Wie beginnt man mit Fitness?

Fast jeder ist sich einig, dass regelmäßige Bewegung oder Fitness gut für die Gesundheit ist, aber es ist wirklich schwierig, immer dabei zu bleiben. Es ist nicht einfach, einen Fitnessplan zu erstellen und einzuhalten. Glücklicherweise gibt es einige Tipps, die Ihnen helfen können. Setzen Sie sich einfache Fitnessziele. Auch wenn Sie den Effekt nicht sofort sehen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Sie bestehen trotzdem auf Fitness 2-3 Mal pro Woche, jeweils 20-30 Minuten.

Setzen Sie klare Ziele

1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Fitnessprogramm beginnen. Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, fragen Sie am besten Ihren Arzt, welche Artikel für Sie nicht geeignet sind, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Krankheit oder Behinderung leiden.

• Wenn Sie ein Mann über 45 oder eine Frau über 55 sind, beginnen Sie nicht eigenmächtig mit einem Fitnessprogramm. Konsultieren Sie unbedingt vorher einen Arzt.
• Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise sichere Übungen empfehlen.

2. Setzen Sie sich ein Fitnessziel und legen Sie fest, wie Sie es erreichen wollen. Jeder hat andere Ziele. Vielleicht möchten Sie Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur gesund bleiben. Ein klares Ziel kann Ihnen die Motivation geben, daran festzuhalten, wenn Sie faul sein wollen. Am besten ist es, wenn Sie konkret sind, z. B. einen Halbmarathon in 6 Monaten laufen oder 30 Liegestütze in 1 Minute in 3 Wochen schaffen.

• Überlegen Sie, was Sie verbessern möchten. Vielleicht müssen Sie nicht abnehmen oder Ihren Taillenumfang reduzieren, aber wenn Sie 5 km laufen möchten, ist das OK.
• Viele Menschen trainieren, um abzunehmen. Möchten Sie Ihren Taillenumfang noch vor dem Sommer um 10 cm reduzieren? In sechs Monaten 7 kg abnehmen? Bis zum nächsten Jahr 5 % Körperfett verlieren?
• Setzen Sie sich Gesundheitsziele. Denken Sie nicht daran, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Fitness- oder Gewichtsverlustziele gesund sind, konsultieren Sie Ihren Arzt.

3. Geben Sie der Fitnesszeit den Vorrang. Freizeit kann leicht für andere Aktivitäten als Fitness genutzt werden. Um dies zu vermeiden, geben Sie der täglichen oder wöchentlichen Fitnesszeit den Vorrang und planen Sie für den Rest der Zeit andere unwichtige Aktivitäten ein. Geben Sie der Fitness den Vorrang und stellen Sie sicher, dass die Fitnesszeit nicht durch monotone und belastende Verpflichtungen verkürzt wird.

• Stellen Sie beispielsweise den Wecker so ein, dass er jeden Morgen eine Stunde früher klingelt, damit Sie vor der Arbeit noch Zeit haben, im Fitnessstudio zu trainieren. Oder sagen Sie Ihren Freunden, dass Sie nach der Arbeit trainieren müssen und nicht mit ihnen etwas trinken können.
• Übertreiben Sie es nicht mit der Fitness und verzichten Sie nicht auf soziale Kontakte, nur um fit zu bleiben. Neben der Fitness müssen auch andere Aktivitäten in das Leben integriert werden, um die Motivation aufrechtzuerhalten.

Wählen Sie Ihren eigenen Fitnessstil

1. Wenn Sie die Kombination aus Krafttraining und Aerobic mögen, können Sie ins Fitnessstudio gehen. Der Vorteil des Fitnessstudios ist, dass es sehr praktisch ist. Es gibt alle Arten von Geräten, wie Aerobic-Fitnessgeräte, Gewichthebergeräte und freie Gewichte. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihre Herzfrequenz zu verbessern, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, beginnen Sie am besten mit dem Training im Fitnessstudio.

• Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie von anderen Fitness-Leuten eingeschüchtert werden. Die meisten Leute konzentrieren sich nur auf ihre eigenen Dinge und sind sehr hilfsbereit.
• Der durchschnittliche Mitgliedsbeitrag im Fitnessstudio beträgt zwischen zehn und hundert Yuan pro Monat. Wenn Sie sich das nicht leisten können, achten Sie auf Fitnessstudios mit Rabattangeboten. Einige Fitnessstudios haben weniger Geräte, aber die Gebühr ist günstiger.

2. Wenn Sie leichte Übungen machen möchten, versuchen Sie es mit Yoga. Yoga lässt sich sehr gut in aerobe Übungen integrieren und hilft, Körper und Geist zu entspannen. Wenn Sie beim Dehnen und Trainieren von Muskelverspannungen konzentriert und ruhig bleiben möchten, versuchen Sie es mit Yoga.

• Auf vielen Video-Websites sind Yoga-Tutorials verfügbar. Sie können auch in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe an Yoga-Kursen teilnehmen.

3. Nehmen Sie an Gruppenkursen teil, um Ihre Motivation zu steigern. Es ist eine sehr interessante Erfahrung, eine Gruppe von Menschen um sich zu haben, die mit Ihnen die gleichen Übungen machen. Sie sind motiviert, mit allen mitzuhalten, und Sie können neue Freunde finden. Sie können auch Ihren Lieblingssport finden und ihn dann weiter verstehen und lernen.

• Die meisten Fitnessstudios und Trainingsanlagen bieten Kurse auf allen Niveaus an. Wenn du eine neue Sportart wie Spinning oder Yoga ausprobieren möchtest, kannst du einen Blick auf den Anfängerkurs werfen.

4. Wenn Sie Einzelunterricht benötigen, suchen Sie sich einen Personal Trainer. Trainer können Ihnen dabei helfen, sich mit dem Fitnessstudio vertraut zu machen, Ihnen die Verwendung von Fitnessgeräten zeigen und Fitnessfragen beantworten. Selbst wenn Sie nicht vorhaben, für längere Zeit Einzelunterricht anzunehmen, reichen schon 2-3 Stunden aus, um verschiedene Sportarten kennenzulernen und herauszufinden, welche Ihnen gefällt.

• Einige Fitnessstudios bieten neuen Mitgliedern einen kostenlosen Einzeltrainingskurs mit einem Personal Trainer an.
• Nach dem Ende des kostenlosen Kurses müssen für jeden weiteren Einzelkurs Hunderte von Dollar bezahlt werden. Wenn Sie Geld sparen möchten, können Sie nur Gruppenunterricht nehmen.
• Sie können auch einen Personal Trainer zu sich nach Hause einladen, um Kurse zu besuchen. Natürlich sind die Kosten dann höher.

5. Wenn Sie keine Zeit oder kein Geld haben, trainieren Sie zu Hause . Sie haben keine Zeit oder kein Geld, um eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bezahlen? Sie können ganz einfach zu Hause trainieren! Sie können ein paar kleine Hanteln kaufen, ein paar einfache Übungen im Bett machen oder im Alltag einen schweren Gegenstand mit sich herumtragen.

• Sie können Hanteln oder Langhanteln in Ihrem örtlichen Sportartikelgeschäft kaufen. Wenn Sie Aerobic-Übungen bevorzugen, können Sie Seilspringen für 15-20 Minuten pro Tag kaufen.

6. Konzentrieren Sie sich auf grundlegendes Krafttraining. Niemand beginnt mit einem Beugelift von 40 kg oder einem Liegestütz von 90 kg. Beginnen Sie mit einfachem und zuverlässigem Krafttraining, um Ihre Muskeln effektiv zu formen. Machen Sie 4-8 verschiedene Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Beginnen Sie nicht mit einem großen Gewicht. Es ist besser, ein kleineres Gewicht in der richtigen Position zu heben. Gute Gewichtheber umfassen:

• Machen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte, schweres Heben und Stepper-Übungen, um den Unterkörper zu trainieren.
• Machen Sie Liegestütze und Klimmzüge und trainieren Sie Ihren Oberkörper mit einem Rudergerät und freien Gewichten.
• Machen Sie Gewichtsscheibenunterstützung und Sit-ups, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren.
• Ergreifen Sie Maßnahmen, um Muskelkater vorzubeugen.

7. Verwenden Sie die Fitness-App, um Ihren Fortschritt aufzuzeichnen. Wenn Sie ein Smartphone oder Tablet haben, können Sie eine oder zwei Fitness-Tracking-Apps herunterladen, um Ihren Fortschritt aufzuzeichnen und ihn jede Woche zu überwachen. Durch die Aufzeichnung von Kalorien, Schritten, Schlafzyklen und anderen Informationen zu Training und Gesundheit sind Sie motivierter, dabei zu bleiben.
Probieren Sie Apps aus wie:

• Mit der MyFitnesspal-App können Sie die Kalorien Ihrer verzehrten Lebensmittel aufzeichnen und nutzen außerdem die Schrittzählfunktion.
• Die Swarkit-App bietet viele Fitnessvideos, die mehr als 200 Übungsschritte demonstrieren.
• Mit der MapMyRun-App können Sie je nach der Distanz und Dauer, die Sie laufen möchten, mehrere Routen in Ihrer Umgebung planen.

8. Suchen Sie sich einen kleinen Partner, mit dem Sie zusammen trainieren, und spornen Sie sich gegenseitig an. Man fühlt sich schnell erschöpft und verliert die Begeisterung. Um diese Erschöpfung zu vermeiden, können Sie sich einen kleinen Partner suchen, mit dem Sie zusammen trainieren können. Fragen Sie ihn, ob er alle zwei Wochen mit Ihnen ins Fitnessstudio gehen oder jeden Tag laufen möchte. Wenn 1-2 kleine Partner zusammen trainieren, hilft das, sich selbst anzutreiben und sicherzustellen, dass Sie Ihren Zeitplan einhalten.

• Wenn ein Freund bereits regelmäßig Fitnessübungen macht, fragen Sie ihn, ob Sie mitmachen können.

Implementieren Sie einen realisierbaren Fitnessplan

1. Entscheiden Sie, wann und wann Sie trainieren können. Dies hilft, Gewohnheiten zu bilden. Sie müssen Fitness an erste Stelle setzen und in Ihren Lebensstil integrieren. Nehmen Sie sich mindestens ein paar Tage pro Woche Zeit für Bewegung. Planen Sie beispielsweise, jeden Tag um 7 Uhr morgens eine Stunde zu laufen oder jeden Montag von 18 bis 20 Uhr ins Fitnessstudio zu gehen.

• Aller Anfang ist schwer. Nur wenn man gut gelaunt ist, kann man sich gelegentlich fit halten. Effektive Gewohnheiten kann man sich nicht aneignen.

2. Beginnen Sie mit einfachen Übungen. Wenn Sie kein spezielles Fitnessziel haben, erstellen Sie am besten einen umfassenden Trainingsplan. Nachdem Sie Ihre Lieblingssportarten herausgefunden haben, können Sie Trainingspläne und -ziele erstellen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Krafttraining und Aerobic.

• Versuchen Sie, Aerobic-Übungen in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. Beginnen Sie einfach mit einigen einfachen Aerobic-Übungen, wie Joggen oder Laufen im Freien oder auf einem Laufband. Machen Sie das 3-5 Mal pro Woche für jeweils 20 Minuten.
• Integrieren Sie Krafttraining in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm, egal ob mit freien Gewichten oder Gewichthebergeräten. Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen mindestens 2-3 Mal pro Woche, einschließlich Brust-, Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur.

3. Erstellen Sie eine Liste mit Songs, die Sie beim Fitnesstraining hören können. Wenn Sie energiegeladene Musik hören, sind Sie motivierter, mit dem Training zu beginnen und es fortzusetzen. Wählen Sie schnelle Rock-, Pop- oder Hip-Hop-Musik und erstellen Sie eine einstündige Songliste. Musikhören und Training können Sie Ihre Muskelschmerzen vergessen lassen und Sie dazu inspirieren, Ihr Potenzial zu entfalten.

• Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre eigenen Songlisten zu erstellen, finden Sie vorgefertigte Songlisten auf Streaming-Musikplattformen wie NetEase Cloud, iTunes und Sound Breaking Sky.

4. Machen Sie den ganzen Tag über ab und zu ein paar kleine Übungen. Sie müssen nicht im Fitnessstudio trainieren. Tagsüber, egal ob in der Firma oder zu Hause, können Sie viele kurze, aber effektive kleine Übungen machen. Sie können in Ihrem Büro oder an Ihrem Schreibtisch sitzen und ein paar Aerobic-Übungen machen, ohne das Büro zu verlassen.

• Wenn Sie beispielsweise in einem Bürogebäude arbeiten, können Sie in der Mittagspause einen 20-minütigen Spaziergang machen oder 15 Minuten die Treppe rauf und runter joggen, um Ihren Puls zu verbessern.
• Sie können sich auch alle 2 Stunden 10 Minuten ausruhen und jeweils 30 Liegestütze und Sit-ups machen.

5. Überanstrengen Sie sich nicht gleich zu Beginn des Trainings. Zu Beginn müssen Sie Ihre Fähigkeiten herausfinden und mehr auf die Signale Ihres Körpers achten. Sobald Sie merken, dass Sie außer Atem geraten oder Ihre Beine schwach oder wackelig sind, hören Sie sofort mit dem Laufen auf. Wenn Ihre Arme zittern und Sie befürchten, dass die Hantel nicht stabil bleibt und Sie trifft, hören Sie sofort mit dem Gewichtheben auf.

• Wenn Sie Schmerzen, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Übelkeit verspüren, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus. Möglicherweise überanstrengen Sie sich.

6. Geben Sie Ihrem Körper nach jedem Training Zeit, sich zu erholen. Gönnen Sie Ihrem Körper nach jedem Training einen Tag Ruhe. Auch wenn Sie am nächsten Tag nicht trainieren können, können Sie auf lange Sicht mehr erreichen. Trainieren Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe, da die Muskeln während des Trainings grundsätzlich reißen und sich dann im Rahmen der Selbstheilung wieder aufbauen, wachsen und stärker werden müssen.

• Gönnen Sie Ihren Muskeln nach jedem Krafttraining 24-48 Stunden Ruhe, damit sie sich regenerieren können. Geben Sie den Muskeln Zeit, sich zu erholen. Wenn Ihre Muskeln nach einem Tag immer noch schmerzen, legen Sie zur Sicherheit einen weiteren Tag Pause ein.

Neue Gewohnheiten entwickeln

1. Entwickeln Sie mit der Verbesserung Ihres Gesundheitszustands geeignete neue Ziele. Bewerten Sie Ihren Gesundheitszustand bei Bedarf neu. Wenn Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben, können Sie entscheiden, ob Sie weiter abnehmen oder stattdessen schöne Muskellinien trainieren möchten. Wenn Ihr bisheriges Ziel darin bestand, 110 kg auf dem Rücken zu stemmen, können Sie das Ziel auf 125 kg erhöhen und weiter trainieren.

• Das Ziel des späteren Ausbaus muss nicht auf das Fitnessstudio beschränkt sein. Die alte Wanderroute wird immer einfacher und bietet kaum noch Herausforderungen? Dann probiere doch eine schwierigere Route aus.
• Sie können Ihre Trainingszeit auch verlängern. Trainieren Sie zweimal pro Woche für jeweils 20 Minuten oder steigern Sie dies auf viermal pro Woche für jeweils 30 Minuten.
• Wenn Sie mit Ihrer aktuellen Körperform und Muskelspannung zufrieden sind, können Sie sich ein neues Ziel setzen, um Ihre aktuelle Fitness und Ihr Aussehen zu erhalten.

2. Probieren Sie verschiedene Bewegungsarten aus. Vielleicht umfasst Ihr Fitnessplan Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Bootfahren. Wenn Sie weitere Arten von Bewegung ausprobieren möchten, hören Sie hier nicht auf. Gehen Sie am Wochenende mit Ihrer Familie wandern oder gehen Sie abends zum Tanzen in den Gesellschaftssaal.

• Wenn Sie immer mehr Aktivitäten ausprobieren, werden Sie wahrscheinlich an einigen Aktivitäten ein starkes Interesse entwickeln. Ist Swingtanzen überraschend interessant? Großartig, planen Sie eine zusätzliche Stunde pro Woche ein, um selbst zu swingen!

3. Erhöhen Sie die Bewegungsfrequenz. Mit zunehmendem Fortschritt werden Sie feststellen, dass der ursprüngliche Trainingsplan zu einfach ist. Geben Sie sich damit nicht zufrieden, wagen Sie es, sich selbst zu übertreffen. Beispielsweise ist es eine gute Wahl, am Anfang zweimal pro Woche zu trainieren. Nach 6 Monaten steigern Sie das Training auf 3 Mal pro Woche. Nach einem Monat trainieren Sie 4-5 Mal pro Woche.

• Sie können auch zwischen verschiedenen Trainingsarten abwechseln. Gehen Sie beispielsweise am Dienstag und Donnerstag ins Fitnessstudio und laufen Sie am Montag und Mittwoch.
• Wenn Sie zu Hause fünf Tage die Woche 5 km laufen, können Sie auch auf Outdoor-Training umsteigen. Wählen Sie eine neue Route, laufen Sie nachts oder steigern Sie sich auf 7 km. Wenn das nicht reicht, können Sie eine komplett neue Sportart ausprobieren. Machen Sie normalerweise Yoga? Wechseln Sie diesmal zu Pilates. Wollten Sie schon immer mal Freikampf ausprobieren? Dann werden Sie aktiv!

Tipps

• Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie wissen, dass 0,45 kg 3500 Kalorien entsprechen. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme und Fitness reduzieren, sodass Sie täglich 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie essen, um 0,45 kg pro Woche zu verlieren. Sie können auch am nächsten Tag 500 Kalorien mehr zu sich nehmen und in 2 Wochen 0,45 kg verlieren.

• Zwingen Sie sich nicht zu nervigen Sportarten. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie gerne schwimmen, tanzen oder wandern, tun Sie es! Das sind auch tolle Sportarten.

• Wenn Sie sich einen Freund suchen, mit dem Sie trainieren, bleiben Sie motiviert und werden zum Erreichen Ihrer sportlichen Ziele angespornt.