5 conseils clés pour l'entraînement aux tractions [dernière version 2022]

Les tractions peuvent développer efficacement la force des épaules, des muscles du dos et des bras.

Nous mentionnons souvent que le squat est le roi du mouvement, et ce en considérant le haut du corps.

Il ne faut pas oublier les « tractions ». Cette action est très importante, mais beaucoup de personnes n'arrivent pas à la relever.

La principale raison pour laquelle il est difficile de se relever est que vous devez compter sur la force de vos mains, de vos bras et de vos épaules pour supporter le poids de votre corps. C'est difficile pour de nombreuses personnes qui manquent d'exercice en temps normal.

Ci-dessous, nous allons analyser le pull-up, afin que vous puissiez avoir la bonne méthode tout en vous entraînant dur.

Il existe trois méthodes de préhension pour les tractions

#tractions avant-droite

En tenant la barre avec la paume tournée vers l'extérieur, car les biceps du bras ne peuvent pas participer, plus d'entraînement est sur le dos, et cette action est également plus difficile.

#tractions revers main

Tenez la barre avec la paume vers le corps. À ce stade, le biceps du bras est davantage sollicité et cette méthode est également relativement simple.

#poignée neutre

5 « points clés de fonctionnement » avec tiroir vers le haut

1. Activer le muscle grand dorsal

Le grand dorsal est l'un des plus grands groupes musculaires du corps humain

Afin de réaliser une bonne traction, je vais d'abord vous apprendre à ressentir la contraction du muscle grand dorsal,

La leçon d'aujourd'hui consiste à tirer vers le bas avec le bras tendu. Tout d'abord, saisissez la poignée avec votre revers.

Un #commence à la hauteur des épaules

B #tirez vers le bas des deux côtés du corps

Pendant le mouvement, gardez le bras verrouillé et posez-le sur le muscle grand dorsal

• Il peut être placé avant le mouvement de traction comme poids d'échauffement.
• Pas trop lourd, la sensibilité musculaire est plus importante.

2. Gardez les omoplates stables pendant le processus de traction

L'importance de l'omoplate est comme la base de la flèche. Seule une bonne stabilité peut avoir une bonne transmission de puissance.

3. Lorsque vous tirez vers le haut, gardez votre corps neutre sans trembler et maintenez l'axe central serré

muscles abdominaux et fessiers, maintenir la tension en permanence

Comme indiqué ci-dessous, hausser les épaules est une erreur courante

4. Lorsque vous tirez vers le haut, gardez votre poitrine haute et sentez que vous cherchez une barre avec votre poitrine

5. Contrôle respiratoire

Contrôle vers le haut pendant 2 secondes [expiration], contrôle vers le bas pendant 3 secondes [inspiration]

Le temps centrifuge vers le haut (vers le bas) de la traction sans arme peut être prolongé et l'effet de déclenchement de l'hypertrophie musculaire est meilleur.