Die Wissenschaft und Anwendung des Blutflussbeschränkungstrainings (BFR)
Herkunft von BFR:
Das Blood Flow Restriction (BFR)-Training ist eine neue Trainingsstrategie, bei der das proximale Ende der Extremität mit einer Manschette oder einem Verband umwickelt wird. Ziel ist es, den arteriellen Zufluss während des Trainings aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den venösen Rückfluss zu blockieren. (Scott et al. 2015)
Der Vorgänger von BFR ist eine effiziente Trainingsmethode, die 1966 von Dr. Yoshiaki Sato erfunden wurde. Er fand heraus, dass bei längerer Meditation die eingeschränkte Blutzufuhr die Beine taub macht und schließlich ein brennendes Gefühl ähnlich der Muskelermüdung erzeugt. Also führte er seine eigenen Experimente durch, um die Blutzufuhr zu arbeitenden Muskeln einzuschränken, und schloss sich später mit japanischen Wissenschaftlern zusammen, um weitere Forschungen durchzuführen, die zum heute patentierten KAATSU-Prinzip führten.
Zweck des BFR-Trainings:
Luftdruckmanschetten werden am Arm oder Oberschenkel angelegt. Die Manschette wird dann auf einen bestimmten Druck (gemessen in Millimeter Quecksilbersäule) aufgepumpt, sodass der venöse Rückfluss des Blutes eingeschränkt wird, der arterielle Blutfluss jedoch ungehindert bleibt. Diese Trainingsmethode, auch Okklusionstraining genannt, ist in Dänemark für Fitness und Rehabilitation sehr beliebt.
BFR-Trainingsmechanismus:
Internationale Forschungen belegen, dass durch die Einschränkung des venösen und nicht des arteriellen Blutflusses das Blut in den Muskeln stagniert, was zu erhöhtem Muskeldruck führt, die Muskeln schneller ermüden und mehr Muskelfasern des Typs II rekrutieren als bei normalem Training. Studien haben gezeigt, dass BFR-Training eine gute Muskel- und Gefäßfitness ohne erkennbare Nebenwirkungen erzeugt und als sichere Alternative zu normalem Training mit hoher Belastung angesehen werden sollte.
Daher eignet sich das BFR-Training sehr gut für normale Fitnessstudiobesucher, Profisportler und Patientengruppen, die aufgrund einer Verletzung oder der Rehabilitation nach einer Operation kein anstrengendes Training durchführen können.
Anwendungen und wissenschaftliche Forschung von BFR:
1. BFR kann mit Widerstandstraining, Physiotherapiegeräten oder Gehen trainiert werden. Es gibt Belege dafür, dass BFR-Widerstandstraining Muskelschwund bei bettlägerigen Patienten verhindern und bei Sportlern und Fitnessbegeisterten mit hoher Trainingsintensität effektiv Muskelhypertrophie fördern kann.
2. Widerstandstraining in Kombination mit BFR kann die Muskelkraft verbessern:
①Konventionelles Training mit geringem Widerstand in Kombination mit BFR ähnelt traditionellem Training mit hohem Widerstand. Karabulut (2010), Clark (2011), Karabulut (2011), Laurentino (2012), Martin-Hernandez (2013), Thiebaud (2013), Vechin (2014), Libardi (2015).
②Studien haben gezeigt, dass BFR bei Menschen, die ihre Knöchel zwei Wochen lang ruhiggestellt haben, Muskelschwund wirksamer verhindert als isometrische Kontraktionen. Kubota et al. (2008).
③In Bezug auf die maximale Sprintzeit weist die Gruppe mit Blutflussbeschränkung im Vergleich zur konventionellen Gruppe eine große Verbesserung auf. Cook (2014).
④ Widerstandstraining in Kombination mit BFR kann die Muskelausdauer verbessern. Cook (2010).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kombination von BFR die Muskelkraft, Ausdauer, Hypertrophie und sportliche Leistung verbessert, ohne zumindest eine Verschlechterung zu verursachen.
Übungsempfehlung:
20%-30% der 1RM-Wickel zum Training des proximalen Endes des Glieds,
7/10 Punkte sind knapp. Die Pausenintervallfrequenz und die Anzahl der Sätze werden individuell angepasst.
Kontraindikationen:
Zu den Kontraindikationen für ein Training mit Blutflussbeschränkung zählen eine Vorgeschichte von tiefer Venenthrombose, Schwangerschaft, Krampfadern, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Pope et al. (2013) betonten, dass eine anhaltende Ischämie zur Nekrose des Muskelgewebes führen kann. Daher sollte ein längeres, kontinuierliches Training mit Blutflussbeschränkung vermieden werden.
