Laissez vos muscles se développer rapidement - Méthode d'entraînement BFR KAATSU

Quelle est la méthode d'entraînement BFR ?

L'entraînement par restriction du flux sanguin, appelé méthode d'entraînement BFR, est également appelé méthode d'entraînement KAATSU.

Il s'agit d'une méthode d'entraînement qui utilise principalement des bandages élastiques pour presser l'extrémité proximale des extrémités afin de maintenir le flux sanguin artériel dans les muscles, tout en limitant le retour sanguin veineux, de sorte que les muscles ciblés puissent être stimulés et développés au maximum. L'objectif est de limiter le retour veineux plutôt que le flux artériel, et le sang peut être maintenu et fusionné en continu avec le muscle cible, comme si l'on remplissait un ballon d'eau à sa capacité maximale.

Entraînement BFR avec sangle pour biceps faite maison

Principe

Le principe principal de l'entraînement BFR est de réduire l'excrétion de métabolites tels que le lactate et les ions hydrogène en limitant le retour sanguin veineux. L'accumulation de métabolites augmente le stress métabolique. Un stress métabolique plus élevé peut stimuler la sécrétion de l'hormone de croissance 22-kDaGH par l'hypophyse antérieure. L'hormone de croissance joue un rôle clé dans le guidage des cellules. C'est l'une des hormones synthétiques les plus puissantes et joue un rôle important dans la croissance musculaire.

Les principales fonctions de l’hormone de croissance sont :

- Permet aux acides aminés de pénétrer facilement les membranes cellulaires

- Augmente la synthèse des protéines

- Augmente la dégradation des graisses

- Augmente la synthèse du collagène

- Stimule la croissance du cartilage

Actuellement, un grand nombre de recherches et de conclusions expérimentales ont confirmé que l'entraînement BFR est efficace pour augmenter le volume et la force musculaire. Parmi elles, l'entraînement BFR est également utilisé comme méthode d'entraînement pour les patients en rééducation postopératoire afin de prévenir l'atrophie musculaire ou d'accélérer la récupération de la fonction musculaire et de favoriser la reconstruction post-blessure.

Plusieurs conclusions de recherche ont confirmé :

1. Pour les athlètes ayant un niveau de compétition plus élevé, l'entraînement BFR peut favoriser efficacement les NO, l'HGH et d'autres hormones liées à la synthèse musculaire par rapport à l'entraînement traditionnel de renforcement musculaire. et des changements bénins dans les facteurs bioactifs.

2. L'entraînement KAATSU de soulevé de terre à faible intensité augmente l'activation des muscles distaux restreints par le flux sanguin et des muscles synergiques proximaux non restreints.

3. L'entraînement KAATSU de faible intensité sur quatre semaines a le même effet sur la mobilisation de la composition corporelle que l'entraînement traditionnel et a des effets nettement meilleurs sur la force musculaire isocinétique du genou et la force maximale de certains groupes musculaires centraux que l'entraînement traditionnel de renforcement musculaire. Les gains de l'entraînement par compression peuvent être transférés au haut du corps et au tronc.

Takarada et al. ont observé que l'application d'un entraînement BFR (238 mmHg, manchette de 9 cm de large) aux patients après une chirurgie de reconstruction du LCA était efficace pour réduire l'atrophie postopératoire des muscles extenseurs du genou (mesurée par IRM). Pour étayer cet effet d'atténuation, Kubota et al. ont constaté que l'application d'un entraînement BFR (200 mmHg, manchette de 7,7 cm de large) à un membre immobilisé extérieurement par plâtre empêchait une réduction de la circonférence musculaire (mesurée par la circonférence de la jambe).

Comment utiliser la formation BFR

Où est-il utilisé ?

· Le BFR est principalement utilisé pour l'entraînement des membres. La position de compression doit être sur l'extrémité supérieure du bras et l'extrémité centrale de la cuisse, et non sur le milieu du ventre musculaire ou sur les articulations.

· Vous pouvez exercer une pression sur le haut du bras pendant l'entraînement des épaules ou de la poitrine. Vous pouvez également exercer une pression sur vos cuisses lorsque vous entraînez vos fessiers. Restez concentré pendant l'entraînement et utilisez des poids plus légers, la charge recommandée est de 20 à 40 % de votre 1RM.

Manière incorrecte :

• Appuyez près du genou lorsque vous entraînez le mollet, ou près du coude lorsque vous entraînez l’avant-bras.

· La charge d’entraînement dépasse 50 % de 1RM.

Comment emballer ?

· Utiliser un pansement étroit (5-9 cm) pour éviter de pincer l’artère.

• Enroulement en couches.

· Utilisez un bandage étroit, un garrot ou un bandage autour du genou

· N’utilisez pas de bandage trop large, comme un tensiomètre, ni de bandage de plus de 10 cm.

· Concentrer la pression sur l’extrémité proximale de l’extrémité plutôt que de l’enrouler sur une grande surface de manière hélicoïdale, ce qui peut entraîner une dispersion de la pression.

À quel point faut-il tendre la chaîne ?

· Si le score est de 0 à 10, il doit être ramené à 6 à 7 points.

Cela semble un peu lâche, la plupart des études s'accordent à dire qu'une limite de 40 à 80 % peut permettre d'obtenir les meilleurs résultats en matière d'entraînement musculaire et de force.

· Vous ne devriez pas ressentir d’engourdissement après la compression.

· Après la mise sous pression, vous devriez pouvoir effectuer plus de 15 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats.

Précautions

Étant donné que cette méthode d’entraînement augmente la charge sur le cœur, elle ne convient pas aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle.

Sélection de l'intensité

La force d'utilisation générale du BFR est de 20 à 40 % du poids de 1RM, pour 15 fois. Bien entendu, le poids peut également être ajusté en fonction de votre situation réelle. En général, un entraînement avec des poids plus élevés n'est pas recommandé.