Méthode d'entraînement musculaire avec bande de résistance en 8 mouvements !
Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, vous pouvez également faire de la musculation à la maison. En plus du fitness sans bras et de l'entraînement aux haltères déjà présentés, vous pouvez également utiliser la bande de résistance . Même si vous ne pouvez pas sortir, vous pouvez faire une variété d'entraînements musculaires à la maison. Vous pouvez exercer vos muscles pectoraux, vos triceps, vos muscles du dos et même vos muscles abdominaux.
Avantages de l'utilisation de bandes de résistance pour entraîner les muscles
Personnellement, je préfère les bandes de résistance à l'entraînement plutôt que les haltères. Tout d'abord, il est évident qu'il y a un problème de terrain. À Hong Kong, lorsque vous vous demandez comment collecter une paire d'haltères de 5 ou 60 livres, une bande de résistance a probablement la taille d'un livre pour un rangement facile. Et vous pouvez l'emporter avec vous. C'est pratique pour voyager ou faire des affaires dans d'autres endroits. Vous pouvez faire de l'exercice et rester en forme. Il n'y a aucune raison d'être paresseux ! Enfin, afin de maintenir la posture stable pendant l'entraînement, la bande de résistance est plus facile à stimuler les muscles profonds et à améliorer l'effet d'entraînement.
Les bandes de résistance peuvent-elles remplacer complètement les haltères ?
Cependant, nous ne nions pas complètement l'existence des haltères. Étant donné que la position de maintien de la bande de résistance affectera la résistance, la résistance de chaque entraînement sera différente si la position de chaque maintien est différente. De plus, les bandes de résistance s'appuient sur l'élasticité pour fournir une résistance, mais la résistance est très faible au début de l'étirement. Lorsque la bande de résistance est relâchée, il n'y a aucune force du tout. Par conséquent, la bande de résistance doit être étirée jusqu'à une certaine longueur. Après avoir tiré, d'autres groupes musculaires doivent travailler ensemble, mais le groupe musculaire cible n'a pas encore travaillé et le groupe musculaire coordonné travaillera plus fort.
La bande de résistance et la pêche muette ne sont pas complémentaires
De plus, dans l'ensemble du mouvement, en raison des différentes résistances, après la contraction maximale, la sensation de contraction centrifuge deviendra de plus en plus faible. Même si « l'essence, le Qi et l'esprit » ont été rassemblés, la distance de « lutte » peut être raccourcie. L'effet haltère peut être meilleur à cet égard. Donc, pour résumer, nous devons décider quel outil utiliser en fonction des exigences de l'effet d'entraînement. Les deux outils ne peuvent pas se remplacer, mais ne peuvent que se compléter.
En fait, une bande de résistance peut déjà entraîner les muscles de tout le corps. Voici quelques actions pour vous aider.
Ramer assis – entraînement des muscles du dos
L'action de ramer en position assise peut être effectuée en étant assis au sol. Elle permet d'entraîner efficacement les muscles importants du dos !
Asseyez-vous sur le sol, fixez la bande de résistance sur la plante de vos pieds, pliez légèrement les genoux, redressez votre dos, détendez vos épaules et enfoncez-vous pour garder votre corps stable.
Tirez les deux côtés de la bande de résistance avec les deux mains, utilisez les muscles du dos, tirez le coude et l'épaule vers l'arrière, poussez le coude au-delà du dos aussi loin que possible, maintenez-le à la contraction maximale pendant une à deux secondes, puis revenez lentement à la position d'origine.
Rameur debout – entraînement des muscles du dos
Même si votre environnement domestique est très agréable ou qu'il n'est pas pratique de vous asseoir par terre, vous pouvez changer vos mouvements et vous mettre à ramer debout. Vous pouvez également entraîner vos muscles du dos !
Penchez-vous en avant, gardez la poitrine et le bas du dos droits et poussez vos hanches vers l'arrière. Ajustez la bande de résistance à une longueur appropriée, placez-vous sous vos pieds, tenez les deux extrémités de la bande de résistance avec les deux mains et faites attention à la longueur des deux côtés pour éviter une résistance différente.
Tirez les deux côtés de la bande de résistance avec les deux mains et utilisez les muscles du dos pour tirer le coude et l'épaule vers l'arrière. Le coude doit dépasser le dos autant que possible et l'abdomen doit être fortement resserré. Faites également attention à ne pas vous courber ni hausser les épaules pour éviter les blessures. Maintenez la contraction maximale pendant une à deux secondes, sentez le resserrement du trapèze et du grand dorsal, puis revenez lentement à la position initiale.
Pull-down cervical antérieur - entraînement des muscles dorsaux
Le muscle du dos est un muscle que beaucoup de gens ignorent, mais la bande de résistance est un outil très simple et facile à utiliser. Elle utilise une variété de méthodes pour entraîner différents groupes musculaires du dos !
Maintenez la bande de résistance bien haute et maintenez la paume vers l'avant, à une distance plus large que celle de l'épaule. Gardez le dos droit et l'abdomen contracté. Tenez-vous debout, épaule contre pied.
Écartez vos mains et amenez-les légèrement plus haut que vos épaules. Ressentez la tension du grand dorsal, du rhomboïde et du trapèze. Maintenez cette position pendant une à deux secondes et revenez lentement à la position de départ.
Entraînement des triceps
Si vous souhaitez avoir de meilleures lignes de bras, vous devez pratiquer les triceps, et une bande de résistance et un point fixe peuvent vous aider à entraîner les triceps difficiles !
Trouvez une position similaire à la hauteur de l'épaule, fixez la bande de résistance, pliez votre main droite, tenez la bande de résistance et la paume vers l'intérieur. Penchez-vous légèrement en avant, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement les genoux,
Gardez vos bras près de votre corps, redressez vos coudes, sentez les triceps se contracter et revenez lentement à la position initiale après la contraction maximale pendant une à deux secondes.
Faites la même chose avec votre main gauche.
Entraînement des épaules avec soulèvement latéral des épaules
Si vous voulez être plus belle et avoir meilleure allure en costume, l'entraînement des épaules est indispensable !
Placez vos pieds sur la bande de résistance, gardez la poitrine droite et l'abdomen fermé. Tenez les deux extrémités de la bande de résistance avec les deux mains et placez vos bras naturellement de chaque côté de vos jambes.
Utilisez la force de vos épaules pour lever vos bras sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules pendant une à deux secondes, puis reposez-les lentement. Au cours de ce processus, les bras sont légèrement pliés et légèrement inclinés, de sorte que les mains forment un angle permettant de verser de l'eau.
Wood Chopper – entraînement des muscles du tronc
Si vous souhaitez bien entraîner le groupe musculaire central, vous pouvez également le faire en utilisant la tension de la bande de résistance en plus de la planche et d'autres exercices !
Fixez bien la bande de résistance (si elle est plus haute que la tête, tirez-la vers le bas et à l'horizontale). Tenez la bande de résistance avec les deux mains, redressez vos mains ou placez-la devant votre poitrine et vos pieds sont légèrement plus bas que vos épaules.
Gardez votre corps stable et droit et verrouillez votre abdomen. Lorsque vous tirez sur la bande de résistance, entraînez le corps avec l'abdomen et faites pivoter la bande de résistance dans la direction opposée. Après avoir atteint le sommet, rétrécissez pendant une à deux secondes, revenez à la position initiale, changez de côté et répétez l'action.
Entraînement au squat
Les squats avec bande de résistance peuvent aider à entraîner l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche et à améliorer la force de la hanche. Surtout pour les amis qui ne savent pas comment utiliser la force de la hanche, parce que le genou continue de subir une résistance vers l'intérieur, la hanche exercera naturellement une force pour maintenir la stabilité du corps et améliorer la précision du squat.
Les jambes sont aussi larges que les épaules et la bande de résistance est gainée sur les cuisses
Serrez vos hanches et placez vos mains devant votre poitrine pour garder l'équilibre. Soulevez votre poitrine et votre abdomen, poussez vos hanches vers l'arrière, penchez-vous en avant et pliez légèrement les genoux.
Gardez les hanches vers l’arrière et étendez le dos vers l’arrière pour pousser les genoux à se plier, de sorte que les cuisses soient à 90 degrés du sol.
Mettez votre poids sur vos hanches et gardez vos genoux hors de vos orteils.
Lève-toi avec tes pieds.
Entraînement au coffre à oiseaux
De nombreux hommes souhaitent avoir une poitrine musclée. Vous souhaitez montrer vos muscles pectoraux en été ? Il faut maintenant s'entraîner tous les jours !
Tenez la bande de résistance avec les deux mains des deux côtés du corps, pliez légèrement les bras et tournez les paumes vers l'intérieur, enroulez la bande de résistance autour du dos et fixez-la sur les omoplates, tenez-vous debout avec les deux pieds parallèles, la distance debout est la même largeur que l'épaule, gardez la poitrine droite, fermez l'abdomen et enfoncez l'épaule, et l'articulation du coude est à la même hauteur que l'épaule ou légèrement plus basse que l'épaule.
Dessinez vos mains en arc de cercle vers votre poitrine jusqu'à ce qu'elles se touchent. Le pic rétrécit pendant une à deux secondes, puis revient lentement à sa position initiale.
