10 mouvements d'entraînement avec ballon médicinal
Pour de nombreux sports, la capacité à produire de la puissance et de l'énergie est très importante, en particulier les compétitions qui nécessitent une puissance explosive. L'entraînement au ballon médicinal peut être utilisé pour améliorer la force et l'énergie en combinant un entraînement physique et un entraînement circulaire. Un entraînement spécifique au ballon médicinal peut également être utilisé dans le cadre d'un programme d'entraînement amélioré pour améliorer la puissance explosive. L'entraînement au ballon médicinal convient à tous les âges, talents, capacités et sports. Pour qu'un programme d'exercices soit vraiment efficace, il doit correspondre au type d'exercice.
1. Pompes d'un côté
Pour la première action, faisons une pompe avec un appui unilatéral et complétons-la avec un ballon médicinal. Si vous souhaitez comprendre cette action de manière plus intuitive, vous pouvez vous référer à la démonstration en images que nous vous avons donnée ci-dessus. Étant donné que notre ballon médicinal est une sphère, lorsque vous effectuez cette action, vous devez trouver un point d'équilibre et effectuer l'action d'entraînement standard dans des conditions de sécurité.
Vous pouvez commencer par 5 fois et augmenter progressivement jusqu'à 15 fois. Une fois qu'un côté est terminé, passez à l'autre côté et recommencez. Ralentissez votre mouvement et ressentez la force et la tension de vos membres supérieurs.
2. Accroupissez-vous verticalement
Il s'agit d'un squat. Sur la base du squat, nous ajoutons un ballon médicinal pour le compléter. Effectuez un mouvement ascendant du ballon médicinal . Lorsque le ballon médicinal tombe, n'ajoutez pas de poids supplémentaire au ballon médicinal pour le maintenir dans un état de chute naturel. Ci-dessus, nous vous avons donné une démonstration détaillée des actions. Si vous ne comprenez pas, vous pouvez voir la démonstration de la légende. Lorsque vous effectuez cette action, l'action de squat doit être standard. Si vous ne pouvez pas faire le squat, pratiquez à nouveau le squat puis effectuez cette action.
3. Pompes roulantes
Avec la base de la première pompe à un bras, il ne vous sera pas très difficile de réaliser cette action. Comme le montre la figure, sur la base des pompes à un bras, nous devons faire rouler le ballon médicinal de l'autre côté et le refaire. Si vous ne parvenez pas à contrôler votre centre de gravité, pratiquez d'abord les pompes unilatérales.
4. Pompes hautes
Les pompes peuvent non seulement exercer la force de nos membres supérieurs, mais aussi nous aider à exercer la force de tout notre corps. Si vous avez les bases des pompes, il ne devrait pas être très difficile pour vous de réaliser cette action. Placez vos pieds sur le ballon médicinal, fixez votre corps, ne tremblez pas à volonté et gardez votre corps en ligne droite. Essayez de plier votre corps plus bas et laissez vos muscles de la poitrine et des membres supérieurs ressentir la plus grande stimulation.
5. Squat avec lancer haut
Commencez en position debout, tenez-vous debout avec vos pieds aussi écartés que vos épaules et placez le ballon médicinal entre vos pieds.
Accroupissez-vous, maintenez la position accroupie, ramassez le ballon, soulevez le ballon vers votre poitrine, continuez à déplacer le ballon à un angle de 45 degrés, lancez-le vers l'avant avec les deux mains, sautez en même temps, précipitez-vous vers la position où le ballon tombe au sol lors de l'atterrissage, puis revenez à la position de départ pour répéter l'action.
6. Écrasez les ballons médicinaux
Commencez en position debout, tenez-vous debout avec vos pieds aussi écartés que vos épaules et placez le ballon médicinal entre vos pieds.
De même, accroupissez-vous et ramassez le ballon, puis tenez-vous droit, tenez le ballon avec les deux mains et soulevez-le pour maintenir le ballon en position arrière au-dessus de la tête, puis poussez la hanche vers l'arrière et lancez le ballon au sol avec la force du groupe musculaire central.
7. Passage de poitrine en fente
Commencez en position debout, fermez vos pieds ensemble et soulevez le ballon vers votre poitrine.
Faites un pas en arrière avec votre pied droit et lancez le ballon médicinal vers l'avant (si vous bougez ensemble, lancez-le à votre partenaire). Répétez ensuite avec l'autre pied.
8. Pivot russe
Asseyez-vous d’abord sur le sol, pliez légèrement les genoux, puis inclinez votre corps vers l’arrière d’environ 45 degrés.
Placez le ballon sur le côté droit de vos hanches, puis tournez le haut de votre corps vers l'arrière, tenez le ballon avec les deux mains et placez le ballon sur le côté gauche de vos hanches. En même temps, essayez de garder votre poitrine droite, ne vous courbez pas et maintenez une courbe naturelle.
9. Fente à fente
Commencez avec votre pied droit en avant dans une fente, tournez votre torse sur le côté et tenez le ballon devant votre corps.
Avancez avec votre pied gauche, tournez votre corps droit devant et lancez la balle vers l'avant (ou vers votre partenaire). Maintenez la posture jusqu'à ce que la balle rebondisse (vous pouvez faire face au mur) ou attendez que votre partenaire vous renvoie la balle.
10. Accroupissez-vous et écrasez le ballon médicinal
Commencez en position debout, tenez-vous debout avec les pieds aussi écartés que les épaules, redressez vos mains et soulevez le ballon au-dessus de votre tête.
Gardez les mains droites, accroupissez-vous en même temps, puis revenez lentement à la position debout depuis la position accroupie. Lorsque vous êtes complètement debout, lancez la balle contre le mur (ou vers votre partenaire).
