Wie kommt man mit Klimmzug leicht von Null auf Eins?

Für Erwachsene, die normalerweise selten trainieren, ist Klimmzug eine schwierige Übung. Viele Menschen finden es sogar schwierig, an der Reckstange zu hängen, geschweige denn ihren Körper hochzuziehen. Im Krafttrainingsbereich des Fitnessstudios können Sie sehen, dass alle möglichen Krafttrainingsübungen durchgeführt werden. Alle möglichen schweren Gewichte sind schwindelerregend, aber nur wenige Menschen machen Klimmzugübungen. Warum ist es so schwierig, hochzuziehen?

Grund 1: Klimmzüge sind die schwierigste „opportunistische“ Krafttrainingsaktion.

„Opportunismus“ beim Krafttraining bedeutet, bewusst oder unbewusst die entsprechenden Muskeln zu verwenden, um den Mangel an Muskelkraft in den beanspruchten Körperteilen zu ersetzen oder auszugleichen, oder sich auf die im Bewegungsablauf entstehende Trägheit zu verlassen, um so die Schwierigkeit der Bewegung oder das zu tragende Gewicht zu verringern, wenn Sie eine bestimmte Bewegung in einer Standard- oder standardisierten Haltung nicht ausführen können. Heben Sie beispielsweise die Hüften in der flachen Stütze in einer umgekehrten V-Form hoch, heben Sie beim Rollen des Bauches schnell ab und fallen Sie wieder herunter oder verringern Sie den Bewegungsbereich beim Drücken oder Hocken.

Es ist jedoch schwierig, „ kleine Tricks “ zu finden, um das Gewicht und die Schwierigkeit der Bewegung zu reduzieren. Die Kraft der hauptsächlich krafterzeugenden Muskeln im Rücken reicht nicht aus, und es ist schwierig, den Pull-Out durch Kompensation der Armkraft zu vollenden. Vielleicht kann der Swing-Pull-Out etwas Trägheit ausnutzen, aber es ist für Menschen ohne eine gewisse Kraftgrundlage unmöglich, den Swing-Pull-Out durchzuführen. Wenn Sie den Pull-Up also auf standardisierte Weise absolvieren möchten, müssen Sie den Pull-Up Ihres gesamten Gewichts überwinden, und die Muskeln im krafterzeugenden Teil müssen stark genug sein.

Wenn beim Klimmzug unterschiedliche Griffabstände und Handpositionen (Vorhand-, Rückhand- oder relativer Griff) verwendet werden, gibt es auch einige Unterschiede bei den stimulierten Muskelpartien. Beim Halten des Klimmzugs müssen neben dem unteren Teil des Latissimus dorsi, des Teres major und des Trapezmuskels auf dem Rücken auch die Bizeps-, Brachioradialis- und Pectoralis major-Muskeln am Arm zusammenarbeiten. Der Klimmzug mit umgekehrtem Griff wird relativ einfacher sein, da die Bizeps- und Brachialmuskeln eine bessere Rolle spielen können.

Grund 2: Gewicht

Zwei Personen, die nicht viel Krafttraining machen, eine ist schwer und die andere leicht. Die leichte Person kann Klimmzüge reibungsloser ausführen und die Anzahl der Klimmzüge wird relativ höher sein, aber die Kraft der krafterzeugenden Muskelgruppe ist nicht unbedingt größer als die der schweren Person, was hauptsächlich mit dem Gewichtsunterschied zwischen den beiden Personen zusammenhängt. Daher nimmt in der Muskelaufbauphase zwar die mit den Klimmzügen verbundene Muskelkraft des Rückens und der oberen Gliedmaßen zu, aber die Anzahl der Klimmzüge nimmt aufgrund der Zunahme des Körpergewichts nicht unbedingt zu.
Wenn Menschen schwer, übergewichtig oder fettleibig sind und gerade erst mit dem Klimmzugtraining beginnen, hilft eine erste Gewichtsabnahme dabei, ihre Klimmzugleistung zu verbessern.

Grund 3: Griffstärke

Zu Beginn des Trainings ist es aufgrund unzureichender Griffstärke und großem Körpergewicht oft schwierig, an der Reckstange zu hängen. Eine häufige Situation ist, dass nur ein oder zwei Gruppen von Klimmzügen geübt wurden und der Unterarm aufgrund des hängenden Griffs und der Kraft überlastet ist. Er fühlt sich angespannt an und hat ein starkes Gefühl von Säureschwellung. Zu diesem Zeitpunkt wird die Kraft zum Greifen der Reckstange oder des Griffs sehr schwach und es ist fast unmöglich, weiter Klimmzüge zu üben. Die Griffstärke ist unzureichend und kann nur langsam durch langfristiges Training verbessert werden.

Tipp: Eine Möglichkeit besteht darin, zusätzliche Griffhandschuhe zu verwenden. Wickeln Sie den zusätzlichen Gurt um die horizontale Stange und die Handschuhe sind fixiert. Wenn der Griff nicht ausreicht und die Hand dazu neigt, sich zu lösen und zu rutschen, kann der zusätzliche Gurt Kraft aufnehmen und ein Abrutschen verhindern.

Grund 4: Die Kraft der krafterzeugenden Muskelgruppe ist unzureichend, vor allem des Latissimus dorsi.

Unter den großen Muskelgruppen, die in unserem täglichen Leben am häufigsten verwendet werden, ist die Rückenmuskelgruppe diejenige mit der geringsten Auslastungsrate. Rückensteifheit, Schmerzen und eine schlechte Haltung (wie z. B. Kopfüberstreckung und Rundrücken) hängen alle eng mit der Schwäche der Rückenmuskulatur zusammen. Da es keine „opportunistische“ Möglichkeit zum Hochziehen gibt, können wir die Kraft der Rückenmuskulatur nur ehrlich trainieren und stärken. Sobald Sie fünf oder sechs oder mehr Standard-Klimmzüge in jeder Gruppe schaffen, werden Sie feststellen, dass die Kraft des Unterarms (Griffstärke) und des Bizeps brachii kein Problem darstellt und die rückenbezogene, krafterzeugende Muskelgruppe, die vom breiten Rücken dominiert wird, im Mittelpunkt steht, was nach dem Training ein gutes Gefühl der Überlastung vermittelt. Der Muskelkater in den nächsten Tagen tritt auch in diesen Teilen auf, nicht im Unterarm und Bizeps brachii.

Wie gelingt ein Hochziehen von Null auf Eins?

Wie also schaffen Anfänger einen Klimmzug von null auf eins? Herr Yuxing hat zu Ihrer Information einige Punkte zusammengefasst:

1. Schritt für Schritt. Beginnen Sie mit der einfachsten Klimmzughaltung mit den Füßen auf dem Boden (siehe Punkte 3 bis 6 unten) und verbessern Sie nach und nach die Kraft des Latissimus dorsi, des Teres major und anderer Rückenmuskeln.

2. Entwickeln Sie beim Hochziehen das Kraftgefühl der Rückenmuskulatur. Am Anfang sind die Rückenmuskeln klein und schwach, daher ist es schwierig, ein Kraftgefühl zu entwickeln, aber beim Hochziehen müssen Sie sich auf die Kraftmuskeln konzentrieren. Auch wenn Sie die Kraft der Rückenmuskulatur nicht spüren, sollten Sie denken und sich vorstellen, dass diese Rückenmuskulatur Ihren Körper nach oben treibt. Das Kraftgefühl muss auch durch langfristiges Training geformt werden.

3. Ausziehen in Rückenlage. Legen Sie die Hantelstange auf das Kniebeugengestell im Fitnessstudio auf fast Hüfthöhe, halten Sie die Stange dann mit beiden Händen fest und gehen Sie mit beiden Füßen nach vorne, bis Sie nach oben schauen (schräg nach oben), dann können Sie sich hochziehen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie den Schwierigkeitsgrad durch die Position Ihrer Füße und vorne und hinten anpassen. Diese Bewegung kann auch mit einem TRX-Trainingsseil geübt werden.

4. Gummiband (Widerstandsband). Im Fitnessstudio gibt es im Allgemeinen elastische Widerstandsbänder unterschiedlicher Dicke. Widerstandsbänder unterschiedlicher Dicke bieten Widerstand unterschiedlicher Stärke. Zu Beginn wird natürlich ein dickeres Widerstandsband verwendet. Hängen Sie das Widerstandsband an die horizontale Stange und treten Sie dann mit einem Fuß oder dem Fuß eines Freundes darauf, um den Klimmzug abzuschließen.

5. Verwenden Sie ein Polster oder eine Hantelstange. Legen Sie ein Polster (z. B. eine Sprungbox) oder eine Hantelstange unter Ihre Füße und treten Sie dann darauf, um sich hochzuziehen. Zu diesem Zeitpunkt sollten wir uns immer noch auf die Rückenkraftmuskeln konzentrieren und diese so oft wie möglich verwenden. Die Beinkraft ist nur eine Hilfe. Im Gegensatz dazu empfiehlt Yuxingjun, starken Widerstand zu verwenden, um Übung zu bringen.

6. Hinsetzen. Das heißt, die Verwendung von Sitztrainingsgeräten im Fitnessstudio ist für Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, eine gute Möglichkeit, die Kraft des Latissimus dorsi und anderer Rückenmuskeln zu verbessern.