Utilisation de la roue de renforcement abdominal
L'utilisation de la roue abdominale est très simple et l'effet de l'exercice est étonnamment bon. Tant que vous continuez à l'utiliser, vous pouvez obtenir des muscles abdominaux forts et améliorer progressivement votre souplesse. Qu'attendez-vous ? Trouvez un terrain plat et confortable et commencez à faire de l'exercice.
Utilisez la roue abdominale
1. Commencez avec vos paumes et vos genoux. Vous devez avoir devant vous un sol lisse et dégagé au moins égal à votre taille. La distance de la roue abdominale est limitée, mais vous devez tout de même vous assurer qu'il n'y a pas d'obstacles dans l'espace devant vous.- Pour assurer un mouvement correct, commencez par vos mains et vos genoux. Il est préférable de vous allonger sur le tapis de yoga pour que vos genoux soient plus à l'aise. Saisissez la roue abdominale avec les deux mains et préparez-vous à rouler vers l'avant.
2. Faites rouler la roue abdominale vers l'avant pour contracter l'abdomen. Saisissez les petits bâtons situés sur les côtés gauche et droit de la roue abdominale saine et poussez la roue abdominale saine vers l'avant à travers les muscles du tronc. Vos mains, vos bras et le haut de votre corps avanceront avec la roue abdominale jusqu'à ce que vous vous sentiez incapable de vous relever. Dans ce processus, vous devez garder votre abdomen serré, vos hanches stables et contracter les muscles du bas du dos.
- Tout votre corps doit être en tension. Essayez de ne pas laisser tomber vos hanches et ne courbez pas le dos. Gardez la tête basse et regardez devant vous.
3. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Après avoir poussé la roue abdominale et déplié le haut du corps, plus la posture est maintenue longtemps, plus la stimulation abdominale est forte. Répétez cette action lentement plusieurs fois au préalable.
4. Revenez à la position de départ. Après quelques secondes, utilisez vos muscles abdominaux pour tirer la roue abdominale vers vos genoux. Tirez-vous lentement vers l'arrière et maintenez soigneusement une vitesse constante tout au long du processus. Lorsque la roue abdominale revient en arrière, il vous suffit de copier l'action de « rouler vers l'avant » et de la mettre à l'envers. Après être revenu à la position initiale, une action standard est effectuée.
- Vous devez vous tirer vers l'arrière avec la force abdominale. Vous pouvez également utiliser la force de vos bras, de vos épaules et de votre grand dorsal, mais pas celle de vos hanches.
- Si l'action n'est pas standard, le ligament de l'épaule peut être tendu et l'épaule peut même se disloquer. Par conséquent, lorsque vous utilisez la roue abdominale, vous devez être prudent et procéder lentement. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, réduisez l'amplitude des mouvements et augmentez lentement la distance de déplacement de la roue abdominale.
Compétences de formation
1. Surveillez votre posture. Gardez les bras et le dos droits. Concentrez-vous sur l'exercice de vos muscles abdominaux. Plus vous contractez vos abdominaux, plus ils seront forts.
- Ne laissez jamais vos genoux ou vos hanches retomber. Imaginez que vous avez une longue planche droite attachée à votre dos, s'étendant de votre tête à votre coccyx. Vous devez donc essayer de garder votre posture en accord avec l'état ci-dessus.
2. Faites rouler lentement la roue abdominale. Lorsque vous poussez la roue abdominale vers l'avant, étendez prudemment et progressivement le haut du corps et contractez l'abdomen. Gardez vos bras tendus et équilibrés pour éviter de perdre le contrôle et de dévier de la trajectoire normale. Essayez de garder la même vitesse lente et constante pour chaque action (pousser et tirer vers l'arrière). Si vous prenez votre temps, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats d'exercice.
3. Poussez la roue abdominale contre le mur. Cette méthode permet de maintenir une vitesse constante et d'éviter les blessures. Au début, gardez une distance d'environ 1 m par rapport au mur, puis faites rouler la roue abdominale de manière normale jusqu'à ce que la roue abdominale touche le mur. C'est votre « point de contact », ce qui signifie que votre corps a atteint sa limite. Ensuite, ramenez la roue abdominale vers le genou pour préparer l'action suivante.
- Si vous voulez pratiquer la roue abdominale contre le mur, vous devez procéder lentement. Concentrez-vous sur le mur pour vous aider à mieux maîtriser le rythme de roulement de la roue de renforcement abdominal.
- À mesure que votre corps devient plus fort, vous pouvez augmenter la distance entre vos genoux et le mur.
Élaborer un programme d’exercice
1. Commencez par répéter chaque groupe 3 à 8 fois. Incorporez la roue abdominale à votre programme d'exercices hebdomadaire. Le plan le plus simple consiste à effectuer une série de rotations abdominales saines trois jours par semaine pendant cinq semaines consécutives. Si vous souhaitez voir les effets le plus rapidement possible, combinez la roue abdominale avec d'autres exercices abdominaux.- Au début, insistez pour répéter chaque groupe d'actions 3 à 8 fois, afin que la quantité d'exercice vous permette d'entrer dans le meilleur état. Après avoir maîtrisé les habiletés motrices et augmenté la force physique, augmentez lentement la quantité d'exercice, essayez de répéter chaque groupe 10 fois et terminez les trois groupes de mouvements.
2. Agenouillez-vous et bougez. Certains amateurs de sport suggèrent d'utiliser les roues abdominales debout, mais la plupart des gens, en particulier les novices, n'ont pas un contrôle musculaire aussi fort. Par conséquent, vous devez vous agenouiller au sol pour effectuer la plupart des mouvements, afin d'éviter les blessures sportives.
3. Pour augmenter la difficulté du mouvement, essayez de maintenir la posture allongée du corps pendant une durée plus longue. La norme d'utilisation de la roue abdominale exige que l'utilisateur maintienne la position « push out » de l'extension du haut du corps pendant 2 à 3 secondes avant de revenir à la position de départ. Essayez de maintenir cette position plus longtemps, comme lorsque vous faites un appui plat. Veillez à ne pas trop étirer le haut du corps. Une consommation d'énergie excessive ou un échec du mouvement entraînera des tensions musculaires et ligamentaires, voire des dommages corporels permanents.
Conseils
La roue abdominale peut renforcer les muscles du tronc.
La roue abdominale doit être utilisée sur un sol plat. Avant utilisation, vérifiez que les roues peuvent rouler sans problème.
