Die 9 wichtigsten Bewegungen für das Krafttraining von Taille und Bauch
1. Liegestütze
Liegestütze sind eine sehr bekannte Sportart, die sich gut auf Männer, Frauen, Alte und Junge auswirkt und von jedem leicht ausgeführt werden kann. Die meisten Menschen kennen die Grundlagen von Liegestützen, aber was wir nicht wissen, ist, dass Liegestütze unsere Taillen- und Bauchmuskulatur gut trainieren können. Für Taille und Bauch sind Liegestütze eine sehr effektive Übung, insbesondere für die Taillenmuskulatur. Wenn Menschen, die täglich trainieren können, darauf bestehen, jeden Tag einige Liegestütze zu machen, wird ihre Taillen- und Bauchmuskulatur auf lange Sicht erheblich gestärkt.
2. Flache Plattenunterstützung
Bei der flachen Stütze müssen wir unseren Körper mit Ellbogen und Zehen stützen, um das Gleichgewicht zum Boden zu halten. Dabei sollten wir jedoch auf den Ablauf dieser Übung achten, denn wenn wir nicht genug Ausdauer haben, neigen sich unsere Hüften leicht nach oben und unsere Taille dicht am Boden. Dabei sollten wir unser Bestes geben, um unseren Körper mit unserer Taille und unserem Bauch in einer geraden Linie zu halten. Führen Sie diese Übung als Gruppe 30 Sekunden lang durch.
3. Beinbeugung
Für die Beinbeugung muss eine Yogamatte vorbereitet werden. Nachdem ich meinen Körper auf die Yogamatte gelegt habe, lege ich meinen Körper sofort flach auf den Boden, strecke meine Beine und hebe sie mit der Kraft meiner Knie an. Dann achte darauf, dass der Atem ein Gefühl von Rhythmus hat. Nachdem diese Aktionen abgeschlossen sind, konzentriere dich auf das Anheben der Beine. Beim Anheben der Beine passt sich unser Atem dem Zustand des Ausatmens an und wartet während des gesamten Vorgangs, bis wir einatmen. Mit anderen Worten, das Ausatmen ist eine Reduktion und das Einatmen eine Aktion. Während des Trainings sollten wir unsere Taillen- und Bauchkraft nutzen, um die Intensität des Trainings zu spüren. Wenn die Intensität akzeptabel ist, können wir etwa achtmal am Tag trainieren. Wir denken, es ist hart und wir können weniger trainieren.
4. Luftpedalfahren
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, sodass Ihr unterer Rücken dicht am Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände auf den Kopf und öffnen Sie Ihre Arme. Heben Sie Ihre Beine an und steigen Sie langsam auf das Fahrrad. Atmen Sie aus, heben Sie Ihren Oberkörper an, berühren Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen, halten Sie die Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann zurück. Berühren Sie dann das rechte Knie mit dem linken Ellbogen, halten Sie diese Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Seitliches Hüftheben
Das Training für das seitliche Hüftheben muss seitlich durchgeführt werden. Legen Sie zuerst den Körper auf die Seite, heben Sie dann die Hüften an und strecken Sie dann Ihre Brust. Der Körper ist eine gerade Linie. Wenn der Körper schief ist, wirkt sich dies auf den Trainingseffekt aus. Achten Sie daher auf einige Punkte. Darüber hinaus können Sie Ihre Hüften etwas höher als Ihre Taille einstellen und dann Ihren Hals nach unten legen. Auf diese Weise können Ihre Augen natürlich nach vorne schauen und diese Aktion durch Senken Ihres Kopfes abschließen. Nachdem die Aktion beendet ist, können wir unsere Hüften anheben. Diese Übung wird jeden Tag in zwei Gruppen durchgeführt, und wir sollten in der Mitte eine Pause einlegen.
6. Aufhängung und Beinbeugung
Diese Aktion erfordert, dass jeder bestimmte Sportgeräte verwendet. Zuerst strecken wir unsere rechte Hand aus, halten dann die Reckstange, lassen unseren Körper an der Stange hängen, beugen dann unsere Beine und drehen unseren Körper dann leicht. Die Anzahl der Aktionen und Gruppen ist ähnlich wie oben, aber diese Aktion muss langsam sein und darf nicht dazu führen, dass die Hüfte blitzt.
7. Bauchmuskeltraining
Die Vorbereitung für das Bauchcurling ähnelt Sit-ups. Legen Sie sich zunächst flach auf die Yogamatte und beugen Sie die Knie. Verwenden Sie dabei die Kraft aus Taille und Bauch, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben und Ihre Arme auf natürliche Weise nach vorne zu heben. Wenn unser Kinn unsere Knie berührt, liegen wir flach, aber wir sollten darauf achten, dass die Taille den Boden nicht berühren kann. Wir müssen immer die Kraft aus dem Bauch verwenden, um die Taille vom Boden abzuheben und uns wieder in Bewegung zu setzen.
8. Heben Sie Ihre Beine und rollen Sie Ihren Bauch
Legen Sie sich mit den Armen nach vorne auf den Rücken, sodass Ihre Schulterblätter möglichst weit vom Boden entfernt sind und Ihr unterer Rücken dicht am Boden ist. Legen Sie Ihre Hände auf den Kopf und öffnen Sie die Arme. Heben Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper, kreuzen Sie die Beine und beugen Sie die Knie leicht. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper, halten Sie Ihren unteren Rücken 2 Sekunden lang auf dem Boden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, das Kinn leicht zur Brust zurückzuziehen, die Bauchmuskeln anzuspannen, ausatmen und den Oberkörper anzuheben, der untere Rücken darf nicht vom Boden abheben, halten Sie Taille und Körper bewegungslos, ziehen Sie beim Ausatmen die Arme an, senken Sie beim Einatmen langsam den Rücken, halten Sie die Beine bewegungslos und behalten Sie den Atemrhythmus bei.
9. Sit-ups
Sit-ups sind eine der grundlegendsten Übungen in unserem täglichen Leben. Zuerst legen wir uns flach auf die Yogamatte, damit sich unser Körper auf natürliche Weise entspannen kann. Dann beugen wir unsere Knie, legen unsere Arme auf beide Seiten unseres Kopfes und nutzen die Kraft unserer Taille und unseres Bauches, um unseren Oberkörper vom Boden abzuheben und unser Kinn das Knie berühren zu lassen. Dann entspannen wir unseren Körper, lassen ihn liegen und beginnen wieder mit dem Training. Drei Gruppen wurden gleichzeitig absolviert, mit jeweils 30 Teilnehmern.
