Wie lässt sich durch Training die Anzahl der Klimmzüge kurzfristig steigern?
Es handelt sich um ein so wirkungsvolles Oberkörpertraining, dass es nicht nur den Rücken, die Schultern, die Arme und die Rumpfmuskulatur trainiert, sondern auch die Körpermuskulatur stärkt, den Stoffwechsel ankurbelt und beim Fettabbau hilft!
Aber 50 % der Männer und 90 % der Mädchen sind zu dieser Aktion nicht in der Lage.
Nur wer eine wohl proportionierte Körperform und eine gut ausgeprägte Muskulatur hat, kann es beherrschen!
Wenn du das schaffst, musst du eine herausragende Figur haben!
Diese erstaunliche Bewegung ist der Klimmzug.
Wenn Kniebeugen die Königsklasse der Unterkörperbewegungen sind, dann ist Klimmzüge die kraftvollste und effizienteste Oberkörpertrainingsbewegung! Mit jeder Bewegung werden die Muskeln der Arme, Schultern, des Rückens und des Rumpfes gestärkt und geformt. Dadurch werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch der Stoffwechsel angekurbelt. Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur wirkt die Taille optisch schlanker. Man kann sagen, dass dies eine sehr kostengünstige Maßnahme ist! Wenn Sie also einen Standard-Klimmzug ausführen können, bedeutet dies, dass Ihre Körperform und Oberkörperkraft bereits sehr gut sind! Aber in Wirklichkeit können nicht nur Mädchen, sondern sogar die meisten Jungen keinen Standard-Klimmzug ausführen. Warum ist es also so schwierig?
Warum sind Klimmzüge so schwer?
Einschränkung 1: Unzureichende Griffstärke
Die meisten Menschen scheitern bereits auf der ersten Stufe und können nicht einmal einen einzigen Balken halten.
Unser Gehirn ist intelligent genug, anderen Muskeln kein Signal zu geben, etwas hochzuziehen, das wir nicht einmal halten können.
Einschränkung 2: Geringe Oberkörperkraft
Der Grund, warum Klimmzüge schwierig sind, ist genau dieser: Nicht nur die Rückenmuskulatur muss richtig und kraftvoll aktiviert werden, auch die Unterarmmuskulatur muss kräftig genug sein, die Schultern sollten stabil und nicht hochgezogen sein und die Rumpfmuskulatur muss sich anspannen können.
Normalerweise haben Menschen mit unzureichender Muskelkraft im Oberkörper große Schwierigkeiten, diese Bewegung auszuführen.
Einschränkung 3: Große und lange Arme
Studien haben gezeigt, dass Männer, die überdurchschnittlich groß sind und über längere Arme verfügen, Schwierigkeiten haben, Klimmzüge zu absolvieren.
Aus biomechanischer Sicht ist es für Menschen mit langen Armen schwieriger, Klimmzüge zu machen. Geleistete Arbeit = Kraft x Distanz.
Einerseits müssen Menschen mit großen und langen Armen eine größere Distanz zurücklegen als der Durchschnittsmensch, um den Klimmzug zu absolvieren, was wiederum mehr Arbeit erfordert. Andererseits müssen sie für die Ausführung einer Bewegung auch länger anhaltende Muskelkraft aufwenden als der Durchschnittsmensch.
Einschränkung 4: Geschlechtsunterschiede
Studien haben gezeigt, dass die Oberkörperkraft von Mädchen um 40 % geringer ist als die von Jungen. Das bedeutet, dass die natürliche Oberkörperkraft einer Frau im Allgemeinen nur 50–60 % der natürlichen Oberkörperkraft eines Mannes beträgt.
Noch ärgerlicher ist, dass bei gleichem Körperfettanteil bei Männern und Frauen deutlich zu erkennen ist, dass sich das Fett bei Frauen im Unterkörper konzentriert.
Aus der Perspektive der Körpergewichtsverteilung macht der Unterkörper von Mädchen im Vergleich zu Männern einen größeren Anteil des Gewichts aus. Wir alle wissen, dass Menschen mit einem großen Körpergewicht unter Klimmzügen leiden und Menschen mit einem schweren Unterkörper noch mehr darunter leiden. Aber das Gewicht des Unterkörpers ist ein Merkmal von Frauen.
Warum also Klimmzüge machen?
Da Klimmzüge so schwierig sind, warum hörst du nicht einfach damit auf?
1. Wachstumskraft
Klimmzüge sind eine gute Übung zum Aufbau der Kraft im Oberkörper. Dabei trainieren Sie nicht nur den Latissimus dorsi und den Bizeps, sondern auch die Muskeln um die Schulterblätter und die Unterarme.
2. Richtige Haltung, perfekte Körperform
In der Fitnessbranche gibt es seit langem ein Sprichwort: „Anfänger trainieren Brust, Meister trainieren Rücken.“
Aufgrund langjähriger Schreibtischarbeit leiden die meisten modernen Menschen unter einem Rundrücken, hohen und niedrigen Schultern, Skoliose und flügelartigen Schulterblättern.
Diese Haltung ist nicht nur nicht schön, sondern kann auch Probleme wie Schmerzen im unteren Rückenbereich mit sich bringen.
Die Ursache hierfür ist mangelndes Training der Rückenmuskulatur, die die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen kann.
Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur können Sie nicht nur Schmerzen beseitigen, sondern auch Ihren Kopf aufrecht und Ihre Brust in perfekter Form halten.
3. Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Die Brustwirbelsäule ist auf Drehung, Beugung und Streckung ausgelegt.
Er soll sehr beweglich sein, doch die meisten Menschen führen durch ihre tägliche schlechte Sitzhaltung zu einem Rundrücken, einer eingeschränkten Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und verursachen Schmerzen in Schultern, Ellbogen, Nacken, unterem Rücken und Hüftgelenken.
4. Cool!
Kurz gesagt: Jungs, die Klimmzüge machen können, fühlen sich sehr sicher und cool!
Bei den Mädchen haben sich die drei Ansichten über eine gute Figur in den letzten Jahren ständig geändert, und die Schönheit von Gesundheit und Linien hat viele Mädchen dazu bewogen, den Weg des Gewichthebens einzuschlagen.
Und Mädchen, die schon einmal Gewichte gehoben haben, wissen, wie süchtig es macht, Erfolgserlebnisse zu haben, die nicht einmal Jungen erreichen können.
Daher gibt es auch viele Mädchen, die ihren kleinen Traum vom Klimmzug tief in ihrem Herzen begraben.
Träume sind dazu da, wahr zu werden. Deshalb werde ich heute darüber sprechen, wie Sie einen Klimmzug machen können, egal ob Sie ein Mann oder eine Frau sind.
Wie macht man einen Klimmzug von 0?
Um einen Durchbruch von 0 auf 1 Klimmzug zu erreichen, können Sie 5 Schritte unternehmen:
1 Aufhängung - Klimmzugstangenaufhängung
Wesentliche Aktionsschritte: Greifen Sie mit den Handflächen nach außen, die Arme senkrecht zum Boden, spannen Sie den Rumpf an, um ein Baumeln zu vermeiden, zucken Sie nicht mit den Schultern und beugen Sie die Knie nach hinten, wenn Ihre Füße den Boden berühren.
Wiederholen Sie 3 Sätze, jeden Satz, bis Sie ihn nicht mehr aushalten können, und machen Sie zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause. Wenn Sie alle 3 Sätze 30 Sekunden lang durchhalten können, können Sie mit dem zweiten Schritt fortfahren.
2 Hängend – hängende Schulterklimmzüge
Dies ist eine sehr wichtige Übung und ein großartiges Training für Ihre Fähigkeit, Ihre Schulterblätter zu drehen und zurückzuziehen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, entwickeln Sie Ihr Gefühl der Kontrolle über Ihre Schulterblätter und können Ihre Rückenmuskulatur besser nutzen.
Aktionspunkte: Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Klimmzug. Greifen Sie die horizontale Stange mit beiden Händen, hängen Sie sich an die Klimmzugstange und strecken Sie Ihre Arme. Heben Sie dann auf natürliche Weise das Schulterblatt an, spüren Sie, dass die Schulter das Ohr berührt, und aktivieren Sie dann die Rückenmuskulatur (Gitterrückenmuskel, unterer Trapezmuskel), um das Schulterblatt nach unten zu drehen und zu senken. Verwenden Sie die Bewegung Ihrer Schulterblätter, um das Gefühl zu spüren, wie Ihr Körper nach oben zieht.
3 Den Oberkörper stärken
Machen Sie Kraftübungen für Ihren Rücken und Ihre Arme.
Klimmzüge sind ein Training, bei dem die Mobilisierung erforderlich ist: das Training mehrerer Muskelgruppen im Oberkörper, daher ist das Training dieser Muskelgruppen allein ein gutes Zusatztraining.
Obwohl das individuelle Training dieser Muskelgruppen bei diesen Übungen mehr Zeit in Anspruch nimmt als bei einem allgemeinen Klimmzugtraining, werden mit zunehmendem Training spürbare Fortschritte und Verbesserungen erzielt.
Rückwärtsrudern
Wesentliche Schritte: Legen Sie sich mit dem Rücken unter die Reckstange, stützen Sie Ihre Fersen auf dem Boden ab, Ihre Hände sind etwas weiter als Ihre Schultern und bilden eine gerade Linie, während Sie Ihre Arme gerade halten und die Stange vorwärts und rückwärts halten. Der Abstand zwischen den Händen ist 3–6 cm breiter als die Schulterbreite. Halten Sie Ihren Körper gerade, greifen Sie die Stange mit beiden Händen, strecken Sie die Schultern und strecken Sie die Brust heraus. Verwenden Sie die Rückenmuskulatur, um den Körper mit Hilfe der Rückenmuskulatur und der Arme nach vorne und oben zu ziehen, ziehen Sie den Körper zur Stange, halten Sie am höchsten Punkt inne, spannen Sie den Rücken an und lassen Sie sich langsam fallen, nachdem die Brust die Reckstange berührt hat.
Anfänger (Reckstangen) machen einen Satz mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie 15 Wiederholungen schaffen, beginnen Sie, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und den Winkel zu verringern, um das mittlere Niveau zu erreichen. Mittelstufe: 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen, und dann den Schwierigkeitsgrad erhöhen, wenn Sie 15 Wiederholungen schaffen.
vorgebeugtes Rudern
Das vorgebeugte Kurzhantelrudern ist eine Weiterentwicklung des vorgebeugten Langhantelruderns. Gleichzeitig werden beim vorgebeugten Kurzhantelrudern mehr Muskeln beansprucht, um das Gleichgewicht des Körpers zu halten und das Ziel der Übung zu erreichen.
Aktionspunkte: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich nach vorne, halten Sie Hanteln in beiden Händen und lassen Sie sich natürlich durchhängen. Ziehen Sie mit dem Rücken die Oberarme nach oben, sodass die Ellbogen über dem Rücken liegen, und kommen Sie dann langsam zurück. Jeder Satz besteht aus 10-12 Wiederholungen, wiederholen Sie 3-5 Sätze, machen Sie zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden Pause.
4 Exzentrisches Kontraktionstraining
Die exzentrische Phase jedes Krafttrainings ist stärker, sogar 1,75-mal stärker als die konzentrische Phase.
Vereinfacht ausgedrückt besteht das exzentrische Kontraktionstraining des Klimmzugs darin, die zweite Hälfte des Klimmzugs zu absolvieren:
Springen Sie auf der Stelle, beugen Sie Ihre Arme, um die horizontale Stange festzuhalten, und senken Sie sich dann langsam und kontrolliert ab.
Vorgehensweise: Stellen Sie sich auf eine Bank oder Kiste, halten Sie die Stange nach hinten und springen Sie hoch, sodass Ihr Kinn die Stange erreichen kann. Lassen Sie den Körper dann so langsam wie möglich wieder herunterkommen und lassen Sie diesen Vorgang 5 bis 10 Sekunden lang durchlaufen. Sobald Ihre Arme vollständig gestreckt sind, springen Sie zurück in die Stange und wiederholen Sie die Übung.
5 Hilfsausbildung
Mit Hilfe äußerer Kraft erfolgt eine Zusatzübung der entsprechenden Muskelgruppen.
Loop-Widerstandsband
Bänder können Ihnen dabei helfen, Ihre Last zu verringern, Ihre Rückenmuskulatur besser zu spüren und zu spüren, wie sich Ihr Rücken bei Klimmzügen bewegt.
Es wird empfohlen, mit beiden Füßen auf dem elastischen Band zu beginnen und dann einen Fuß auf das Widerstandsband zu stellen.
Entwöhnen Sie sich allmählich von der Hilfe des Gummibandes.
Guter Partner
Nachdem Sie die richtige Methode zum Ausüben von Kraft gelernt haben, kann es sein, dass Sie das Widerstandsband entfernen und trotzdem nicht gut genug sind. Sie können sich auch jemanden suchen, der Ihnen unten hilft, etwas Kraft auf Ihre Füße gibt oder Ihren Rücken mit beiden Händen drückt.
Wenn Sie das oben beschriebene Training 6 bis 12 Wochen lang durchführen, werden Sie deutliche Ergebnisse erzielen.
In einem Experiment an der Ohio University trainierten sie 17 Frauen, die keinen einzigen Klimmzug schafften, drei Monate lang an drei Tagen pro Woche.
Nach 3 Monaten hatten die 17 Frauen durchschnittlich 36 Prozent mehr Kraft im Oberkörper und 2 Prozent weniger Körperfett. 4 Teilnehmerinnen haben 1 Klimmzug erfolgreich absolviert.
Warum kann ich nach längerem Training keine Klimmzüge mehr machen?
Wenn Sie Fitness lieben, trainieren Sie vielleicht schon seit einiger Zeit und haben nicht weniger für Ihren Rücken und Ihre Arme geübt, aber warum können Sie keinen Klimmzug machen?
1 Fehlendes spezifisches Training für Klimmzüge
Es ist wichtig, Arme und Rücken getrennt zu trainieren. Da es sich beim Klimmzug jedoch um eine zusammengesetzte Bewegung mehrerer Muskeln handelt, wird die gegenseitige Zusammenarbeit der mit dem Klimmzug verbundenen Muskelgruppen beeinträchtigt, wenn Sie sich nur auf das Krafttraining einer einzelnen Muskelgruppe konzentrieren. Ignorieren Sie es.
Es muss daran erinnert werden, dass die Ergänzung des Trainings durch spezielles Training für Klimmzüge, sei es das Aufhängen an der Reckstange, die Kontraktion der Schulterblätter, die Kontrolle des exzentrischen Prozesses oder Klimmzüge mit Unterstützung durch elastische Bänder eine gute Möglichkeit sind, die entsprechenden Muskelgruppen zu aktivieren.
2 Übergewicht
Klimmzüge sind eine Form des Körpergewichtstrainings, also die Übung zur Überwindung des eigenen Körpergewichts. Dabei gilt: Je schwerer das Gewicht, desto größer ist der Widerstand, den eine Person bei den Klimmzügen leisten muss.
Wenn Sie leicht übergewichtig sind, können Sie zunächst versuchen, abzunehmen.
Mädchen, denkt nicht, dass Klimmzüge nur etwas für Jungs sind. Mädchen können nicht nur normale Klimmzüge machen, sondern auch eine Vielzahl von Tricks.
Natürlich hat jeder eine andere Meinung darüber, wie Mädchen Klimmzüge machen. Wenn ich das sehe, weiß ich nicht, was Sie denken?
Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, machen Sie sich bereit für Ihren ersten Klimmzug!
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