Ring training : 4 mouvements pour renforcer les muscles du dos et des épaules
Quand on parle d'anneaux, la première chose à laquelle on pense est les gymnastes à la télévision. Elles utilisent des anneaux pour toutes sortes de mouvements difficiles !
Les anneaux sont en fait un excellent outil d'entraînement. En plus des mouvements avancés des gymnastes, les anneaux sont également un excellent choix pour les amateurs de fitness ordinaires !
En considérant le corps dans son ensemble plutôt que dans une seule partie, le plus grand avantage de l’entraînement aux anneaux 3D est qu’il peut améliorer votre stabilité et votre coordination !
Les facteurs instables causés par les anneaux vous obligeront à travailler plus fort pour activer les muscles du tronc afin de maintenir la disposition correcte des articulations et le centre de gravité du corps.
Pour les gens ordinaires, nous n'avons pas besoin d'essayer des mouvements d'anneaux super difficiles, qui peuvent être utilisés pour de nombreux entraînements différents, tels que les pompes avec anneaux, les tractions, etc.
En plus de cela, j'aimerais aujourd'hui vous présenter quelques bons mouvements d'anneaux pour vous aider à entraîner les muscles de vos épaules et de votre dos !
Action 1 : anneau de suspension oiseau volant inversé
Muscles ciblés : trapèze moyen, rhomboïde et deltoïde postérieur,
Accrochez l'anneau de levage à la barre horizontale ! La poignée est à environ 1 m du sol. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules et tenez l'élingue avec votre avant-main.
Posture du corps : avec les orteils vers le haut et les talons au sol, serrez l'abdomen et les hanches, et gardez les épaules, le dos, les hanches et les jambes en ligne droite autant que possible pour garder le tronc stable.
Processus d'action : pliez le bras, fixez le coude, rétractez l'épaule et poussez le bras vers l'abduction et le levage ! Lorsque l'abduction est alignée avec le corps, restez une seconde ! Serrez vos omoplates et sentez le haut de votre dos et votre deltoïde se resserrer !
Action 2 : anneau de levage levage en Y
Muscles ciblés : trapèze supérieur, inférieur, dentelé antérieur et deltoïde antérieur
Tout d’abord, accrochez l’anneau de levage à la barre horizontale, saisissez la poignée en position debout et étendez le bras droit vers l’avant,
Ensuite, faites travailler les muscles des épaules, soulevez la barre vers le haut, sentez l'omoplate tourner vers le haut jusqu'à ce que le bras soit levé au-dessus de la tête, puis restez ainsi pendant une seconde ! Puis répétez lentement !
Dans l'action, faites attention à la rotation vers le haut de l'omoplate pour entraîner le bras ! Et commencez à fléchir et à fixer votre coude !
Action 3 : aviron inversé avec anneaux de levage
Muscles cibles : grand dorsal, trapèze, rhomboïde
Installez l'anneau de levage et maintenez la poignée à environ 1 m du sol. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules et tenez les anneaux.
Posture du corps : avec les orteils vers le haut et les talons au sol, serrez l'abdomen et les hanches, et gardez les épaules, le dos, les hanches et les jambes en ligne droite autant que possible pour garder le tronc stable.
Lors de la remontée, bougez d'abord les omoplates puis les mains (en gardant les coudes légèrement serrés) pour sentir la contraction des muscles du dos. Après avoir laissé la poitrine près de la poignée, utilisez la force du dos pour contrôler la vitesse de descente et sentez les muscles du dos s'étirer jusqu'à ce que les mains soient droites.
Action 4 : levage de la face de l'anneau tirant
Groupe musculaire ciblé : faisceau deltoïde postérieur, haut du dos.
Adoptez une posture debout, saisissez et échangez avec les deux mains, redressez les bras naturellement et formez un angle inclus de 75 degrés entre le corps et le sol. Gardez vos talons au sol, serrez votre abdomen et vos hanches et gardez votre torse stable.
Lors de la traction vers le haut, les os de l'épaule sont d'abord déplacés et fixés, le dos est rétracté, l'épaule est en abduction selon la tendance, puis la barre horizontale est tirée devant vous. Faites une pause d'une seconde, sentez la pression sur le haut de votre dos et sur votre épaule arrière, puis effectuez une restauration contrôlée ! Jusqu'à ce que vos mains soient droites.
Astuce : essayez de vous concentrer sur l'étirement de vos coudes vers l'extérieur lorsque vous tirez le poids vers votre visage, et la fin de l'action doit serrer vos omoplates.
