5 conseils d'entraînement pour le face pull
Le tirage du visage à la corde est un mouvement chaleureux et émouvant, mais peu de gens le touchent. Beaucoup d'amis ne connaissent pas ses bienfaits. J'utilise souvent ce mouvement dans le cadre de l'entraînement des épaules, et son effet est vraiment puissant. Parlons de cette action, principalement de 5 compétences d'entraînement, maîtrisez-la, elle fera passer l'effet de votre entraînement des épaules à un niveau supérieur !
L'effet de l'exercice de traction du visage avec une corde
Exercice 1 : Il peut renforcer la partie moyenne et inférieure du muscle trapèze
Dans l'action de l'entraînement au contact, seule la traction sur corde peut très bien stimuler la partie médiane et inférieure du trapèze, ce qui rendra nos muscles du dos plus tridimensionnels et évitera en même temps certains problèmes de posture dans le corps, améliorera mieux le dos bossu ou le cou vers l'avant pour rendre le corps plus droit.
Exercice 2 : Améliorer les épaules
Cette action aide les entraîneurs à développer l'abduction de l'épaule. Si vous avez une épaule arrondie ou une légère douleur à l'épaule, cette action peut bien éviter cette situation et rendre vos épaules plus saines.
Comment faire un tirage du visage avec une corde ?
Conseil d'entraînement n°1 : réduire les forces compensatoires de l'avant-bras
De nombreux amis sportifs laissent un message disant qu'ils ressentiront des douleurs lorsqu'ils tireront l'avant-bras sur la face de la corde. La raison en est que le poignet est décalé par rapport à la position neutre, ce qui augmente la force de l'avant-bras et provoque une fatigue anticipée de l'avant-bras. Sans remarquer la position, la douleur de l'avant-bras est plus forte pendant les longs entraînements, donc pour éviter cela, gardez le poignet dans une position neutre.
Conseil d'entraînement n°2 – Équilibrez votre corps
La stabilisation du corps est très importante dans l'exercice de traction à la corde. Cela permet de mieux concentrer l'attention de l'entraîneur et de réduire l'effort physique. Par conséquent, pendant l'exercice, veillez à vous tenir debout avec les pieds séparés de l'avant et de l'arrière, mais la distance doit être modérée, pas trop large.
Conseil d'entraînement n°3 – Maintenez la colonne cervicale dans une position neutre
Certaines personnes ressentiront une raideur ou une douleur au niveau du cou après avoir fait le lifting à la corde. En effet, pendant l'exercice, le visage touche activement la corde, ce qui provoque la flexion et le déplacement des vertèbres cervicales de la position neutre, c'est pourquoi je fais cela. Lorsque vous faites cela, gardez la tête stable et la colonne cervicale dans une position neutre.
Conseil d'entraînement n°4 : garder les coudes et les épaules parallèles lors de la traction vers l'arrière
Le tirage de la corde est une action d'abduction de l'épaule. Si nous déplaçons le coude vers l'avant pendant l'exercice, cela réduira la stimulation du faisceau dorsal de l'épaule et l'effet de stimulation ne sera pas atteint. Par conséquent, lorsque nous tirons la corde vers l'arrière, nous devons nous assurer que la ligne droite de l'articulation du coude est parallèle à l'épaule ou que le coude et le dos sont dans le même plan.
Conseil d'entraînement n°5 - Assurez-vous que l'épaule s'enfonce et se stabilise
En raison de l'effet du poids, les épaules se hausseront, ce qui entraînera une participation excessive des muscles trapèzes du dos, et la stimulation des épaules sera affaiblie, ce qui affectera l'effet. Par conséquent, pendant l'exercice, gardez les omoplates contractées et abaissées. Shen, pour assurer la stabilité des épaules.
Expérimentez les mouvements standards d'une traction faciale sur corde
▪ Ajustez la hauteur de la poulie à l'œil et choisissez le poids approprié, la plage de poids est comprise entre 12RM et 15RM.
▪ Tenez-vous debout, tenez les deux extrémités de la corde avec les deux mains, gardez le dos droit, les pieds joints ou à une distance appropriée, penchez-vous en avant ou en arrière et gardez votre corps stable.
▪ Serrez votre tronc, étirez vos épaules et tirez vos bras pour tirer le cordon vers votre visage.
▪ Lorsque vous tirez vers l'extrémité la plus basse, maintenez le mouvement pendant quelques secondes, en gardant le bras supérieur parallèle au sol, et contractez les muscles au maximum
▪ Abaissez ensuite lentement le poids, redressez vos bras et répétez.
▪ L’intensité d’entraînement recommandée est de 4 à 6 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
Grâce aux exercices ci-dessus, vous devriez vous familiariser avec ce mouvement. Si vous n'êtes pas à l'aise pour aller à la salle de sport, vous pouvez en apprendre davantage sur le produit ci-dessous. J'espère que vous pourrez maîtriser les techniques d'entraînement ci-dessus pendant l'exercice, afin que l'effet de votre entraînement des épaules soit plus évident.
