N'utilisez pas de gants, les gants de musculation augmentent la friction, ce qui augmente la prise. Cependant, ils n'améliorent pas la force de la main. Essayez de ne pas porter de gants lorsque vous faites de la musculation. Prenez plutôt soin de vos mains et surveillez les callosités que vous développez. Si vous voulez vraiment porter des gants, assurez-vous de les retirer lorsque vous faites de la musculation.

Si vous avez de grandes mains ou de longs doigts, il existe de nombreux exercices de renforcement des mains à essayer.

1. Placez deux assiettes de la même taille ensemble et pincez-les avec votre pouce et 4 autres doigts.

2. Ramassez-les et placez-les à vos côtés.

3. Pincez-les ensemble aussi fort que possible et aussi longtemps que possible.

4. Posez-les de manière contrôlée, puis changez de main.

Si votre salle de sport dispose d’haltères hexagonaux, vous pouvez faire l’un des meilleurs exercices de préhension.

1. Tenez un haltère hexagonal à la verticale et saisissez une extrémité avec le bout des doigts.

2. Prenez-le et maintenez-le aussi longtemps que possible.

3. Si vous pouvez tenir pendant 30 à 40 secondes, vous pouvez choisir un poids plus lourd. En termes de poids et de taille, plus l'haltère est grand, plus il sera difficile de le réaliser.

Fermier marchant

La marche du fermier vous permettra d'améliorer votre prise en main tout en renforçant vos trapèzes. Combinez cet exercice avec quelques autres exercices pour que vos mains soient aussi fortes que des pinces.

1. Soulevez un haltère lourd dans une main.

2. Déplacez-vous dans la zone d’entraînement avec les bras tendus et suspendus à vos côtés.

3. Allez aussi loin que vous le pouvez et réduisez lentement le poids avant d’atteindre la limite.

4. Ajoutez un peu de travail de base en utilisant un poids à la fois.

De nombreux haltérophiles affirment que la force de préhension est le maillon le plus faible du soulevé de terre, en particulier lorsque le mouvement est terminé. Traitez ce problème directement avec cet exercice de préhension spécifique au soulevé de terre.

1. Placez une barre sur un support au-dessus de vos genoux.

2. Chargez des poids lourds, approchant ou même dépassant votre limite de 1RM.

3. Saisissez la barre avec votre prise de soulevé de terre habituelle et soulevez-la du support.

4. Soulevez l'objet lourd aussi longtemps que possible. Reposez-le avant qu'il n'atteigne sa limite.

Entraînement difficile

Les haltères et les barres de taille standard permettent à vos doigts de se chevaucher, créant ainsi une friction et une prise plus forte. Plus le diamètre de la tige épaisse est grand, moins les doigts se chevauchent, plus la friction est faible et plus les exigences en matière de force de préhension sont élevées.