Was ist Blutflussbeschränkungstraining? Hilft es beim Muskelaufbau?

Haben Sie im Fitnessstudio oder in einem Fitnessvideo schon einmal einen Trainer mit einem Gurt am Bein oder Arm gesehen? Sie fragen sich vielleicht: Was ist das? Ist das nützlich zum Muskelaufbau? Oder unterscheidet es sich nicht von der traditionellen Methode?

Es ist völlig normal, Zweifel zu haben, schließlich weiß man nicht viel über diese Trainingsmethode. Ich glaube jedoch, dass wir bisher sicher sein können, dass es beim Muskelaufbau keine Abkürzungen gibt. 80 % Ihres Muskelzuwachses werden von diesen Grundlagen bestimmt:

• Verbundübungen, die sich auf schwere Gewichte konzentrieren
• Sinnvolle Plangestaltung
• Gute Erholung und gute Ernährung

Abgesehen davon sind einige nützlich, andere nicht. Die Blutflussbeschränkungstrainingsmethode, die Sie in diesem Artikel verstehen werden, ist auch etwas anderes als diese 80 %.

Nach der Lektüre dieses Artikels wissen Sie, ob das Blutflussbeschränkungstraining das Richtige für Sie ist und wie Sie es sicher und effektiv umsetzen können.

Was ist Blutflussbeschränkungstraining?

Bei der Blutflussbeschränkungstrainingsmethode handelt es sich um ein importiertes Produkt, das im Ausland als „Blood Flow Restriction Training“ bezeichnet wird. Daher werde ich im Folgenden als BFR bezeichnet.

Wörtlich bezieht sich BFR auf die Einschränkung des Blutflusses zu den Muskeln während des Trainings. BFR blockiert den Blutfluss zu den Muskeln jedoch nicht vollständig, es verlangsamt lediglich den Blutfluss von den Muskeln zum Herzen.

Grundsätze der BFR

Das Blut ist das System des Körpers zum Transport von Sauerstoff, Nährstoffen, Glukose, Hormonen und anderen Substanzen. Deshalb benötigen die Muskeln für ihre Funktion einen stetigen Blutfluss.

Ihr Herz pumpt Blut über die Arterien in die Muskeln, und das Blut kehrt über die Venen zum Herzen zurück.

Beim Krafttraining, insbesondere bei höheren Wiederholungszahlen, ist der Blutfluss vom Herzen zu den Muskeln größer als der Blutfluss von den Muskeln zum Herzen. Das ist einer der Gründe, warum wir beim Training diesen Pump bekommen.

Wenn Sie zwischen den Sätzen pausieren, wird der Pump verringert, da der arterielle Blutfluss abnimmt und das Blut langsam aus den gestauten Muskeln zurück zum Herzen fließt. Der Zweck von BFR besteht darin, die Pumpzeit zu verlängern, was hauptsächlich durch das Anbinden eines elastischen Gürtels an den Gliedmaßen erreicht wird.

Kann BFR den Muskelaufbau unterstützen?

Die Antwort ist „Ja“. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Sehen wir uns jede einzelne an.

Beim Krafttraining verbrennen Ihre Muskelzellen Energie viel schneller als sonst. Zu diesem Zeitpunkt bauen sich auch Stoffwechselnebenprodukte schneller auf, als der Körper sie abbauen kann. Einige dieser Moleküle wirken als anabole Signale und sagen Ihrem Körper, dass er Muskeln und Kraft aufbauen soll.

Technisch ist dieser Prozess als „metabolischer Stress“ bekannt und er ist eine der drei Hauptkomponenten des Muskelwachstums.

Da BFR die Ausscheidung dieser Stoffwechselnebenprodukte aus dem Muskel verlangsamt, können diese Stoffwechselnebenprodukte länger in der Muskelzelle verbleiben, was zu einer stärkeren anabolen Wirkung auf die Muskelzelle führt. Mit anderen Worten: BFR verstärkt die muskelaufbauende Wirkung von metabolischem Stress.

Widerstandstraining führt außerdem dazu, dass sich Zellen ausdehnen und sich mit Flüssigkeit und Nährstoffen füllen. Dies wird als „Zellschwellung“ bezeichnet und signalisiert auch Muskelwachstum [1]. Daher fördert BFR auch den Muskelaufbau, indem es die Zeit erhöht, die Muskelzellen in einem geschwollenen Zustand verbringen.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass BFR die mit dem Muskelwachstum in Zusammenhang stehenden genetischen Signalwege verbessern kann.

Ihr Körper verwendet ein komplexes Netzwerk chemischer Botenstoffe, um Zellen zu signalisieren, ob sie wachsen oder schrumpfen sollen. Ein Botenstoff, der Zellen zum Wachsen anweist, ist ein Zielprotein namens mTOR, und ein anderer Botenstoff, der Muskeln zum Schrumpfen anweist, ist ein Protein namens Myostatin. BFR hingegen erhöht den mTOR-Spiegel und senkt den Myostatin-Proteinspiegel, wodurch eine günstigere Umgebung für das Muskelwachstum im Körper geschaffen wird.

Schließlich wissen wir, dass man beim Muskelaufbau an der Grenze oder fast an der Grenze der Muskelkraft sein muss, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Und wenn wir regelmäßig alle Muskeln erschöpfen, wird unsere Fähigkeit zur Regeneration stark reduziert (insbesondere bei einigen zusammengesetzten Bewegungen mit mehreren Gelenken). Hier kann BFR helfen – obwohl BFR allein die Muskelaktivierung im Vergleich zum herkömmlichen Training nicht erhöht, können Sie damit höhere Aktivierungsniveaus mit weniger Muskelschäden erreichen [2].

Dies ähnelt der „Rest-Pause“-Methode, bei der Ihr Muskel „ausgetrickst“ wird, sodass er erkennt, dass Sie schwerere Gewichte verwenden.

Insgesamt bietet BFR folgende Vorteile:

• Durch die Verwendung leichterer Gewichte werden Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke viel weniger belastet und Sie können mehr Volumen mit geringerem Verletzungsrisiko erreichen. Dies ist noch wichtiger für Menschen, die bereits verletzt sind oder Gelenkschmerzen haben, da sie effektiv trainieren können, ohne die Verletzung zu verschlimmern.
• Wenn Sie über etwas Trainingserfahrung verfügen, hat die Forschung außerdem gezeigt, dass das Hinzufügen von BFR-Sätzen zu traditionellen Sätzen das Kraftniveau im Vergleich zu schwerem Training allein verbessern kann [3].
• Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht mit schweren Gewichten trainieren möchten, können Sie BFR für ein effektives, aber weniger anstrengendes Training verwenden.

Wie Sie also sehen, ist es immer noch hilfreich, BFR in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Wenn Sie dies jedoch sehen, kann ein Problem auftreten, nämlich die Sicherheit.

Ist BFR sicher?

Eine Verringerung der Blutzufuhr zu den Muskeln während des Trainings klingt nicht gerade gut, Studien haben jedoch keine Hinweise darauf gefunden, dass eine BFR-Trainingsform gefährlich ist [4].

Wenn man genau darüber nachdenkt, macht das tatsächlich Sinn, denn es geht dabei lediglich darum, die Geschwindigkeit zu reduzieren, mit der das Blut aus dem Muskel abfließt, und nicht darum, den Blutzufluss in den Muskel zu verhindern.

Dies bedeutet, dass das Band nicht zu eng sein sollte, wenn Sie es um Ihre Extremitäten binden (mehr dazu weiter unten), aber es ist auch leicht zu tun. Wenn Sie es zu eng binden und einige Probleme verursachen, werden Sie sich sehr unwohl fühlen und das Bewusstsein in Ihren Gliedmaßen verlieren.

Und selbst wenn Sie ein Mensch sind, der nach dem Motto „Ohne Fleiß kein Preis“ lebt, haben Studien gezeigt, dass es bei Ihnen zu Nerven- und Muskelschäden kommen kann, wenn Sie die Blutzufuhr zu Ihren Extremitäten innerhalb von zwei Stunden völlig unterbrechen [5].

BFR ist also nicht besonders gefährlich und Sie können beruhigt sein, wenn Sie es in Ihren Plan aufnehmen möchten.

Wie verwendet man BFR richtig?

Zunächst einmal müssen Sie verstehen, dass sich BFR nur für das Training der vier Gliedmaßen, also der Arme und Oberschenkel, eignet, da Sie keine Möglichkeit haben, die Durchblutung anderer großer Muskelgruppen einzuschränken.

Für die Arme eignen sich am besten schnell lösbare Tourniquets, während für die Beine meist elastische Knieschützer oder Widerstandsbänder die beste Wahl sind.

Worauf sollten Sie also beim Binden achten? Hier sind einige wichtige Punkte:

• Wenn Sie Ihre Arme festbinden, achten Sie darauf, dass sich die Gurte unter Ihren Achseln befinden.
• Wenn Sie die Oberschenkel zusammenbinden, achten Sie darauf, dass die Riemen etwas unterhalb der Oberschenkelbasis liegen.
• Was den Grad der Enge angeht, ist 10 zwar die perfekte Punktzahl, aber wahrscheinlich 7-9.

Wenn Sie über die Werkzeuge verfügen und wissen, wie Sie sie richtig verwenden, können Sie loslegen.

Seien Sie jedoch vorsichtig und ändern Sie Ihr aktuelles Trainingsprogramm nicht drastisch. Der BFR ist das Tüpfelchen auf dem i und nicht Ihr Schwerpunkt. Trotzdem sollten Sie mit schweren Verbundübungen beginnen, da diese unersetzlich sind.

Sie sollten den BFR in einer späteren Position im Training einsetzen, z. B. bei unterstützenden Bewegungen wie Bizepscurls, Seildrücken, Beinstrecken oder Beincurls.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 20–30 Wiederholungen schaffen, und machen Sie 3–5 Sätze pro Training.

Häufige Fehler zu BFR

Obwohl BFR relativ einfach erscheint, machen immer noch viele Leute Fehler.

Fehler 1: BFR zu früh in den Plan einbeziehen

Studien haben gezeigt, dass Anfänger weniger von BFR profitieren als Fortgeschrittene [6]. Der Grund ist ganz einfach. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, reagiert Ihr Körper sehr stark und Sie können die Grundbewegungen gut ausführen.

Wenn Sie also weniger als ein Jahr Trainingserfahrung haben, besteht keine Notwendigkeit, BFR zu verwenden.

Es gibt jedoch eine Ausnahme, und das sind Verletzungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, aber eine Verletzung haben, können Sie BFR verwenden, um während der Genesung zu trainieren.

Fehler 2: Zu fest binden

Denken Sie daran, dass Sie den Blutfluss nicht vollständig blockieren müssen. Sie brauchen nur genügend Druck, um den Blutfluss zurück zum Herzen zu beschränken, aber es muss nicht zu viel sein. Wie ich bereits erwähnt habe, ist eine Enge von 7-9 in Ordnung.

Fehler 3: Zu viel Gewicht

Bei Ihrem ersten BFR-Versuch werden Sie feststellen, dass Sie sehr schnell ausbrennen. Seien Sie daher bei der Gewichtsauswahl konservativ.

Fehler 4: Nur BFR-Training durchführen

Ich muss noch einmal betonen, dass BFR-Training kein Ersatz für traditionelles Krafttraining ist. Es erzeugt zwar mehr metabolischen Stress, aber metabolischer Stress ist für den Muskelaufbau weit weniger wichtig als mechanische Spannung.

Darüber hinaus gibt es einige Einschränkungen hinsichtlich der Muskelgruppen, die beim BFR-Training genutzt werden können.

Zusammenfassen

Das Blutflussbeschränkungstraining ist eine relativ fortgeschrittene Trainingsmethode, die hauptsächlich das Muskelwachstum durch das Prinzip des metabolischen Stresses beeinflusst. Bei richtiger Anwendung kann Ihnen BFR bestimmte Vorteile bringen, insbesondere beim Regenerationstraining nach einer Verletzung.

Für Anfänger besteht jedoch absolut keine Notwendigkeit, die BFR-Trainingsmethode zu verwenden. Befolgen Sie einfach die Grundlagen. Wenn Sie BFR verwenden, achten Sie darauf, dass die Gurte nicht zu eng sind, und versuchen Sie, sie bei Einzelgelenkbewegungen ohne zu viel Gewicht zu verwenden.

Sie haben noch Fragen zu BFR? Oder möchten Sie etwas hinzufügen? Lassen Sie es mich wissen.

Quellen:

[1]Yasuda T , Loenneke JP , Thiebaud RS , et al. Auswirkungen von Detraining nach durchblutungsbeschränktem konzentrischem oder exzentrischem Training mit geringer Intensität auf Muskelgröße und -kraft[J]. The Journal of Physiological Sciences, 2015, 65(1):139-144.

[2]Yudai T , Yutaka N , Seiji A , et al. Schneller Anstieg des Plasmawachstumshormons nach geringintensivem Widerstandstraining mit Gefäßverschluss[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(1):61-65.

[3]Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, Butler MS.Die Auswirkungen eines 7-wöchigen praktischen Blutflussbeschränkungsprogramms auf gut trainierte College-Athleten.J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80.

[4]Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, Pujol TJ, Bemben MG.Potenzielle Sicherheitsprobleme beim Training mit Blutflussbeschränkung.Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.

[5]Lee C , Porter KM , Hodgetts TJ . Einsatz von Tourniquets im zivilen Rettungsdienst[J]. Emergency Medicine Journal, 2007, 24(8):584-587.

[6]Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Ozaki H, Sato Y, Abe T.Kombinierte Effekte von niedrigintensivem Blutflussbeschränkungstraining und hochintensivem Widerstandstraining auf Muskelkraft und -größe.Eur J Appl Physiol. 2011 Okt;111(10):2525-33.