Comment débuter le fitness ?

Presque tout le monde s'accorde à dire que l'exercice régulier ou la remise en forme sont bons pour la santé, mais il est vraiment difficile de s'y tenir tout le temps. Il n'est pas facile d'élaborer et de respecter un programme de remise en forme. Heureusement, il existe quelques conseils qui peuvent vous aider. Fixez-vous des objectifs de remise en forme faciles. Même si vous ne voyez pas les effets immédiatement, vous ne vous découragerez pas. Vous insistez toujours pour faire du fitness 2 à 3 fois par semaine, 20 à 30 minutes à chaque fois.

Fixez-vous des objectifs clairs

1. Consultez votre médecin avant de commencer un programme de remise en forme. Si vous débutez dans le fitness, il est préférable de demander à votre médecin quels articles ne vous conviennent pas, surtout si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'un handicap.

• Si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans, ne commencez pas un programme de remise en forme sans autorisation. Assurez-vous de consulter un médecin au préalable.
• Le médecin pourra peut-être vous recommander des exercices sûrs.

2. Choisissez un objectif de remise en forme et un calendrier pour l'atteindre. Chacun a des objectifs différents. Peut-être souhaitez-vous gagner du muscle, perdre du poids ou simplement rester en bonne santé. Avoir un objectif clair peut vous donner la motivation de vous y tenir lorsque vous avez envie de vous détendre. Il est préférable d'être précis, par exemple courir un semi-marathon en 6 mois ou faire 30 pompes en 1 minute en 3 semaines.

• Pensez à ce que vous voulez améliorer. Vous n'avez peut-être pas besoin de perdre du poids ou de réduire votre tour de taille, mais si vous voulez courir 5 km, c'est possible.
• De nombreuses personnes font de l'exercice pour perdre du poids. Vous souhaitez réussir à réduire votre tour de taille de 10 cm avant l'été ? Perdre 7 kg en six mois ? Perdre 5 % de masse grasse d'ici l'année prochaine ?
• Fixez-vous des objectifs de santé. Ne pensez pas perdre beaucoup de poids en peu de temps. Si vous n'êtes pas sûr que vos objectifs de remise en forme ou de perte de poids sont sains, consultez votre médecin.

3. Accordez la priorité au temps consacré à l'exercice physique. Il est facile d'aménager son temps libre pour faire d'autres activités que l'exercice physique. Pour éviter cette situation, accordez la priorité au temps consacré à l'exercice physique quotidien ou hebdomadaire et prévoyez d'autres activités sans importance pour le reste du temps. Accordez la priorité à l'exercice physique et veillez à ce que le temps consacré à l'exercice physique ne soit pas comprimé par des obligations monotones et onéreuses.

• Par exemple, vous pouvez régler le réveil pour qu'il sonne une heure plus tôt chaque matin, afin de pouvoir faire de l'exercice à la salle de sport avant d'aller au travail. Ou dites à vos amis que vous devez faire de l'exercice après le travail et que vous ne pouvez pas boire avec eux.
• Ne faites pas trop d'exercice physique et ne renoncez pas à la vie sociale pour le plaisir de faire du sport. En plus du sport, d'autres activités doivent être intégrées dans votre vie pour aider à maintenir la motivation.

Choisissez votre propre style de fitness

1. Si vous aimez la combinaison de musculation et d'exercices aérobiques, vous pouvez aller à la salle de sport. L'avantage de la salle de sport est qu'elle est très pratique. On y trouve toutes sortes d'équipements, tels que des appareils de fitness aérobique, des appareils de musculation et des poids libres. Si votre objectif principal est d'améliorer votre rythme cardiaque, de perdre du poids ou de gagner du muscle, il est préférable de commencer à vous entraîner en salle de sport.

• Ne vous inquiétez pas d'être effrayé par les autres personnes qui font du fitness. La plupart des gens se concentrent uniquement sur leurs propres activités et sont très serviables.
• Le prix moyen d'une adhésion à une salle de sport varie entre quelques dizaines et quelques centaines de yuans par mois. Si vous n'en avez pas les moyens, faites attention aux salles de sport qui proposent des activités à prix réduits. Certaines salles de sport ont moins d'équipements, mais le prix sera moins cher.

2. Si vous souhaitez faire des exercices à faible impact, essayez le yoga. Le yoga est très adapté à l'exercice aérobique et aide à détendre le corps et l'esprit. Si vous souhaitez rester concentré et calme tout en vous étirant et en exerçant une tension musculaire, essayez le yoga.

• Des tutoriels de yoga sont disponibles sur de nombreux sites Web de vidéos. Vous pouvez également suivre des cours de yoga dans une salle de sport à proximité.

3. Suivez des cours collectifs pour augmenter votre motivation. C'est une expérience très intéressante d'avoir autour de vous un groupe de personnes qui font le même exercice que vous. Vous êtes motivé à suivre tout le monde et vous pouvez vous faire de nouveaux amis. Vous pouvez également découvrir vos sports préférés, puis mieux comprendre et apprendre.

• La plupart des salles de sport et des centres d'entraînement proposent des cours pour tous les niveaux. Si vous souhaitez essayer un nouveau sport, comme le spinning ou le yoga, vous pouvez consulter le cours pour débutants.

4. Si vous avez besoin d'un coaching individuel, trouvez un entraîneur personnel. Les coachs peuvent vous aider à vous familiariser avec la salle de sport, vous montrer comment utiliser les équipements de fitness et répondre à vos questions sur la forme physique. Même si vous n'envisagez pas d'accepter un accompagnement individuel pendant une longue période, il suffit de suivre 2 ou 3 cours pour vous permettre de comprendre les différents types de sports et de découvrir celui que vous aimez.

• Certaines salles de sport offrent aux nouveaux membres un cours de formation individuel gratuit avec un entraîneur personnel.
• Une fois le cours gratuit terminé, chaque cours individuel qui suit doit coûter des centaines de dollars. Si vous voulez économiser de l'argent, vous ne pouvez suivre que des cours en groupe.
• Vous pouvez également inviter un coach personnel à votre domicile pour des cours. Bien entendu, le coût sera plus élevé.

5. Si vous n'avez ni le temps ni l'argent, faites de l'exercice à la maison . Vous n'avez ni le temps ni l'argent pour payer l'abonnement à une salle de sport ? Vous pouvez facilement faire de l'exercice à la maison ! Vous pouvez acheter quelques petits haltères, faire quelques exercices simples au lit ou transporter un objet lourd avec vous dans votre vie quotidienne.

• Vous pouvez acheter des haltères ou des barres dans votre magasin d'articles de sport local. Si vous préférez les exercices d'aérobic, vous pouvez acheter de la corde à sauter pendant 15 à 20 minutes par jour.

6. Concentrez-vous sur un entraînement de base de la force. Personne ne commence par soulever 40 kg en flexion ou 90 kg en poussée en décubitus dorsal. Commencez par un entraînement de force simple et fiable pour façonner efficacement vos muscles. Faites 4 à 8 exercices différents pour exercer différents groupes musculaires. Ne commencez pas avec un poids important. Il est préférable de soulever un poids plus petit dans la bonne position. Les bons exercices de musculation comprennent :

• Faites des squats et des fentes, des soulevés de terre durs et des exercices de montée de marches pour exercer le bas du corps.
• Faites des pompes, des tractions, exercez le haut de votre corps avec un rameur et des poids libres.
• Faites des exercices de support de plaque et des redressements assis pour exercer vos muscles abdominaux.
• Prenez des mesures pour éviter les douleurs musculaires.

7. Utilisez l'application de fitness pour enregistrer vos progrès. Si vous avez un smartphone ou une tablette, vous pouvez télécharger une ou deux applications de suivi de fitness pour enregistrer vos progrès et suivre vos progrès chaque semaine. En enregistrant les calories, les pas, les cycles de sommeil et d'autres informations liées à l'exercice et à la santé, vous serez plus motivé à vous y tenir.
Essayez des applications telles que :

• L'application MyFitnesspal vous permet d'enregistrer les calories des aliments que vous mangez, ainsi que la fonction de comptage des pas.
• L'application Swarkit fournit de nombreuses vidéos de fitness qui démontrent plus de 200 étapes d'exercice.
• L'application MapMyRun vous aide à planifier plusieurs choix d'itinéraires dans votre région en fonction de la distance et de la durée que vous souhaitez parcourir.

8. Trouvez un petit partenaire qui s'entraîne ensemble et qui s'encourage mutuellement. Il est facile pour une personne de se sentir épuisée et de perdre son enthousiasme. Afin d'éviter cette fatigue, vous pouvez aussi bien trouver un petit partenaire avec qui faire de l'exercice ensemble. Demandez-lui s'il aimerait aller à la salle de sport avec vous toutes les deux semaines ou courir tous les jours. Avoir 1 ou 2 petits partenaires qui s'entraînent ensemble vous aide à vous dépasser et à vous assurer de respecter votre emploi du temps.

• Si un ami a déjà l’habitude de faire du fitness, demandez-lui si vous pouvez le rejoindre.

Mettre en œuvre un plan de remise en forme réalisable

1. Décidez quand et à quel moment vous pouvez vous entraîner. Cela vous aidera à prendre de bonnes habitudes. Vous devez donner la priorité à la forme physique et l'intégrer à votre mode de vie. Réservez au moins quelques jours par semaine pour faire de l'exercice. Par exemple, prévoyez de courir pendant une heure à 7 heures tous les jours ou d'aller à la salle de sport de 18 heures à 20 heures tous les lundis.

• Le premier pas est toujours le plus difficile. C'est seulement quand on est de bonne humeur qu'on peut rester en forme de temps en temps. On ne peut pas développer d'habitudes efficaces.

2. Commencez par des exercices simples. Si vous n’avez pas d’objectif de remise en forme particulier, il est préférable d’établir un programme d’exercice complet. Après avoir identifié vos sports préférés, vous pouvez établir des plans et des objectifs d’exercice. Commencez par vous concentrer sur la musculation et les exercices aérobiques.

• Essayez d'intégrer des exercices d'aérobic à votre programme de remise en forme. Commencez simplement par faire des exercices d'aérobic simples, comme le jogging ou la course à pied en extérieur ou sur un tapis roulant. Faites-le 3 à 5 fois par semaine pendant 20 minutes à chaque fois.
• Incorporez des exercices de musculation à votre programme de remise en forme hebdomadaire, que vous utilisiez des poids libres ou des équipements de musculation. Exercez tous les principaux groupes musculaires au moins 2 à 3 fois par semaine, y compris les muscles de la poitrine, des bras, des jambes et du tronc.

3. Faites une liste de chansons que vous pouvez écouter pendant votre séance de sport. En écoutant de la musique énergique, vous serez plus motivé pour commencer et continuer à faire de l'exercice. Choisissez de la musique rock, pop ou hip-hop au rythme rapide et faites une liste de chansons d'une heure. Écouter de la musique et faire de l'exercice peut vous faire oublier vos douleurs musculaires et vous inciter à développer votre potentiel.

• Si vous n'avez pas le temps de créer vos propres listes de chansons, vous pouvez trouver des listes de chansons préfabriquées sur des plateformes de streaming musical telles que Netease Cloud, iTunes et Sound Breaking Sky.

4. Faites quelques petits exercices de temps en temps tout au long de la journée. Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner dans une salle de sport. Pendant la journée, que ce soit au travail ou à la maison, vous pouvez faire de nombreux petits exercices courts mais efficaces. Vous pouvez vous asseoir à votre bureau ou à votre bureau et faire des exercices d'aérobic sans quitter le bureau.

• Par exemple, si vous travaillez dans un immeuble de bureaux, vous pouvez faire une marche de 20 minutes à l’heure du déjeuner ou courir dans les escaliers pendant 15 minutes pour améliorer votre rythme cardiaque.
• Vous pouvez également vous reposer 10 minutes toutes les 2 heures et faire respectivement 30 pompes et abdominaux.

5. Ne vous épuisez pas dès le début de l'exercice. Au début, vous devez découvrir vos capacités et prêter plus d'attention aux signaux envoyés par votre corps. Dès que vous vous sentez essoufflé, que vos jambes sont faibles ou tremblantes, arrêtez immédiatement de courir. Si vos bras tremblent et que vous craignez que l'haltère ne tienne pas et ne vous heurte, arrêtez immédiatement de soulever des poids.

• Lorsque vous ressentez de la douleur, un essoufflement, des étourdissements ou des nausées, arrêtez-vous et reposez-vous. Vous en faites peut-être trop.

6. Donnez à votre corps le temps de récupérer après chaque séance d'entraînement. Laissez le corps se reposer pendant 1 jour après chaque exercice. Même si vous ne pouvez pas vous entraîner le lendemain, vous pouvez aller plus loin sur le long terme. N'exercez pas le même groupe musculaire pendant deux jours consécutifs, car les muscles se déchireront pendant l'exercice, puis devront se reconstruire, grandir et devenir plus forts pour s'auto-guérir.

• Après chaque séance de musculation, veillez à laisser aux muscles 24 à 48 heures de repos pour se réparer. Donnez aux muscles le temps de récupérer. Si vos muscles sont toujours endoloris après 1 jour, prenez un autre jour de repos pour plus de sécurité.

Former de nouvelles habitudes

1. Établissez de nouveaux objectifs appropriés à mesure que votre santé s'améliore. Réévaluez votre état de santé lorsque cela est approprié. Si vous avez atteint votre objectif de perte de poids, vous pouvez décider de perdre davantage de poids ou de travailler vos belles lignes musculaires. Si votre objectif précédent était de soulever 110 kg sur le dos, vous pouvez augmenter cet objectif à 125 kg et continuer à vous entraîner.

• L'objectif d'une extension ultérieure ne doit pas nécessairement se limiter à la salle de sport. L'ancien itinéraire de randonnée devient de plus en plus facile et il n'y a presque plus de défis ? Alors essayez un itinéraire plus difficile.
• Vous pouvez également prolonger votre temps d'exercice. Faites de l'exercice deux fois par semaine, 20 minutes à chaque fois, puis augmentez à 4 fois par semaine, 30 minutes à chaque fois.
• Si vous êtes satisfait de votre silhouette actuelle et de votre tonus musculaire, vous pouvez vous fixer un nouvel objectif pour maintenir votre forme physique et votre apparence actuelles.

2. Essayez différents types de mouvements. Votre programme de remise en forme comprend peut-être des activités telles que la marche, le vélo ou la navigation de plaisance. Si vous souhaitez essayer d'autres types d'exercices, ne vous arrêtez pas là. Partez en randonnée avec votre famille le week-end ou sortez danser le soir dans une salle de bal.

• Au fur et à mesure que vous explorez de plus en plus d'activités, vous êtes susceptible de vous intéresser à certaines d'entre elles. La danse swing est-elle étonnamment intéressante ? Super, prévoyez une heure supplémentaire par semaine pour vous adonner au swing !

3. Augmentez la fréquence des mouvements. Au fur et à mesure que vous progressez, vous constaterez que le programme d'exercices initial est trop simple. Ne vous contentez pas de cela, osez vous dépasser. Par exemple, c'est un bon choix de s'entraîner deux fois par semaine au début. Après 6 mois, augmentez à 3 fois par semaine. Après un mois, faites de l'exercice 4 à 5 fois par semaine.

• Vous pouvez également alterner entre différents types d'exercices. Par exemple, allez à la salle de sport le mardi et le jeudi et courez le lundi et le mercredi.
• Si vous courez 5 km à la maison cinq jours par semaine, vous pouvez aussi bien passer à l'exercice en extérieur. Changez d'itinéraire, courez la nuit ou augmentez à 7 km. Si ce n'est pas suffisant, vous pouvez complètement changer de sport. Pratiquez-vous habituellement le yoga ? Passez au Pilates cette fois. Vous avez toujours voulu essayer le combat libre ? Alors passez à l'action !

Conseils

• Si votre objectif est de perdre du poids, sachez que 0,45 kg équivaut à 3500 calories. Vous devez réduire votre apport calorique et votre forme physique, de manière à consommer 500 calories de plus par jour que ce que vous mangez, de manière à perdre 0,45 kg par semaine. Vous pouvez également changer pour consommer 500 calories de plus le lendemain et perdre 0,45 kg en 2 semaines.

• Ne vous forcez pas à faire des sports ennuyeux. Vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport. Si vous aimez nager, danser ou faire de la randonnée, faites-le ! Ce sont aussi d'excellents sports.

• Trouver un ami avec qui s’entraîner vous aidera à rester motivé et vous encouragera à atteindre vos objectifs sportifs.