Comment faire des tractions (adapté aux débutants)
Effectuer des mouvements de débutant
1. Fabriquer une suspension à bras courbés.
Pour exercer les muscles de vos épaules et de vos bras, commencez par la suspension des bras courbés. Placez une boîte sous la barre horizontale. Lorsque vous vous levez, votre menton doit dépasser légèrement la barre horizontale. Tenez la barre horizontale avec les deux mains et la paume vers l'intérieur. Tirez-vous légèrement au-dessus de la barre horizontale. Gardez vos coudes pliés et votre menton au-dessus de la barre horizontale. Maintenez cette position et suspendez-la à la barre horizontale jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous vous rapprochez de plus en plus de l'objectif de la traction et vous pouvez progressivement prolonger le temps de suspension.
2. Essayez la suspension statique.
La suspension statique permet d'exercer la force des bras, afin que vous puissiez enfin terminer le mouvement de traction. Lorsque vous faites de la suspension statique, placez une chaise sous la barre horizontale de manière à ce que vos bras puissent atteindre la barre horizontale. Tenez la barre horizontale avec les deux mains, les paumes tournées vers l'extérieur. Tirez votre corps vers le haut de 2,5 cm et balancez vos coudes sur le côté pendant la montée de votre corps. Pliez les genoux et gardez vos pieds hors du tabouret jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
Ne haussez pas les épaules lorsque vous faites cela. Si vous vous surprenez à hausser les épaules, vous devez continuer à vous renforcer avant de faire une vraie traction.
3. Abaissez lentement votre corps.
L'abaissement du corps nécessite également de la pratique. Afin de mettre en place la posture suspendue d'abaissement du corps, veuillez placer une chaise sous la barre horizontale, tenez la barre horizontale avec les deux mains, à la largeur des épaules et la paume vers l'intérieur. Contractez vos muscles et retirez vos pieds de la chaise. Abaissez lentement votre corps. Ensuite, remettez vos pieds sur la chaise et répétez le processus ci-dessus.
Faites cet exercice tous les jours jusqu'à ce que vous puissiez lentement abaisser votre corps. En abaissant votre corps, vous devez être capable de contrôler la vitesse de descente. Si vous ralentissez trop vite, vous n'êtes pas prêt à remonter.
4. Établissez un plan d’entraînement pour ces exercices.
Pour poser les bases de la routine de traction, vous devez vous concentrer sur un aspect de l'action chaque jour. Établissez un plan d'entraînement pour vous-même, pratiquez tous les aspects de la traction à tour de rôle et prévoyez du temps de repos entre les jours d'entraînement.
Commencez par vous suspendre. Faites des exercices en groupe, d'une durée de 20 à 30 secondes chacun, et reposez-vous entre les groupes pendant une à deux minutes. Entraînez-vous tous les deux jours pour exercer vos muscles.
Ensuite, passez aux exercices du bas du corps. Veuillez abaisser votre corps 8 fois. Faites deux ou trois groupes et reposez-vous une minute entre les groupes. Pratiquez tous les deux jours.
Lorsque vous vous sentez de plus en plus détendu, vous pouvez commencer à combiner des exercices de suspension et de descente. N'oubliez pas de faire une pause après chaque groupe de mouvements. Vous constaterez finalement que vous pouvez facilement vous relever et vous relever.
Transition vers le vrai pull up
1. Commencez par la suspension coulissante.
Entraînez-vous à la suspension avant de commencer la traction complète. Au début, tenez la barre horizontale avec les deux mains et suspendez votre corps en dessous pendant 20 à 30 secondes à la fois, en répétant trois à cinq fois. Une fois terminé, montez sur la chaise avec votre menton au-dessus de la barre horizontale. Ensuite, pliez les genoux et utilisez la force de vos mains pour maintenir votre corps au-dessus de la barre horizontale. Faites cet exercice trois à cinq fois, en maintenant la position pendant 5 à 10 secondes à chaque fois.
Entraînez-vous tous les deux jours jusqu’à ce que vous vous sentiez très détendu.
2. Effectuez des tractions inversées.
Les tractions inversées peuvent vous aider à apprendre la technique d'abaissement du corps lors des tractions. Lorsque vous effectuez les tractions inversées, répétez l'exercice du bas du corps sur la chaise. Ensuite, tirez légèrement vers le haut. Tout en gardant le mouvement régulier, tirez votre corps aussi haut que possible. Faites cela quatre à six fois.
Lorsque vous sentez que le pull-up inversé est devenu plus facile, vous pouvez commencer l’exercice suivant.
3. Transition vers l'aviron inversé.
Lorsque vous ramez dans la direction opposée, placez la barre horizontale sur le cadre de squat, à la hauteur de votre taille. Allongez-vous sous la barre horizontale. Saisissez la barre horizontale avec les deux mains, et l'espacement est légèrement plus large que l'épaule. Votre posture doit être opposée à celle des pompes et garder votre corps droit. Redressez vos bras, laissez votre corps pendre sous la barre horizontale et étendez vos pieds vers l'avant. Ensuite, tirez votre corps vers le haut de manière à ce que votre poitrine soit proche de la barre horizontale. Maintenez cette position pendant trois secondes.
Effectuez 15 mouvements de rame inversée en groupe. Lorsque vous parviendrez facilement à effectuer trois groupes, vous pourrez commencer à pratiquer la traction complète.
4. Commencez à tirer vers le haut.
Au fur et à mesure que vous devenez plus habile, vous devriez être capable de terminer la traction. Maintenez la position suspendue, tenez la barre horizontale avec les deux mains, paume vers l'extérieur, tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit proche de la barre horizontale, faites une pause d'une seconde, puis abaissez le corps.
5. Augmentez le nombre de tractions.
Au début, vous ne ferez peut-être que quelques tractions par jour. N'augmentez pas la fréquence trop rapidement, sinon vous risquez de vous blesser. Vous pouvez essayer d'augmenter le nombre de tractions dans chaque groupe, mais chaque groupe ne peut augmenter qu'une ou deux fois par jour au maximum.
Prendre des mesures de sécurité
1. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Avant de mettre en place un nouveau programme d'exercices, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des problèmes de santé potentiels. Essayez de vous relever. Consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que cela ne présente aucun danger pour vous.
Discutez avec votre médecin de tout problème ou préoccupation concernant votre dos, votre cou, vos épaules, vos coudes ou vos poignets.
2. Ne sautez pas.
Au début de la traction, vous pouvez sauter pour attraper la barre horizontale afin de vous aider à vous relever. Cela vous empêchera d'utiliser les bons muscles pour terminer la traction. Essayez d'utiliser uniquement les muscles de vos bras et du haut de votre corps pour vous relever. Ne sautez pas lorsque vous vous relevez.
