Comment l’exercice peut-il augmenter le nombre de tractions à court terme ?
Il existe une action d'entraînement du haut du corps si puissante qu'elle peut non seulement exercer le dos, les épaules, les bras et les muscles du tronc, mais également augmenter la teneur musculaire du corps, augmenter le taux métabolique et aider à perdre de la graisse !
Mais cette action, 50% des hommes et 90% des filles ne peuvent pas la faire.
Seuls ceux qui ont une silhouette bien proportionnée et des muscles bien définis peuvent le contrôler !
Si vous pouvez le faire, votre silhouette doit être exceptionnelle !
Ce mouvement étonnant est le pull-up.
Si le squat est le roi des mouvements du bas du corps, alors le mouvement d'entraînement du haut du corps le plus puissant et le plus efficace est le pull-up ! À chaque mouvement, il renforce et sculpte les muscles des bras, des épaules, du dos et du tronc, ce qui permet non seulement de développer les muscles mais aussi de stimuler le métabolisme. Le renforcement des muscles du dos fera paraître visuellement la taille plus fine. On peut dire que c'est une action très rentable ! Donc, si vous pouvez effectuer un pull-up standard, cela signifie que votre silhouette et la force du haut du corps sont déjà très bonnes ! Mais en réalité, non seulement les filles, mais même la plupart des garçons ne peuvent pas effectuer un pull-up standard. Alors, pourquoi est-ce si difficile ?
Pourquoi les tractions sont-elles si difficiles ?
Limite 1 : Force de préhension insuffisante
La plupart des gens échouent au premier niveau et ne peuvent même pas tenir une seule barre.
Notre cerveau est suffisamment intelligent pour ne pas signaler aux autres muscles d'essayer de tirer sur quelque chose que vous ne pouvez même pas tenir.
Limite 2 : Faible force du haut du corps
La raison pour laquelle les tractions sont difficiles est précisément la suivante : non seulement les muscles du dos doivent être activés correctement et puissamment, mais les muscles de l'avant-bras doivent être suffisamment forts, les épaules doivent être stables, non haussées, et les muscles du tronc doivent pouvoir se contracter.
En général, les personnes dont la force musculaire du haut du corps est insuffisante rencontrent de nombreuses difficultés lors de l'exécution de ce mouvement.
Restriction 3 : Bras grands et longs
Des études ont montré que les hommes qui sont plus grands que la moyenne et dont les bras sont plus longs que la moyenne ont du mal à effectuer des tractions.
D'un point de vue biomécanique, il est plus difficile pour les personnes ayant de grands bras et de longs bras de faire des tractions. Travail effectué = force x distance.
D'un côté, les personnes aux bras longs et de grande taille doivent parcourir une plus grande distance que la moyenne pour effectuer une traction, ce qui demande plus de travail. D'un autre côté, elles doivent également utiliser une force musculaire plus durable que la moyenne pour effectuer un mouvement.
Limite 4 : Différences entre les sexes
Des études ont montré que la force du haut du corps des filles est de 40 % inférieure à celle des garçons, c'est-à-dire qu'en général, la force naturelle du haut du corps d'une femme n'est que de 50 à 60 % de la force naturelle du haut du corps d'un homme.
Ce qui est encore plus irritant, c'est que lorsque le rapport de graisse corporelle des hommes et des femmes est égal, on peut clairement voir que la graisse des femmes est concentrée dans le bas du corps.
Du point de vue de la répartition du poids corporel, par rapport aux hommes, le bas du corps des filles représente une plus grande proportion du poids. Nous savons tous que les personnes ayant un poids corporel important souffrent de tractions, et les personnes ayant un bas du corps lourd souffrent encore plus. Mais le poids du bas du corps est une caractéristique des femmes.
Alors pourquoi faire des tractions ?
Puisque les tractions sont si difficiles, pourquoi ne pas simplement arrêter de les faire ?
1. Force de croissance
Les tractions sont un bon exercice pour développer la force du haut du corps. Elles permettent non seulement de travailler le grand dorsal et les biceps, mais aussi les muscles des omoplates et des avant-bras.
2. Une posture correcte, une silhouette parfaite
Il existe un dicton de longue date dans le secteur du fitness : « Les novices travaillent la poitrine, les maîtres travaillent le dos ».
En raison du travail de bureau à long terme, la plupart des gens modernes ont un dos bossu, des épaules hautes et basses, une scoliose et des omoplates en forme d'ailes.
Cette posture n’est pas seulement peu esthétique, mais elle entraîne également des problèmes tels que des douleurs lombaires.
Tout cela est dû au manque d’exercice des muscles du dos pour soutenir adéquatement la colonne vertébrale.
Renforcer les muscles du dos peut non seulement éliminer la douleur, mais également vous aider à garder la tête haute et votre poitrine en parfaite forme.
3. Améliorer la mobilité de la colonne thoracique
La colonne thoracique est conçue pour la rotation, la flexion et l’extension.
Il est censé être très mobile, et la position assise quotidienne de la plupart des gens dans une mauvaise posture entraîne un dos voûté, limitant la mobilité de la colonne thoracique et provoquant des douleurs aux épaules, aux coudes, au cou, au bas du dos et aux articulations de la hanche.
4. Super !
Pour faire simple, les garçons qui savent faire des tractions se sentent très en sécurité et cool !
Pour les filles, les trois points de vue sur une bonne silhouette ont été constamment rafraîchis ces dernières années, et la beauté de la santé et des lignes a poussé de nombreuses filles à se lancer sur la voie du levage de poids.
Et les filles qui ont soulevé des poids savent à quel point il est addictif de retrouver un sentiment d'accomplissement que même les garçons ne peuvent pas atteindre.
Il y a donc aussi beaucoup de filles qui enterrent aussi leur petit rêve de faire des tractions dans leur cœur.
Les rêves sont faits pour être réalisés, alors aujourd'hui je vais vous parler de la façon dont vous pouvez faire des tractions, que vous soyez un homme ou une fille.
Comment faire une traction à partir de 0 ?
Pour réussir à passer de 0 à 1 pull-up, vous pouvez suivre 5 étapes :
1 Suspension - suspension pour barre de traction
Essentiels de l'action : saisissez les mains avec les paumes tournées vers l'extérieur, les bras perpendiculaires au sol, le tronc serré pour éviter de pendre, ne haussez pas les épaules et pliez les genoux en arrière si vos pieds touchent le sol.
Répétez 3 séries, chaque série jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la supporter, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries. Si vous parvenez à tenir les 3 séries pendant 30 secondes, vous pouvez passer à la deuxième étape.
2 Tractions suspendues avec les épaules
Il s'agit d'un exercice très important, qui vous permettra de développer votre capacité à faire pivoter et à rétracter vos omoplates. En effectuant cet exercice régulièrement, vous développerez votre sens du contrôle de vos omoplates et vous pourrez mieux utiliser les muscles de votre dos.
Points d'action : La position de départ est la même que pour la traction, saisissez la barre horizontale avec les deux mains, accrochez-vous à la barre de traction et tendez les bras. Ensuite, relevez naturellement l'omoplate, sentez que l'épaule est sur le point de toucher l'oreille, puis activez les muscles du dos (treillis dorsal, trapèze inférieur) pour faire pivoter l'omoplate vers le bas et l'enfoncer. Utilisez le mouvement de vos omoplates pour ressentir la sensation de votre corps qui se soulève.
3 Renforcer le haut du corps
Faites des exercices de musculation pour votre dos et vos bras.
Le pull-up est un entraînement qui nécessite de mobiliser : l'entraînement de plusieurs groupes musculaires du haut du corps, donc l'exercice de ces seuls groupes musculaires est un bon entraînement auxiliaire.
Bien que ces séances d'entraînement nécessitent plus de temps pour travailler ces groupes musculaires individuellement qu'une séance d'entraînement générale de tractions, des progrès et des améliorations notables seront observés à mesure que la pratique progresse.
Aviron inversé
Français : Essentiels de l'action : Allongez-vous sur le dos sous la barre horizontale, posez vos talons sur le sol, vos mains sont légèrement plus larges que vos épaules et droites en ligne droite, avec vos bras tendus et tenez la barre, en avant et en arrière. La distance entre les mains est de 3 à 6 cm plus large que la largeur des épaules. En gardant votre corps droit, saisissez la barre avec les deux mains, les épaules en avant et la poitrine en avant. Utilisez les muscles du dos pour tirer le corps vers l'avant et vers le haut avec l'aide des muscles du dos et des bras, tirez le corps vers la barre, faites une pause au point le plus élevé, serrez le dos et laissez tomber lentement après que la poitrine touche la barre horizontale.
Les débutants (barres hautes) font une série de 10 répétitions. Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions, commencez à augmenter la difficulté et à diminuer l'angle pour entrer dans le niveau intermédiaire. Intermédiaire 2 séries de 10 répétitions chacune, puis augmentez la difficulté lorsque vous pouvez faire 15 répétitions.
penché en avant en train d'aviron
L'aviron avec haltères penchés est une évolution de l'aviron avec barre penchée. En même temps, afin de maintenir l'équilibre du corps pendant le processus d'aviron avec haltères penchés, davantage de muscles sont sollicités pour atteindre l'objectif de l'exercice.
Points d'action : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et penchez-vous en avant, tenez les haltères dans les deux mains et affaissez-vous naturellement. En utilisant votre dos, tirez vos bras vers le haut de manière à ce que vos coudes soient au-dessus de votre dos, puis revenez lentement en arrière. Chaque série de 10 à 12 répétitions, répétez 3 à 5 séries, reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries.
4 Entraînement par contraction excentrique
La phase excentrique de tout entraînement de force sera plus forte, même 1,75 fois plus forte que la phase concentrique.
Pour faire simple, l'entraînement en contraction excentrique du pull-up consiste à réaliser la deuxième moitié du pull-up :
Sautez sur place, pliez vos bras pour tenir la barre horizontale, puis descendez lentement de manière contrôlée.
Procédure : Tenez-vous debout sur un banc ou une boîte, tenez la barre vers l'arrière et sautez pour que votre menton puisse atteindre la barre. Ensuite, à la vitesse la plus lente possible, laissez le corps redescendre lentement, en laissant ce processus se dérouler pendant 5 à 10 secondes. Une fois que vos bras sont complètement droits, sautez à nouveau sur la barre et répétez.
5 Formation auxiliaire
Avec l'aide d'une force externe, exercice auxiliaire sur les groupes musculaires correspondants.
Bande de résistance en boucle
Les bandes peuvent vous aider à alléger votre charge, à mieux ressentir les muscles de votre dos et à ressentir comment votre dos bouge pendant les tractions.
Il est recommandé de commencer avec les deux pieds sur la bande élastique, puis de placer un pied sur la bande de résistance .
Arrêtez progressivement l'utilisation de la bande élastique.
Bon partenaire
Après avoir appris la bonne méthode pour exercer la force, retirer la bande de résistance peut encore vous empêcher d'y arriver suffisamment. Vous pouvez aussi bien trouver quelqu'un pour vous aider en bas, ajouter un peu de force à vos pieds ou pousser votre dos avec vos deux mains.
La formation ci-dessus, suivie pendant 6 à 12 semaines, aura des résultats évidents.
Dans une expérience menée à l'Université de l'Ohio, ils ont entraîné 17 femmes qui n'étaient pas capables d'effectuer une seule traction pendant trois mois, trois jours par semaine.
Après 3 mois, les 17 femmes ont constaté une augmentation moyenne de 36 % de la force du haut du corps et une diminution de 2 % de la graisse corporelle. 4 participantes ont réussi à effectuer 1 traction.
Pourquoi ne puis-je pas faire de tractions après avoir fait de l'exercice pendant un certain temps ?
Si vous aimez le fitness, vous faites peut-être de l'exercice depuis un certain temps et vous n'avez pas moins pratiqué pour votre dos et vos bras, mais pourquoi ne pouvez-vous pas faire une traction ?
1 Manque d'entraînement spécifique pour les tractions
Il est essentiel d'entraîner les bras et le dos séparément, mais comme la traction est un mouvement composé de plusieurs muscles, si vous vous concentrez uniquement sur l'entraînement en force d'un seul groupe musculaire, la coopération mutuelle des groupes musculaires liés à la traction sera affectée par vous. Ignorez-le.
Il faut se rappeler qu'ajouter un entraînement spécial pour les tractions à l'entraînement, qu'il s'agisse de suspension à la barre horizontale, de contraction scapulaire ou de contrôle du processus excentrique, ou de tractions assistées par bande élastique, est un bon moyen d'activer les groupes musculaires concernés.
2 Surpoids
Les tractions sont une forme d'entraînement au poids du corps, c'est-à-dire un exercice consistant à surmonter son propre poids, et plus le poids est lourd, plus la résistance qu'une personne doit exercer lorsqu'elle fait des tractions est grande.
Si vous étiez légèrement en surpoids, vous pourriez essayer de perdre du poids en premier.
Les filles, ne pensez pas que les tractions sont réservées aux garçons. Les filles peuvent non seulement faire des tractions classiques, mais aussi réaliser une variété de figures.
Bien sûr, tout le monde a une opinion différente sur la façon dont les filles font les tractions. En voyant ça, je ne sais pas ce que vous en pensez ?
Que vous soyez un garçon ou une fille, préparez-vous à faire votre première traction !
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