Maîtrisez-les, les tractions ne sont plus difficiles
Les tractions standard peuvent non seulement exercer efficacement les muscles du dos, mais aussi renforcer la force globale du tronc et des bras. Le processus de réalisation d'une traction complète nécessite la participation conjointe de nombreux muscles squelettiques du dos et des membres supérieurs. Il s'agit d'un exercice de mouvement composé multi-articulaire, une meilleure méthode pour exercer les membres supérieurs et les muscles les plus sollicités, et le mode de mouvement le plus complexe parmi tous les exercices pour développer la force et l'endurance musculaire des muscles squelettiques du dos. C'est le moyen le plus efficace de développer la force musculaire et l'endurance musculaire des muscles squelettiques du dos. En même temps, c'est aussi le mouvement de fitness avec poids propre le plus difficile. Nous avons sélectionné quelques méthodes d'entraînement pour vous afin que les tractions ne soient plus difficiles.
Le pull-up est divisé en positions coup droit et revers, et les parties musculaires utilisées dans ces deux positions sont différentes. Le pull-up coup droit standard consiste à lever les bras verticalement vers le haut, les paumes des deux mains sont légèrement plus larges que les épaules, à tenir la barre horizontale, à maintenir le corps stable, à ne pas trembler et à utiliser la force du haut du corps pour tirer tout le corps vers le haut. Le pull-up revers est basé sur le pull-up coup droit, en faisant pivoter le bras vers l'intérieur pour que la paume maintienne la barre horizontale vers l'arrière et tire le corps vers le haut lorsque le corps est stable.
Et si les muscles des bras et des épaules sont faibles et ne parviennent pas à effectuer des tractions ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez commencer par les parties faibles et commencer par quelques actions simples.
1. Trouvez une barre horizontale légèrement plus haute que la taille, redressez votre corps, touchez le sol avec vos talons et accrochez-la obliquement sous la barre. Tenez la barre avec les paumes des deux mains tournées vers l'extérieur et la distance de maintien est légèrement plus large que vos épaules. Tirez lentement votre corps vers le haut de la barre, près du point le plus haut, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous redressiez vos bras. Votre corps doit être complètement redressé et vous ne pouvez pas affaisser votre taille et courber votre dos.
2. La force de préhension et la stabilité de la suspension limitent également les performances ascendantes du pull-up. La force de préhension est la puissance nécessaire pour saisir la barre horizontale. De nombreuses personnes ne peuvent pas tenir plus de fois, ce qui est directement lié à leur incapacité à saisir la barre. Un autre facteur est la force de suspension. La force de suspension est déterminée par l'omoplate et la clavicule. Si l'on constate que l'épaule ne peut pas s'enfoncer pendant le processus de traction, cela indique que la force de suspension n'est pas suffisante.
Pour améliorer la force de préhension et la force de suspension, vous pouvez trouver une barre horizontale, la tenir avec votre avant-main, soulever vos pieds du sol et vous y tenir jusqu'à ce que vous soyez épuisé. Cet entraînement simple peut améliorer la force de préhension de la main et la force de l'avant-bras. Faites 4 groupes à la fois, 4 à 6 fois dans chaque groupe, 15 à 20 secondes à chaque fois.
3. Montez sur le tabouret et tirez vers le haut. À ce stade, faites attention à ne pas utiliser vos jambes pour faire monter votre corps. Vos pieds peuvent quitter le coussin ou non. Utilisez les muscles de votre dos pour faire monter votre corps.
Si vous avez plus de force, mais que vous ne parvenez pas à effectuer la traction, vous pouvez accrocher la ceinture élastique à la barre, puis monter sur la ceinture élastique et compter sur la force élastique pour terminer l'action. Faites-le par groupes de 5 à 8. Faites attention à la qualité de chaque action et au sens de la force des muscles du dos. Ne tirez pas le corps vers le haut avec la force des bras.
Effectuez des tractions complètes non auxiliaires. Bien qu'elles ne puissent pas être réalisées en peu de temps, il ne faut pas trop d'exercices auxiliaires. Si vous pouvez réaliser les tractions standard, même si la quantité ne peut pas être garantie, vous devez essayer de les réaliser avec des actions standard. De plus, il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours. Un entraînement musculaire excessif dans la même partie réduira l'effet de l'entraînement, voire fera mal. L'entraînement du dos peut être effectué deux à trois fois par semaine.
