Comment exercer les muscles de la poitrine ?
L'exercice des muscles de la poitrine est un élément essentiel de tout programme de musculation ou de renforcement corporel. Que vous fassiez de l'exercice à la maison ou en salle de sport, les étapes suivantes peuvent vous aider à développer des muscles de la poitrine forts.
Apprenez les exercices de base pour la poitrine
Une bonne série d'exercices pour la poitrine comprend de nombreux mouvements différents, notamment des mouvements typiques pour muscler les épaules et les bras. Si vous maîtrisez bien une variété d'exercices qui peuvent exercer les muscles de votre poitrine, vous pouvez essayer différents mouvements et utiliser différents instruments.
1. Faites des exercices d'élargissement de la poitrine. L'exercice standard d'élargissement de la poitrine devrait être l'un des meilleurs exercices de musculation de la poitrine. Il peut être répété plusieurs fois sans instruments. Vous pouvez également réduire le nombre de fois où vous utilisez des haltères et des bandes de résistance en même temps.
2. Faites une poussée en décubitus dorsal. La poussée en décubitus dorsal est probablement la façon la plus populaire d'exercer les muscles de votre poitrine. Elle peut être effectuée à la maison ou à la salle de sport. Il existe de nombreux types de poids de poussée parmi lesquels vous pouvez choisir. La poussée de poitrine est une variante de la poussée en décubitus dorsal, qui peut être réalisée en poussant le mur, en utilisant des bandes de résistance ou des haltères.
3. Faites des pompes. Les pompes renforcent les muscles de la poitrine, des bras, des épaules, du dos et des hanches.
4. Essayez le développé couché avec haltères. Lorsque vous êtes familiarisé avec la poussée traditionnelle en décubitus dorsal, vous pouvez faire des poussées avec haltères sur un banc incliné. Cela peut exercer les muscles de votre poitrine d'une manière différente.
5. Pratiquez l'aviron avec haltères. Les exercices d'aviron avec haltères peuvent aider à renforcer les épaules, les bras et le dos, et peuvent être effectués à la maison et en salle de sport.
6. Pratiquez les flexions d'haltères. Bien que les flexions d'haltères soient traditionnellement considérées comme un exercice pour les muscles des bras, elles peuvent également être utilisées pour exercer les muscles de la poitrine et rendre le contour des muscles de la poitrine plus clair. Ce sport peut choisir de charger ou non.
Exercice avec différents équipements
La meilleure façon de renforcer les muscles de votre poitrine est d'utiliser différents instruments. L'utilisation régulière de divers types d'équipements et d'outils dans le cadre d'un sport peut également vous éviter de rencontrer des « goulots d'étranglement » ou de vous sentir ennuyeux lors d'un entraînement de musculation.
1. Utilisez des instruments de musculation libre. Les équipements de musculation libre peuvent répondre à vos besoins d'exercice de différentes parties et de différentes intensités. Une grande amplitude de mouvement et un poids plus important ajouté aux muscles de soutien des membres supérieurs (par rapport aux équipements d'haltérophilie fixes) sont très importants pour renforcer les muscles de la poitrine.
2. Utilisez un équipement de musculation fixe. L'équipement de musculation peut vous fournir une série d'exercices pratiques pour les muscles de la poitrine, et le poids peut être augmenté ou diminué librement. Les entraîneurs sportifs peuvent également fournir des suggestions supplémentaires sur le mouvement des muscles de la poitrine, comme la poussée au-dessus de la tête, la traction et d'autres variantes courantes du mouvement des muscles de la poitrine.
3. Utilisez une bande de résistance . La bande de résistance est pratique et bon marché et peut être utilisée comme alternative aux équipements de force libre et aux équipements d'haltérophilie fixes. Ils sont très portables et peuvent être utilisés dans presque tous les exercices de poitrine. Des bandes de résistance de différents niveaux de résistance sont vendues sur le marché pour l'entraînement des muscles de la poitrine à différents niveaux.
4. Utilisez votre corps comme un outil. Vous pouvez également utiliser des poids pour vous aider à renforcer les muscles de votre poitrine : vous pouvez faire des poussées paume contre paume, des poussées contre un mur, des flexions des biceps sans poids ou des pompes.
Faites régulièrement de l’exercice pour renforcer les muscles de votre poitrine
Des muscles pectoraux forts doivent être capables de faire face à une série de défis et de bien fonctionner dans différentes situations. Afin d'apporter l'exercice le plus adéquat à vos muscles pectoraux, vous pouvez faire de nombreux autres exercices différents pour renforcer vos muscles pectoraux avec les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre dos.
1. La natation. La natation fait travailler les muscles de votre poitrine et tout le haut de votre corps, ce qui permet d'étirer et de renforcer vos muscles.
2. Escalade. Ce sport peut être pratiqué en toute sécurité dans une salle d'escalade et peut également fournir un excellent effet d'exercice des membres supérieurs. L'exercice des muscles de la poitrine peut ne pas être assuré par des équipements de musculation libre et des mouvements d'exercice classiques.
3. Jouez au volley-ball ou à l'aviron. Les activités sociales et les compétitions pour renforcer vos bras et votre poitrine vous permettent de vous entraîner beaucoup. Concentrez-vous sur les mouvements qui nécessitent de la force dans les membres supérieurs, comme lancer, pousser et tirer.
Motricité appropriée
Vous pouvez travailler aussi dur que vous le souhaitez et exercer vos muscles pectoraux aussi souvent que possible, mais sans les compétences d'exercice appropriées, vous risquez de perdre beaucoup de temps et d'efforts. Les compétences sont essentielles à votre sécurité, à votre santé et à votre croissance musculaire.
1. N'oubliez pas d'étirer votre corps avant et après l'exercice. L'étirement des muscles joue un rôle important dans la prévention des blessures et l'augmentation de l'effet du mouvement musculaire. Il peut également assouplir vos épaules et votre dos afin que vous puissiez fonctionner plus efficacement pendant l'exercice.
2. Effectuez chaque action lentement pendant le mouvement. Faire attention et terminer l'action lentement et calmement peut renforcer tous les muscles impliqués dans l'action. Cela permet également à vos principaux muscles de soutien de se développer et d'avoir un meilleur contrôle sur les mouvements réels.
3. Faites attention à la contraction des muscles. Lors de chaque mouvement, concentrez-vous sur l'expansion et la contraction des muscles de la poitrine. De cette façon, répétez le même nombre de mouvements, mais vous pouvez obtenir un meilleur effet puissant.
4. Répétez l'action un nombre approprié de fois. Si votre objectif est de rendre vos muscles plus tendus et plus forts, faites environ 20 répétitions par tour, et la difficulté augmentera progressivement. Si votre objectif est d'augmenter vos muscles pectoraux, choisissez des mouvements plus difficiles et fixez-vous à 8 à 12 répétitions par tour. Lorsque vous pouvez facilement en terminer 12, augmentez le poids ou la résistance de la poussée et faites à nouveau 8 répétitions votre limite supérieure.
5. Exercez les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras en même temps. Cela peut non seulement renforcer les muscles de la poitrine en même temps, mais aussi équilibrer la force et la croissance des muscles. Cela peut également éviter la silhouette disgracieuse causée par une insistance excessive sur l'exercice d'un certain groupe musculaire.
6. Laissez reposer vos muscles. À moins que vous n’ayez atteint un niveau élevé d’entraînement en force, vous devez reposer vos muscles pectoraux pendant un à trois jours entre les deux programmes d’entraînement établis.
7. Allez à la salle de sport pour demander conseil. Les coachs de fitness et le personnel de la salle de sport peuvent vous apprendre à utiliser l'équipement et à faire de l'exercice en toute sécurité. Cela permet d'éviter les blessures, les foulures, les douleurs et les exercices inefficaces.
Conseils
Augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation, adopter une alimentation équilibrée et réduire la graisse corporelle peuvent renforcer les muscles de votre poitrine et vous fournir les nutriments dont vous avez besoin pour renforcer vos muscles.
L'entraînement à l'équilibrage de toutes les parties du corps est toujours très important, afin que votre corps paraisse naturel et symétrique, et ne soit pas trop proéminent dans une partie, de sorte que votre posture ne soit pas belle.
Avertissement
N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé et un coach sportif avant de commencer un programme d'entraînement stressant. Certains exercices de renforcement des muscles de la poitrine ne sont pas adaptés aux personnes souffrant de maladies cardiaques et de blessures anciennes dans certaines parties du corps.
